стр. 1
(общее количество: 2)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

NOIA?-OAEINEI?AIEA
Курс строительства тела с помощью штанги Зигмунда Клейна
Это издание отредактировано Джорджем Ф. Жюве
Президентом Ассоциации A.C.W.L.
I?aaeneiaea

При подготовке данного курса я
изучил все книги и отдельные
статьи, написанные о тренировках
со штангой. Без сомнения,
некоторые из них способствуют
неплохим результатам, но, после
того, как я получил множество
писем от людей со всего мира,
спрашивающих, каким образом я
достиг своего телосложения, я
решил опубликовать курс своих
упражнений.
Практически любой человек,
посвятив по крайней мере год
постоянному и прилежному
тренингу, может получить "Супер-
телосложение". Я буду благодарен
любым сообщениям от
занимающихся по моей программе о
результатах и успехах. Если мой
курс даст Вам достаточные
результаты и энтузиазм для
продолжения занятий этим
прекрасным хобби - тренировками
со штангой, значит я сделал
действительно что-то достойное.

Желаю Вам успехов и "Супер-телосложения",



Ceaioia Eeaei
ПЯТОЕ АНГЛИЙСКОЕ ИЗДАНИЕ




2
Aaaaaiea

Этот буклет изначально
был издан в Соединенных
Штатах мистером Зигмундом
Клейном под названием "SUPER
PHYSIQUE" и продавался по
цене один доллар. Было
продано много тысяч копий и
мы надеемся, что английское
издание будет пользоваться не
меньшим успехом. Мы продаем
его по цене 3 шиллинга и 5
пенсов. Незначительные
изменения в порядке
расположения глав сделаны с
согласия Мистера Клейна, в
остальном же данный буклет,
слово в слово, повторяет
американское издание.
Автор - один из самых
популярных людей в мире
Физической Культуры
Соединенных Штатов. Он имеет
титул Чемпиона Америки по
тяжелой атлетике и, кроме этого, известен, как обладатель прекрасного
телосложения. Его "статуарные" позы были опубликованы во многих
европейских журналов, посвященных Физической Культуре, он также
является победителем сотни конкурсов на лучшее телосложение.
Он - живой пример правильности того пути, которым мы идем уже более
двадцати лет, говоря, что "прогрессивный тренинг с отягощениями -
единственный путь к большой силе и превосходному развитию
мускулатуры.


?an. O. O?aai?




3
Oi?a?iaiey 1-3
Упражнение 1

Подъемы одной рукой.
(для развития бицепсов и
предплечий)

Медленно поднимите
гантель к груди, напрягая руку,
следя за тем, чтобы локоть был
прижат к боку. Вдыхайте на
поднятии, а выдыхайте на
опускании гантели. После
опускания гантели выпрямите
руку так, чтобы напрягся
трицепс. Не забывайте следить
за тем, чтобы корпус во время
выполнения упражнения был
строго перпендикулярно, не
раскачивайте им.




4
Упражнение 2

(Для развития мышц
голени)

Возьмите гирю в правую
руку, отведя ее слегка в сторону.
Правую ногу поставьте на
небольшой деревянный брусок.
Левую ногу слегка согните,
перенеся вес тела на правую.
Держитесь левой рукой за спинку
стула для сохранения баланса.
Медленно поднимайтесь на
пальцах правой ноги.
Поднявшись до верхней точки,
задержитесь, досчитав до пяти, и
опуститесь ниже уровня бруска.
Поменяйте руки и сделайте
упражнение для левой ноги.
Вдох при подъеме, выдох - при
опускании.




5
Упражнение 3

Пулловер двумя руками.
(Для развития межреберных мышц, дельт, грудных мышц и
мышц верхней части спины)

Лежа на спине возьмите штангу на вытянутые руки, затем опустите
ее к голове. После этого вновь поднимите в исходное положение и
опустите в другую сторону, к бедрам. Сохраняйте руки прямыми на
протяжении всего упражнения. Никогда не опускайте руки на пол или на
бедра. Вдох - на поднятии рук к голове, выдох - при движении к бедрам.




6
Упражнение 4

(Для развития мощной
шеи)

Это устройство я бы
советовал вам изготовить
самим. Оно стоит времени,
ушедшего на его изготовление.
После того, как "сбруя"
надежно укреплена на голове и
подвешен груз, встаньте в
исходное положение, как
показано на рис. 1. Ноги слегка
согнуты в коленях. Сохраняйте
это положение в течение всего
упражнения. Поднимите голову
вверх, насколько это
возможно, затем опустите вниз,
насколько можете. Делайте это
упражнение плавно, без
рывков и только силой мышц
шеи, иначе не получите
должного эффекта от этого
упражнения.
Вдох - на подъеме головы вверх, выдох - на опускании вниз.




7
Упражнение 5

(Упражнение для общего
развития)

Встаньте возле штанги и
возьмитесь руками за гриф на
ширине плеч. Ноги должны быть
прямыми, как на рис. 1.
Поднимайте штангу перед собой
до верхнего положения,
показанного на рис. 2, затем
вновь опустите вниз.
Вдох - на подъеме штанги, выдох -
на опускании.




8
Упражнение 6

(Для развития боковых
мышц талии)

Исходное положение показано
на рис. 1. Ноги - на ширине плеч.
Следите за тем, чтобы ноги
оставались прямыми в течение всего
упражнения. Наклоняйте тело,
держа гантель вверху, при этом
следите, чтобы левая рука коснулась
правой ноги. Поменяйте руки и
сделайте упражнение в другую
сторону.

Вдох - на подъеме корпуса,
выдох - на опускании.




9
Упражнение 7

(Для трицепса)

Возьмите штангу сзади
корпуса, руки выпрямлены в
локтях. Медленно поднимите
штангу насколько возможно
вверх. Медленно верните
руки в исходное положение и
повторите.

Вдох - при подъеме веса,
выдох - при опускании.




10
Упражнение 8

(Глубокие приседы на одной ноге)

Штанга находится на уровне груди, как показано на рисунке. Присед
настолько низкий, насколько возможно, при этом - вторая нога вытянута
под прямым углом.
Вдох - во время приседа, выдох - во время подъема в исходную
позицию.




11
Упражнение 9

Метод Стенборна.
(Для развития мышц ног)

Возьмите штангу за один
конец, как показано на рис. 1,
затем, подняв гриф
перпендикулярно полу,
возьмитесь за другой конец
штанги второй рукой, как
показано на рис. 2. После
этого заведите штангу за
голову, как показано на рис.
3. Затем выпрямитесь, держа
штангу на плечах. После этого
сделайте присед, низкий
насколько это возможно.
Сделав несколько повторов,
снимите штангу с плеч,
выполняя действия в
обратном порядке. Этот метод
даст возможность приседать с
большими весами, не
прибегая к помощи.




12
Генри Стейнборн, известный во всем мире лифтер, обучая
этому методу американских атлетов, выполнял это упражнение с
весом 240 килограммов. Я видел сам, как он приседал 4 раза с
весом 220 килограммов. Я сам делал это упражнение 5
повторений с весом 136 килограммов.




13
Упражнение 10

(Для проработки груди)

Лежа на скамье, опустите гриф на грудь, как показано на Рис. 1.
Затем поднимите руки со штангой, как можно более высоко (Рис. 2).
Вдох - в фазе подъема штанги, выдох - в фазе опускания.




14
Упражнение 11

Это упражнение - мое собственное изобретение. Думаю, что это
лучшее упражнение для проработки бицепса бедра. Конечно,
потребуется немного времени, чтобы сделать устройство, показанное на
иллюстрации. Покажите это фото хорошему мастеру и он сделает его для
вас.
Вам необходим будет помощник, который сможет укрепить штангу
после того, как вы уже легли на живот и готовы выполнять упражнение.
Не сгибайте ноги более, чем до перпендикуляра к телу. Выполняйте
упражнение медленно. Вдох - при подъеме веса, выдох - при опускании.




15
Упражнение 12

(Для развития
трицепсов, дельт и
пресса)

Исходное положение
показано на Рис. 1.
Следите за устойчивым
положением корпуса.
Поверните штангу на
небольшой угол (Рис. 2),
затем верните штангу в
исходное положение.
Следующий поворот
сделайте на больший угол.
Делайте повороты так,
чтобы к пятому повороту
штанга стала
перпендикулярна полу
(Рис. 3).
Вдох - при повороте, выдох - при возврате к исходному положению.




16
Упражнение 13
Махи двумя руками

(Упражнение для
общего развития)

Возьмите гантель обеими
руками, левая рука лежит на
грифе ближе правой. Следите
за тем, чтобы ноги не были
согнуты в коленях (Рис. 1).
Поднимите гантель по дуги так,
чтобы она оказалась над
головой (Рис. 2). Сохраняйте
руки прямыми во время
выполнения всего упражнения.
Вдох - при подъеме гантели
вверх, выдох - при опускании
вниз.




17
Упражнение 14

"Жим Тигра".

Это упражнение для всех атлетов,
кто хочет превзойти других в жиме
штанги двумя руками. Я делаю жим с
весом 100 килограммов при собственном
весе тела 67 килограммов. Исходное
положение показано на Рис. 1.
Медленно сгибайте руки, пока локти не
коснутся пола (Рис. 2), выдержите
паузу и вернитесь к исходному
положению.




18
Aiiieieoaeuiua oi?a?iaiey n
aaioaeyie
В конце своей тренировки я обычно делаю несколько специальных
упражнений с гантелями, направленных на проработку отдельных групп
мышц, которые не проработаны другими упражнениями.

Дополнительное упражнение 1

Исходное положение гантелей
показано на Рис. 1. Через стороны

стр. 1
(общее количество: 2)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>