<< Пред. стр.

стр. 2
(общее количество: 2)

ОГЛАВЛЕНИЕ

гантели поднять на уровень чуть выше
горизонтали, как на Рис. 2.




19
Дополнительное упражнение 2

Исходное положение показано на рисунке. Делайте попеременные
подъемы гантелей, лежа на скамье. Следите за тем, чтобы руки были
постоянно в движении.




Дополнительное упражнение 3

(Для проработки нижнего отдела пресса)

Лечь на спину и зажать гантель между ступнями. Поднимаете ноги
вверх до перпендикуляра полу, как показано на рисунке. Затем
медленно опустите ноги вниз. Следите за тем, чтобы ноги оставались
прямыми в течение всего упражнения. Для большей надежности я бы
посоветовал связать ступни ремнем между собой.
Вдох - при подъеме ног, выдох - при опускании.

20
Noaiaa?oiua oi?a?iaiey ni ooaiaie
Желательно включить некоторые или все эти "Стандартные
упражнения" в курс ваших тренировок.

Подъемы штанги
(Для бицепсов и предплечий)

Исходное положение - ноги чуть уже плеч. Возьмите штангу
обратным хватом, локти прижмите к бокам талии. Медленно поднимите
штангу к груди, сохраняя положение локтей, затем медленно опустите
штангу вниз. Не позволяйте корпусу откланяться вперед или назад.
Вдох - во время подъема штанги, выдох - при опускании.

Жим штанги
(Для плеч, спины и рук)

Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Слегка согнув ноги в
коленях, поднимите штангу на грудь. После этого медленно поднимите
штангу над головой, задержите в верхней точке на вытянутых руках и
медленно опустите на грудь. Концентрируйте взгляд на центре грифа,
так как такова траектория движения штанги.
Это упражнение может быть изменено путем изменения траектории
движения штанги - начальное положение - из-за головы.
Вдох во время жима кверху, выдох - во время опускания.

Жим одной рукой
(Для верхней части спины, плеч и рук)

Исходное положение - ноги чуть уже плеч. Возьмите гантель одной
рукой, поднимите ее на уровень плеча, а затем медленно поднимите ее
над головой. После небольшой паузы в верхней точке, опустите гантель
обратно на уровень плеча. Следите, чтобы в начальной точке
предплечье было перпендикулярно телу. Ноги должны быть прямыми в
течение всего упражнения.
Вдох во время жима кверху, выдох - во время опускания.

"Скручивания"
(Для развития мышц пресса)
Лежа на спине возьмите в руки небольшой груз и медленно
поднимайте верхнюю часть тела до перпендикуляра к полу. Это
упражнение может быть заменено подъемом ног в висе. В этом случае
груз необходимо привязать к ногам.
Вдох - при подъеме, выдох - при опускании.

"Борцовский мостик" с грузом
(Для разработки мышц шеи)

Ложитесь на спину, расположив дополнительный груз возле головы.
Затем расположите руки на ширине плеч и поднимитесь на "борцовский

21
мостик", прогибаясь в талии и располагая ноги ближе к ягодицам так,
чтобы голова, плечи и ноги стояли на полу. Затем возьмите
дополнительный груз и расположите его на груди. После этого опустите
тело так, чтобы спина коснулась пола, затем поднимитесь снова на
"мостик".
Вдох - при подъеме, выдох - при опускании.

Общие рекомендации

- Желательно выполнять упражнения через день.
- В каждом упражнении необходимо делать не менее 5, но не более
20 повторений.
- Реально оценивайте свои силы при подборе веса штанги.
- Никогда не делайте упражнения до или сразу после еды,
подождите, по крайней мере, час.
- Ешьте только качественные продукты. Смешение диет - лучшая
диета.
- Принимайте ванну после тренировки. Не мойтесь холодной водой, если
не привыкли к этому.
- Ваш девиз: "Умеренность во всем!" Не становитесь рабом штанги
или физической культуры.




22
Iunee ceaioiaa eeaeia




"Если изгибается одна ветка, то и все дерево может
наклониться".
"Звук разума в здоровом теле".
"Тренинг с разболтанным телом подобен мечу без рукоятки".
"Деньги и время, потраченные на тренировки тела дают
большую прибыль, чем любое другое капиталовложение".
"Сильное тело повинуется, слабое тело - командует".
"Слава мужчины в его силе".
"Мудрость лечения зависит от упражнений".
"Сила - первая, последняя и постоянная способность делать
вещи".
"Здоровье - это богатство".
"Вся медицина мира не заменит упражнений".



© Перевод на русский язык Александр «Хаммер» Красноперов,
2002 год




23

<< Пред. стр.

стр. 2
(общее количество: 2)

ОГЛАВЛЕНИЕ