<< Пред. стр.

стр. 11
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

бег) с применением бикарбоната. Прием 0,3 г на 1 кг массы тела натрия
бикарбоната с водой в течение 2-3 часов может улучшить время на 800-метровке
на несколько секунд. Однако у спортсменов, которые используют натрия
бикарбонат, может быть диарея (понос) через час после завершения натриевой
нагрузки. Влияние повторяющихся приемов препарата неизвестно, поэтому
рекомендуется осторожность.
Пируват вырабатывается организмом на заключительных стадиях
анаэробной системы энергообеспечения путем распада глюкозы. Он
предположительно повышает выносливость и усиливает "сжигание" жира. В


99
одном исследовании потребление 25 г пирувата и 75 г ДГА - дигидрокси-
ацетона (другого вещества, вырабатываемого при распаде глюкозы) - в течение 7
дней улучшало как выносливость рук, так и выносливость ног у
нетренированных мужчин на 20%. Другие исследования не смогли
воспроизвести эти результаты. Кроме того, данные, полученные у
нетренированных мужчин, не могут быть применимы к спортсменам. Побочные
эффекты при приеме пирувата заключаются в повышенном газообразовании,
вздутии живота и поносе. Промышленно изготовленные препараты пирувата
содержат только 0,5-1 г пирувата и могут не содержать ДГА.
Рибоза - углевод, состоящий из 5 молекул глюкозы. Рибоза - необходимый
субстрат для синтеза нуклеотидов - аденозина, АТФ и инозина. По некоторым,
но окончательно не подтвержденным данным, прием рибозы может улучшить
сердечную функцию и стимулировать синтез АТФ у людей с сердечно-
сосудистыми недугами. Однако предполагаемый эффект повышения
работоспособности у здоровых спортсменов еще не был убедительно
продемонстрирован.
Смилакс - род пустынных растений, в число которых входит несколько
видов сарсапарели. Смилакс, как предполагается, является легальной
альтернативой анаболическим стероидам и естественным путем повышает
уровень тестостерона. Хотя смилакс действительно содержит вещества, которые
называются сапонинами и которые могут служить предшественниками для
синтетического производства некоторых стероидов, данное превращение
происходит только в лаборатории, но не в человеческом организме. Нет
свидетельств тому, что смилакс является анаболиком или выполняет функцию
легальной замены анаболическим стероидам. Сапонины в смилаксе
стимулируют мочевыделение, опорожнение кишечника, потоотделение и
кашель.
Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) легко перевариваются в тонкой
кишке и всасываются в кровь в виде жирных кислот. Эти свойства СЦТ
используют при заболеваниях поджелудочной железы, печени и желчных путей.
Созданы специальные диетические препараты СЦТ, при применении которых
учитывают, что жирные кислоты СЦТ имеют только энергетическое значение
(1г СЦТ дает 8,3 ккал), а при их быстром окислении в организме происходит
интенсивное образование кетоновых тел. Накопление последних
неблагоприятно действует на организм. Высказано предположение, согласно
которому СЦТ могут повышать работоспособность спортсменов за счет
экономии мышечного гликогена во время длительных нагрузок.
Распространители диетических добавок рекомендуют спортсменам принимать 1-
3 чайные ложки СЦТ в день (1 чайная ложка соответствует 5 капсулам по 500 мг
СЦТ) для повышения выносливости. Однако в большинстве исследований не
подтверждено положительное влияние приема СЦТ на показатели выносливости
и работоспособности при физических нагрузках. Кроме того, потребление
повышенных количеств СЦТ (более 3 чайных ложек в день) может вызывать
тошноту и поносы.


100
Сукцинат - метаболит (продукт обмена веществ) в аэробной системе
энергообеспечения, который продается как стимулятор обмена веществ для
уменьшения молочной кислоты и поддержания синтеза АТФ. Хотя сукцинат
является посредником в аэробных процессах, дополнительные его дозы не
"ускоряют" аэробный обмен или синтез АТФ.
Сывороточный белок (20% от общего белка, содержащегося в молоке)
продается как средство, обладающее способностью повышать иммунную
функцию и увеличивать мышечную массу более активно, чем другие белки. По
сравнению с казеиновым белком в молоке, сыворотка содержит большое
количество аминокислоты цистина, которая участвует в синтезе глютатиона.
Глютатион необходим для формирования иммунного ответа. Одно исследование
показало, что сывороточный белок повышает работоспособность мускулатуры,
за счет снижения окислительного стресса и последующей мышечной усталости.
В дальнейшем было установлено, что сывороточный белок повышает
иммунитет, но не увеличивает мышечную массу и работоспособность мышц.
Фосфаты являются частью аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата
(КрФ). Фосфатная нагрузка может повышать внутриклеточный уровень фосфата
и таким образом усиливать аэробный обмен веществ. Фосфатная нагрузка может
повышать максимальную аэробную мощность, анаэробный порог и
выносливость. Обычная доза равна 1 г фосфата натрия, принимаемому 4 раза в
день в течение 3 суток. Необходимы более современные исследования по
фосфатной нагрузке.
Холин - предшественник ацетилхолина (передатчика нервных импульсов) и
лецитина (вещества, участвующего в транспорте жиров). Утверждается, будто
бы холин увеличивает силу за счет повышения ацетилхолина и уменьшает
жировую массу за счет повышения лецитина. Пищевой потребности в холине
нет - организм может вырабатывать его из метионина - незаменимой
аминокислоты. Нет доказательств, что холин увеличивает силу или уменьшает
жировую массу.
Эфедрин - стимулятор, который продается как средство, улучшающее
спортивную работоспособность и способствующее похуданию. Некоторыми
исследованиями было показано, что сочетание эфедрина и кофеина может
улучшать анаэробную и высокоинтенсивную аэробную работоспособность. С
другой стороны, эфедрин усиливает выработку тепла, повышает температуру
тела и увеличивает риск развития теплового поражения при физической
нагрузке в жару. Неумышленное употребление эфедринсодержащих добавок
может привести к допинговой дисквалификации, поскольку Международный
олимпийский комитет наложил запрет на эфедрин.




101
Добавки и допинг
Применение некоторых диетических добавок (БАД) для улучшения
работоспособности может повысить риск положительной пробы на допинг.
Запрещенное вещество может быть указано в составе добавки, но под
незнакомым названием. Потребитель может не знать, например, что растение
гуарана имеет высокое содержание кофеина, или что растение ма хуанг
содержит эфедрин.
Добавка может также содержать запрещенные вещества, которые не
объявляются как компоненты. Такие компоненты могут быть добавлены
сознательно и не указываться в составе добавок, или могут быть добавлены
непреднамеренно как субпродукты других компонентов. Примером могут
служить "умственные стимуляторы" — добавки, в которых содержится, но не
входит в ингредиентный список эфедрин, или "анаболические"
прогормональные продукты, в которых содержатся, но не объявляются
запрещенные анаболические стероиды.
Спортсмены несут полную ответственность за принимаемые ими препараты.
Большинство спортивных организаций ведет непримиримую политику по
отношению к нарушителям и не принимает невежество как повод для
аннулирования результатов допинг-контроля. Если вы сомневаетесь в добавке,
лучше сохраните свое право на участие в соревнованиях, и не принимайте
продукт.
Резюме
С каждым днем появляются все новые и новые диетические добавки (БАД).
Необходимо понимать, что добавки сами по себе не приведут спортсмена к
желаемым целям, хотя некоторые добавки (например, содержащие витамины и
(или) минеральные вещества) могут дополнять рациональное питание и
тренировочную программу. При использовании добавок лучший способ
обезопасить свою работоспособность, здоровье и право участия в соревнованиях
- это быть информированным потребителем. Поэтому не приобретайте и не
принимайте добавки без консультации с вашим тренером, врачом по спортивной
медицине или диетологом.




102
12 Основы энергообеспечения
МПК
Чем напряженнее вы упражняетесь, тем больше кислорода требуется вашему
организму. Количество кислорода, необходимое для выполнения работы,
напрямую зависит от интенсивности упражнения. В определенный момент
утилизация кислорода перестает повышаться, даже когда интенсивность
нагрузки продолжает расти. Величина, при которой потребление кислорода
выходит на плато, называется максимальным потреблением кислорода
(сокращенно МПК или VO2max). МПК является показателем аэробной
мощности и рассматривается как основной критерий выносливости и
физической пригодности. Человек с высоким МПК может упражняться
интенсивнее и дольше, чем человек с низким МПК.
Для учета индивидуальных различий между людьми МПК (измеряемое в
л/мин) делится на массу тела человека (кг). Максимальное потребление
кислорода выражается в мл используемого кислорода на кг массы тела в минуту
(сокращенно мл/кг/мин). Уровень МПК зависит от возможности сердца
доставлять кислород к мышцам и от способности мышц утилизировать этот
кислород. Ваше максимальное потребление кислорода, похоже, определено
генетически, однако достигните вы своего абсолютного потенциала или нет,
зависит от тренировок.
У молодых мужчин и женщин, не занимающихся спортом, показатели МПК
составляют в среднем 40 и 30 мл/кг/мин соответственно. У спортсменов на
выносливость (бегуны, велосипедисты, пловцы) средние значения МПК
составляют 60 мл/кг/мин. Выдающиеся спортсмены имеют МПК 70-80
мл/кг/мин. Показатели для женщин-спортсменок на выносливость составляют 50
мл/кг/мин, для ведущих спортсменок - 60-70 мл/кг/мин.
Женщины, как спортсменки, так и неспортсменки, имеют более низкие
показатели МПК, чем мужчины. Процент жира в теле женщин больше, чем у
мужчин. Эта характерная и необходимая для женщин жировая масса является
главной причиной, почему женщины имеют более низкие значения МПК. Кроме
того, содержание гемоглобина, а, следовательно, и концентрация кислорода, в
крови женщин ниже.
Ведущие спортсмены способны выполнять нагрузку на уровне своего МПК
только в течение 8-10 минут. Это означает, что большую часть времени
спортсмены работают с интенсивностью ниже своего МПК (т. е. с
интенсивностью 95% от МПК на 5 км, 60-80% МПК - в марафоне).
Анаэробный порог
Анаэробный порог (лактатный порог, от слова "лактат" — молочная кислота)
- момент во время физической нагрузки нарастающей интенсивности, когда в
организме начинает накапливаться молочная кислота. Анаэробный порог



103
обычно выражается в процентах от МПК.
Анаэробный порог может с большей уверенностью предсказать ваш
результат на дистанции, длящейся от 30 минут до 4 часов, нежели величина
МПК. На практике, скорость бега, при которой бегун достигает анаэробного
порога, вероятнее прогнозирует результат в марафоне, чем его МПК
У нетренированных людей анаэробный порог составляет 50% МПК, а у
тренированных - 70%. Такие высокие показатели аэробных способностей
тренированных людей означают, что они могут выполнять нагрузку при более
высоком проценте от своего МПК.
Системы энергообеспечения физической нагрузки
Большинство людей или, по крайней мере, многие могут объяснить, как
мотор в их автомашине приходит в действие. Они знают, что для того чтобы
сжигать топливо, мотору необходим кислород. Они знают, что по мере того как
скорость машины растет, двигателю требуется больше топлива и больше
кислорода. Они также знают, что если они не обеспечат машину топливом и
кислородом, то она просто не поедет.
Подобным же образом в организм человека должна постоянно поступать
энергия для выполнения множества сложных задач. Во время физической
нагрузки вашему организму требуется больше энергии. Необходимо любым
способом предоставить эту дополнительную энергию, иначе вы непременно
остановитесь. Существует две взаимосвязанных системы энергообеспечения
организма: одна из них функционирует в присутствии кислорода, другая - без
кислорода. Это, соответственно, аэробная и анаэробная системы.
АТФ - энергетическая валюта
Высокоэнергетическое химическое соединение аденозинтрифосфат (АТФ)
используется во всех процессах внутри клетки, которые требуют энергии.
Энергия, выделяемая в результате распада АТФ, используется для поддержания
всех функций организма, в частности для мышечного сокращения. Именно
поэтому АТФ считается "энергетической валютой" клетки. Другое
высокоэнергетическое соединение, которое называется креатин-фосфат (КрФ),
дает небольшой запас "быстрой" энергии. Энергия, высвобождаемая при распаде
запасов АТФ и КрФ, способна поддерживать нагрузку максимальной мощности
(например, бег на 100 метров) в течение 6-8 с (см. Схему 12-1).
Для постоянного обеспечения мышц энергией запасы АТФ должны
непрерывно восполняться. Мышечные клетки образуют и поддерживают запасы
АТФ, утилизируя глюкозу из углеводов, жирные кислоты из жиров, и в меньшей
степени, аминокислоты из белков. Организм освобождает энергию из пищевых
или собственных запасов углеводов, жиров и белков для синтеза новых
высокоэнергетических молекул АТФ.




104
АТФ и КрФ




Схема 12-1. АТФ (аденозинтрифосфат) и КрФ (креатинфосфат) являются
неаэробными ис-чниками энергии фосфатных связей. Энергия, высвобождаемая при
расщеплении КрФ, пользуется для связывания аденозиндифосфата (АДФ) и фосфора (Ф)
с образованием АТФ.


Выработка энергии
В организме человека происходят постоянные химические превращения, в
которых задействованы пища, кислород и вода, и которые обеспечивают
организм энергией в покое и во время физической нагрузки. Этот процесс
называется обменом веществ (метаболизмом). Посредством двух важных систем
энергообеспечения в мышечных клетках происходит непрерывный ресинтез
АТФ. Одна из этих систем ресинтеза АТФ функционирует без участия
кислорода (анаэробная система); другая - с участием вдыхаемого кислорода
(аэробная система).
Непродолжительное время (около 1 минуты) наш организм может полагаться
на анаэробные механизмы энергообеспечения. Анаэробная система
обеспечивает большую часть энергии в беге на 400 м. Она позволяет вам
выполнять кратковременное упражнение на уровне, превышающем ваши
возможности доставлять кислород к мышцам.
Когда вы совершаете физическую работу, длящуюся несколько минут и
более, например, во время забега на 3000 м, вашему организму требуется
постоянное поступление кислорода. Аэробная энергетическая система
обеспечивает почти всю энергию во время нагрузки, длящуюся свыше 4 минут.




105
Анаэробная система
Глюкоза является единственным источником энергии, который может быть
использован в отсутствии кислорода. Глюкоза запасается в мышцах и печени в
виде гликогена. Гликоген - это длинная цепочка молекул глюкозы, сцепленных
вместе. В анаэробной системе энергообразования глюкоза (из гликогена)
распадается до вещества, которое называется пируват (пировиноградная
кислота). В отсутствие кислорода пируват превращается в молочную кислоту,
образуя две молекулы АТФ.
Анаэробная система обеспечивает быстрое поступление энергии, однако при
анаэробной нагрузке начинает накапливаться молочная кислота, которая
отрицательно сказывается на работе мышц и приводит к утомлению. Когда
кислород снова становится доступен, молочная кислота опять превращается в
пируват или непосредственно сжигается мышцами для энергии. Молочная
кислота также может быть преобразована печенью в глюкозу.
Анаэробная система обеспечивает организм энергией во время нагрузки
максимальной мощности, длящейся до 60 секунд, например во время бега на
100-400 м или при подъеме штанги, а также в первые секунды упражнения. Она
также обеспечивает энергией во время ускорений, которые характерны для
таких видов спорта, как футбол, баскетбол, хоккей и теннис.
Аэробная система
В присутствии кислорода глюкоза может расщепляться более эффективно,
без образования молочной кислоты. Расщепление глюкозы аэробным путем дает
36 молекул АТФ (см. Схему 12-2). Это в 18 раз больше, чем при превращении
глюкозы в молочную кислоту путем анаэробного ресинтеза (повторного
образования) АТФ.
Для получения энергии (АТФ) в аэробном механизме могут также
использоваться жирные кислоты (из жиров пищи и организма) и аминокислоты
(из белков пищи и организма). Белки и жиры не могут быть преобразованы в
энергию в отсутствие кислорода. Это означает, что при недостатке кислорода
глюкоза (из углеводов) является единственным источником энергии пригодным
для ресинтеза АТФ.
Сочетание анаэробной и аэробной систем
В самом начале упражнения, прежде чем сердце и кровеносные сосуды
начнут доставлять обогащенную кислородом кровь к работающим мышцам,
пройдет какое-то время. В этот момент большая часть энергии, необходимая для
выполнения упражнения, будет обеспечиваться за счет анаэробных механизмов
ресинтеза АТФ.
Спустя несколько минут кислород начинает поступать к мышцам и основным
механизмом в энергообеспечении упражнения становится аэробный механизм.
Однако когда нагрузка становится слишком интенсивной и аэробной энергии не
хватает для поддержания работы (например, при беге в гору или ускорении в


106
марафоне), организм для получения дополнительной энергии прибегает к
помощи анаэробной системы. Эта дополнительная энергия генерируется ценою
повышения уровня молочной кислоты в крови.
Во время соревнований, длящихся несколько минут (бег на 800 метров),
вклад аэробных и анаэробных процессов энергообеспечения приблизительно
одинаков. По мере увеличения дистанции (или продолжительности нагрузки),
увеличивается и вклад аэробного процесса в общее энергообразование (см.
Схему 12-3).




Схема 12-2. При достаточном обеспечении мышц кислородом энергия, используемая
для сокращения мышц, вырабатывается за счет наиболее эффективной аэробной системы.
Аэробная система очень эффективна, она может производить в 18 раз больше молекул
АТФ, чем анаэробная.




107
Анаэробные и аэробные механизмы энергообеспечения
Если работоспособность во время деятельности спринтерского характера
определяется возможностями анаэробной системы энергообразования, то
работоспособность на выносливость обуславливается способностью
синтезировать АТФ в аэробном режиме. Следовательно, потенциальные
возможности для выполнения аэробной работы в большей степени определяются
наличием кислорода.
Интенсивность и продолжительность нагрузки имеет обратную взаимосвязь.
То есть, когда дистанция или время работы увеличиваются, спортсмен снижает
свою интенсивность или скорость. Например, бегун не может бежать марафон
(42,2 км) так же быстро, как 10000 м. Для каждой заданной дистанции или
продолжительности нагрузки вы можете работать только с определенной
интенсивностью, выражаемой в процентах от вашего МПК.
Использование аэробной и анаэробной систем при различных видах
физической деятельности




Схема 12-3. Если спринтерский бег на 100 м считается чисто анаэробным
упражнением, а марафон чисто аэробным, то большинство других видов физической
активности используют АТФ из обеих систем. Спортсменам следует тренировать обе
системы в соответствии с требованиями их вида спорта.




108
Аэробная система не может поддерживать одинаковый уровень
интенсивности на всех дистанциях. Хорошо подготовленный бегун на средние и
длинные дистанции может бежать 1500 м с интенсивностью 100% от своего
МПК. На дистанции 5000 м он способен работать с интенсивностью 95% МПК.
На дистанции 10 км - с интенсивностью 90% МПК.
Существует еще одна причина, почему во время длительного упражнения на
выносливость организм не способен работать близко к своей аэробной
мощности на протяжении всей дистанции. При длительной работе, длящейся
более 90-120 минут, запасы гликогена в мышцах постепенно снижаются, в связи
с чем падает и интенсивность нагрузки.
Факторы, влияющие на вид используемого топлива при физической нагрузке
Какой источник энергии будут использовать ваши мышцы во время нагрузки
определяется целым рядом факторов. К ним относятся интенсивность нагрузки,
продолжительность нагрузки, а также уровень тренированности.
Мышечный гликоген является основным источником углеводов в организме
человека (300-400 г углеводов или 1200-1600 ккал), следом идет печень (75-100 г
или 300-400 ккал), а затем глюкоза крови (25 г или 100 ккал).
Интенсивность нагрузки
Интенсивность нагрузки играет очень важную роль в выборе источника
энергии для ваших мышц. Высокоинтенсивная и кратковременная работа (бег на
100-200м) поддерживается благодаря анаэробной системе энергообразования. В
этом случае в качестве источника энергии может быть использована только
глюкоза, полученная главным образом из распада мышечного гликогена.
При анаэробном распаде глюкозы мышечный гликоген утилизируется в 18
раз быстрее, чем при аэробном. Более стремительный распад мышечного
гликогена будет происходить также во время высокоинтенсивной нагрузки
(свыше 70% МПК), когда в помощь к аэробной системе ресинтеза АТФ
подключается анаэробная.
Длительная смешанная анаэробно-аэробная работа (футбол, баскетбол,
интервальные нагрузки в беге или плавании) также приводит к быстрому
распаду мышечного гликогена.
Мышечный гликоген и кровяная глюкоза обеспечивают половину всей
энергии во время аэробной работы умеренной интенсивности (60% МПК или
ниже) и обеспечивают почти всю энергию во время интенсивной работы (свыше
80% МПК).
Работа низкой и умеренной интенсивности (до 60% МПК) может
практически полностью поддерживаться за счет аэробной системы.
Гормональные изменения, которые происходят при физической нагрузке -
повышение уровня адреналина и снижение уровня инсулина - стимулируют
ваши мышцы и жировую ткань к расщеплению жира на жирные кислоты.
Жирные кислоты, извлекаемые из внутримышечного жира и жировой ткани,
обеспечивают около половины энергии при физической работе низкой и
умеренной интенсивности. Остальная часть энергии освобождается из гликогена


109
и глюкозы.
Существует несколько причин, почему жир не может использоваться в
качестве источника энергии во время высокоинтенсивной нагрузки (около 70%
МПК). Во-первых, расщепление жира до АТФ - это медленный процесс,
который не способен образовывать АТФ так быстро, чтобы обеспечить энергией
высокоинтенсивную нагрузку.
Во-вторых, глюкоза дает больше калорий на литр кислорода, чем жиры.
Глюкоза поставляет 5,10 ккал на литр кислорода, а жиры - 4,62 ккал. При
нехватке кислорода во время высокоинтенсивной нагрузки использование
глюкозы приносит мышцам явное преимущество, поскольку для синтеза энергии
требуется меньше кислорода.

<< Пред. стр.

стр. 11
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>