<< Пред. стр.

стр. 12
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

Переход от использования жиров к использованию глюкозы по мере
нарастания интенсивности нагрузки также частично связан с накоплением
молочной кислоты. Молочная кислота затрудняет утилизацию жиров мышцами
во время высокоинтенсивной нагрузки. Таким образом, мышцам приходится
больше полагаться на гликоген для синтеза энергии.
Продолжительность нагрузки
Продолжительность нагрузки также определяет источник энергии, который
будет использоваться во время физической работы. Чем дольше вы
упражняетесь, тем больше вклад жира в общее энергообразование. При нагрузке
умеренной интенсивности, длящейся от 4 до 6 часов, на долю жира может
приходиться до 60-70% всех потребностей в энергии.
С увеличением длительности нагрузки интенсивность неминуемо снижается
в связи с уменьшением поставки гликогена из мышц. При снижении запасов
гликогена жиры дают основную часть энергии, необходимую для поддержания
работы. Однако использование жира в качестве источника энергии ограничено
при интенсивности нагрузки свыше 60% МПК. Кроме того, высвобождение
энергии из жиров (сжигание жира) невозможно без расщепления определенного
количества углеводов. То есть, в этом смысле, "жир сгорает в углеводном огне".
Исходя из вышесказанного, следует, что мышечный гликоген является
доминирующим источником энергии для большинства типов физической
нагрузки. Необходимо, по меньшей мере, 20 минут для того, чтобы жир стал
использоваться мышцами как источник энергии в форме свободных жирных
кислот. Большинство людей тренируются не достаточно долго, для того чтобы
сжигать значительное количество жира во время самой тренировки. Кроме того,
люди тренируются и соревнуются с интенсивностью 70% от МПК или выше, что
ограничивает возможности использования жира в качестве источника энергии.
Однако это вовсе не означает, что вы должны тренироваться подолгу, чтобы
терять жир. Когда тренировка создает калорийный дефицит, организм уже после
нее вытягивает энергию из имеющихся жировых запасов, чтобы восполнить этот
дефицит.




110
Уровень тренированности
Уровень подготовки спортсмена также влияет на выбор источника энергии
для физической работы. Аэробные тренировки на выносливость повышают
МПК, что, в свою очередь, приводит к более высокой утилизации жира,
поскольку большой показатель МПК дает возможность при том же самом
абсолютном уровне нагрузки в большей степени задействовать аэробный
механизм для энергопроизводства.
Тренировки на выносливость повышают также анаэробный порог, при
котором начинает накапливаться молочная кислота. Молочная кислота ускоряет
распад гликогена, препятствуя использованию жира как источника энергии.
Высокий анаэробный порог дает вам возможность при том же самом
абсолютном уровне нагрузки больше использовать жир и меньше гликоген.
Тренировки на выносливость вызывают также несколько важных
адаптационных изменений в мышцах, которые способствуют более высокой
утилизации жира. Сжигая больше жира, вы тратите меньше гликогена. Эффект
"гликогеновой экономии" крайне выгоден, поскольку запасы мышечного
гликогена ограничены, а запасы жира практически неисчерпаемы.
Наконец, тренировки на выносливость увеличивают способность мышц
запасать гликоген. Таким образом, тренировки на выносливость дают двойную
выгоду - в начале нагрузки вы имеете более высокие запасы гликогена, а в ходе
нагрузки расходуете их медленнее.




111
13 Пищевые вещества: Шесть классов нутриентов
Пища удовлетворяет три основные потребности организма - она
поставляет энергию, поддерживает рост и восстановление тканей, помогает
регулировать обмен веществ. Эти потребности удовлетворяются
компонентами пищи, которые называются нутриентами (пищевыми
веществами). Существует шесть классов нутриентов, каждый из которых
имеет свои уникальные химические свойства, пригодные для удовлетворения
особых потребностей организма. Шесть классов нутриентов - это углеводы,
жиры, белки, витамины, минеральные вещества и вода.
Углеводы
Углеводы, такие как крахмал и сахар, являются самыми легкодоступными
источниками пищевой энергии. Простые углеводы (сахар) и сложные углеводы
(крахмал) формируют общую группу благодаря своей химической схожести.
Простые углеводы состоят из одной или двух единиц (молекул) глюкозы, а
также фруктозы и галактозы. Глюкоза в соединении с фруктозой образует
сахарозу, из которой полностью состоит пищевой продукт - сахар. При
присоединении глюкозы к галактозе образуется лактоза, которая содержится в
молочных продуктах. Крахмалы содержат от 300 до 1000 глюкозных единиц,
сцепленных друг с другом.
При переваривании в кишечнике углеводы главным образом распадаются до
глюкозы и используются организмом как основной источник энергии. Глюкоза
запасается в печени и мышечной ткани в виде сложного углевода гликогена,
состоящего, как и крахмал, из множества глюкозных единиц. Если с пищей
поступают глюкоза или фруктоза в "чистом" виде, они не требуют
переваривания и быстро всасываются из кишечника в кровь. Диета, богатая
углеводами, необходима для поддержания запасов мышечного гликогена,
важнейшего "топлива" для большинства видов спорта.
Несмотря на то, что наш организм может использовать для энергии как
простые сахара, так и крахмал, питание, направленное на достижение высокой
работоспособности, делает акцент на потреблении таких продуктов, которые
одновременно являются источниками углеводов и обладают высокой
питательной ценностью. К таким продуктам относятся цельнозерновой или
близкий к нему хлеб, многие крупы, макаронные изделия, бобовые, овощи. Эти
продукты снабжают организм не только углеводами, но и другими важными
нутриентами - витаминами, минералами, пищевыми волокнами (клетчатка и
др.), а также растительными биологически активными веществами. Сладкая
пища с высоким содержанием сахара (конфеты, шоколад, печенье, пончики и
др.) вместе с углеводами поставляет много жира и мало витаминов и
минеральных веществ. В самом же сахаре нет никаких нутриентов, кроме
сахарозы.
Фрукты и ягоды содержат преимущественно фруктозу - самый сладкий из
всех простых сахаров. Некоторые из этих продуктов являются также источником


112
глюкозы. Содержание сахарозы и калорий во фруктах и ягодах относительно
низкое вследствие большого содержания в них воды. Подобно большинству
крахмалистых продуктов фрукты и ягоды богаты другими питательными
веществами и практически не содержат жира.
Жиры
Жиры, или липиды, являются самыми концентрированными источниками
пищевой энергии. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, тогда как в
грамме углеводов или белка содержится только 4 ккал. Жиры являются для
организма единственным источником незаменимых жирных кислот -линолевой
и линоленовой. Эти незаменимые жирные кислоты регулируют обмен веществ,
особенно липидный и, подобно витаминам, разносторонне воздействуют на
функции организма. Жиры пищи принимают участие в процессах всасывания из
кишечника жирорастворимых витаминов и ряда минеральных веществ. Кроме
того, сами пищевые жиры являются источником некоторых витаминов:
молочные жиры - витаминов A, D и каротина, жиры рыб - витамина D,
растительные жиры - витамина Е. В меньших количествах эти витамины
содержатся в жирах животных и птиц, а также в не-обогащенных витаминами
маргаринах.
Жирные кислоты подразделяют на насыщенные (до предела насыщенные
водородом) и ненасыщенные, включая мононенасыщенные и
полиненасыщенные. Жиры, богатые насыщенными жирными кислотами, как
правило, имеют твердую консистенцию при комнатной температуре и в
основном происходят из животных источников - жиров животных и птиц,
сливочного масла, сала, твердых маргаринов. Источниками ненасыщенных
жирных кислот, которые при комнатной температуре имеют жидкую
консистенцию является большинство растительных масел - подсолнечное,
кукурузное, соевое и др. В оливковом масле преобладает мононенасыщенная
жирная кислота. По содержанию указанных жирных кислот жиры рыб занимают
промежуточное место между животными и растительными жирами.
В здоровом питании должны преобладать пищевые источники
мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, так как они в той или
иной степени нормализующе влияют на липидный обмен и могут снижать
уровень холестерина в крови. Богатые насыщенными жирными кислотами жиры
способствуют образованию в организме холестерина и повышению его уровня в
крови. Высокое содержание холестерина в крови является одним из главных
факторов риска атеросклероза и ишемической (коронарной) болезни сердца.
Белки
Белки - жизненно необходимые вещества. Они служат материалом для
построения клеток, тканей и органов, образования ферментов гормонов и
транспортных систем крови. В отличие от жиров и углеводов, белки не
накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, то есть



113
являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии они имеют
второстепенное значение, но если вы потребляете недостаточно калорий или
углеводов (при голодании или малоуглеводной диете), организм будет
использовать белок для энергии, а не для более нужных целей.
Белки в растительных и животных источниках состоят из структурных
единиц, которые называются аминокислотами. Из более чем двадцати известных
на сегодняшний день аминокислот, девять должны поступать в организм с
пищей; эти аминокислоты называются незаменимыми. Мясо, птица, рыба, яйца,
молочные продукты содержат все девять незаменимых аминокислот и
называются полноценными белками. Растительные белки (бобовые, зерновые и
др.), называются неполноценными белками, так как не поставляют все
необходимые аминокислоты.
Организм может самостоятельно синтезировать из аминокислот
необходимые ему белки, если в течение дня употребляется разнообразная
растительная пища - бобовые, злаки, овощи, орехи, семечки - и потребляется
достаточное количество калорий. Поскольку организм утилизирует
аминокислоты из пищи, съеденной в разное время суток, вегетарианцам нет
необходимости комбинировать отдельные продукты внутри одного приема
пищи, чтобы добиться потребления полноценного белка. Хорошо
сбалансированные строгие вегетарианские диеты (то есть состоящие из
разнообразных растительных продуктов) могут даже снизить риск развития
атеросклероза, ишемической болезни сердца, некоторых форм рака, поскольку
содержат мало насыщенных жирных кислот и не содержат холестерина, зато в
них больше углеводов, за счет продуктов. Однако в строгих вегетарианские
диетах отсутствуют витамины В12, А и D, в них мало витамина В2,
легкоусвояемого кальция и железа. Поэтому современная наука о питании
рекомендует дополнять строгое вегетарианское питание препаратами витаминов
и минеральных веществ.
Витамины
Витамины - органические соединения, которые требуются организму в
малых количествах, но не могут быть им произведены. Витамины не содержат
калорий и не могут быть использованы как топливо, однако они выполняют
функцию регуляторов обмена веществ, которые управляют процессами синтеза
энергии, роста, восстановления тканей. Сегодня известно тринадцать витаминов.
Каждый из этих витаминов выполняет определенную функцию в организме, а
также сложными путями взаимодействуют с другими пищевыми веществами.
Функции и пищевые источники большинства витаминов приведены в
Приложении 3.
Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. К
жирорастворимым относятся витамины A, D, Е и К. Они откладываются в
жировых тканях организма, в основном в печени. Прием жирорастворимых
витаминов, особенно витамина D, в количествах, превышающих потребности
организма в течение длительного периода времени может привести к тяжелым


114
токсическим явлениям.
Хотя витамин А обнаруживается только в животных продуктах, желтые и
оранжевые овощи и фрукты, а также зеленые листовые овощи содержат
каротины, которые организм может преобразовывать в витамин А. Пищевые
каротины в отличие от витамина А абсолютно безопасны при употреблении в
больших количествах. Организм скорее отложит излишки каротинов (которые
могут придать коже желтоватый оттенок), чем преобразует их в витамин А.
Витамин С и витамины группы В растворяются в воде и должны поступать в
организм постоянно. При потреблении водорастворимых витаминов в дозах,
превышающих потребности организма, их излишки выводится с мочой. Тем не
менее, чрезмерный прием таких водорастворимых витаминов, как РР, В6 и С,
может также привести к серьезным побочным эффектам. Пожалуйста,
прочитайте Главу 6, чтобы получить дополнительную информацию по
витаминам и минеральным веществам.
Минеральные вещества
Минеральные вещества являются неорганическими соединениями, которые
выполняют в организме множество функций. Некоторые минеральные вещества,
такие как кальций и фосфор, - участвуют в формировании костей и зубов.
Другие являются важными составляющими гормонов, например, йод - гормона
щитовидной железы тироксина. Железо необходимо для образования
гемоглобина - переносчика кислорода, который находится внутри красных
кровяных телец (эритроцитов). Функции и пищевые источники большинства
минеральных веществ приведены в Приложении 4.
Некоторые минеральные вещества, которые называются электролитами,
участвуют в водно-солевом обмене, регуляции мышечных сокращений,
проводимости нервных импульсов и поддержании нормального сердечного
ритма.
Исходя из потребностей организма, минеральные вещества делятся на две
группы - макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы необходимы в
количествах свыше 100 мг в день. К ним относятся кальций, фосфор, калий,
магний, натрий и хлор. Микроэлементы необходимы в количествах менее 100 мг
в день. В их число входят железо, цинк, селен, медь и йод.
Вода
Для спортсмена вода - самый важный из всех нутриентов. Достаточное
поступление воды необходимо для нормальной регуляции температуры тела
(особенно во время физической нагрузки), синтеза энергии и вывода
отработанных продуктов обмена веществ.
Дегидратация (обезвоживание) снижает спортивную работоспособность и
повышает риск теплового поражения. Вода, наверное, является самым
пренебрегаемым атлетами нутриентом. Вследствие легкодоступности и
дешевизны необходимость ее для организма легко недооценить. Подробная



115
информация по питьевому режиму представлена в Главе 2.




116
Умеренность, сбалансированность, адекватность питания
Существует три главных принципа, которых следует придерживаться при
выборе продуктов для здорового питания. Умеренность подразумевает
потребление широкого набора продуктов из всех пяти основных пищевых групп
ежедневно. Ни одна основная пищевая группа не является более или менее
важной, чем какая-либо другая пищевая группа. Умеренность также
подразумевает выбор соответствующих размеров порций. Сбалансированность
подразумевает употребление большего количества порций из больших пищевых
групп, находящихся в основании "Пищевой пирамиды", и меньшего количества
порций из маленьких пищевых групп вверху этой пирамиды. Адекватность
питания может быть достигнута за счет включения разнообразных продуктов
высокой питательной ценности, таких как зерновые, фрукты и овощи.
В Главе 2 представлена информация о планировании здорового пищевого
рациона. Чтобы достичь пика спортивной работоспособности, необходимо
постоянное сбалансированное питание, допускающее лишь редкие и
кратковременные отклонения от него, например, в дни праздников. Не следует
чрезмерно увлекаться случайными отклонениями или колебаниями в питании.
Добиться сбалансированного, адекватного питания не так сложно, как пытаются
убедить нас в этом продавцы диетических добавок (биологически активных
добавок к пище, БАД).
Сбалансированный рацион
Оптимальный рацион содержит достаточное количество каждого из шести
основных классов нутриентов. Для упрощенной, но вполне применимой в
повседневной жизни, оценки питания из множества известных на сегодняшний
день пищевых веществ выделено 10 так называемых "ведущих" нутриентов.
Если вы получаете достаточное количество этих "ведущих" нутриентов с пищей,
то, вероятно, вы также получаете и остальные тридцать нутриентов.
Десять ведущих нутриентов - это белки, углеводы, жиры, витамины А, С, В 1
В2, РР, кальций и железо. "Пищевая пирамида", состоящая из пяти пищевых
групп, была построена с учетом этих десяти ведущих нутриентов. Продукты из
зерновой группы имеют высокое содержание углеводов, витамина В 1, витамина
РР и железа. Фруктовая и овощная группы - витамины С и каротин, из которого
в организме образуется витамин А. Продукты из мясной группы богаты белком,
витаминами B1 и РР, а также железом. Молочная группа является хорошим
источником кальция, витамина В2 и белка.
Поскольку ни один продукт и ни одна пищевая группа не может обеспечить
организм всеми необходимыми нутриентами, важно выбирать различные
продукты в каждой из пяти групп "Пищевой пирамиды". Потребляя ежедневно
хотя бы минимальное количество порций из каждой пищевой группы, вы
можете быть вполне уверены, что получаете те пищевые вещества, которые
необходимы вам для оптимальной работоспособности.



117
Приложение 1: Содержание пищевых волокон в
продуктах питания
Содержание пищевых волокон в продуктах питания
Продуктовая группа Размер порции Содержание
пищевых
волокон (г)
Хлеб и хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 3
Батон нарезной 1 ломтик 1
Кекс с отрубями 1 кекс 3
Отруби пшеничные 1 чайная ложка 2
Зерновые и макаронные изделия
Овсяные хлопья 1 стакан 2
Попкорн 1 стакан 3
Длинный коричневый рис 1 стакан 3
Кукурузные хлопья 1 стакан 5
Цельнозерновые макароны 1 стакан 5
Фрукты и орехи
Миндаль ? стакана 5
Чернослив 3 1
Яблоко (с кожурой) 1 среднего размера 3
Банан 1 среднего размера 3
Сушеные финики 5 3
Курага 5 2
Персик (с кожурой) 1 среднего размера 3
Жареный арахис ? стакана 3
Клубника 1 стакан 3
Апельсин 1 среднего размера 2
Грецкий орех ? стакана 2
Фисташки 30 г 3
Бобовые приготовленные
Фасоль ? стакана 4-6
Горох ? стакана 4-6
Чечевица ? стакана 4-6
Овощи
Печеный картофель (с кожурой) 1 среднего размера 4
Молодая морковь приготовленная ? стакана 3
Капуста белокочанная приготовленная ? стакана 3
Кукуруза консервированная ? стакана 5




118
Приложение 2: Советы по выбору продуктов и блюд
здорового питания

Советы по выбору продуктов и блюд здорового питания

• Выбирайте зерновые продукты повышенной питательной ценности: хлеб с
добавлением дробленого обычного или пророщенного зерна, молотых овсяных
или пшеничных отрубей, крупы с частично сохраненными оболочками - не
шлифованный рис, гречневую крупу ядрицу, овсяную и ячневую крупы, пшено.
По сравнению с указанными продуктами хлеб из муки высшего сорта,
шлифованный рис, манная крупа, саго содержат меньше витаминов группы В,
минеральных веществ и пищевых волокон.
• Для повышения питательной ценности круп готовьте каши не на воде, а на
маложирном молоке.
• Сочетайте в блюдах крупы с нежирным творогом, фруктами, ягодами
(свежими и сушеными) или овощами: плов из риса с фруктами или овощами,
биточки из риса и моркови, каша рисовая с морковью и яблоками, крупеник из
гречневой крупы, творога и яйца, запеканка из пшена с творогом и изюмом,
каша овсяная с черносливом и т.д.
• Бульоны из мяса животных и птиц и супы из них следует охлаждать, чтобы
убрать с поверхности затвердевшие жиры, богатые насыщенными жирными
кислотами. Выбирайте супы на обезжиренных мясных бульонах, на грибном
бульоне или овощном отваре с добавлением овощей (разные виды капусты,
шпинат, щавель, морковь, зеленый горошек, зелень укропа и петрушки и др.), а
также используйте супы из хорошо проваренных бобовых - гороха, чечевицы,
фасоли.
• Готовьте птицу, мясо или рыбу в духовке или на гриле, а не на сковороде.
Для вкуса добавляйте к блюдам маринады, томатные, луковые, грибные соусы,
специи вместо сметаны или мясных подлив.
• Овощи поглощают жиры, поэтому их не надо приготавливать вместе с
мясом или птицей; тушить овощи лучше в бульоне, а не с добавлением жиров.
Целесообразны блюда из запеченых овощей, в частности картофель печеный в
кожуре. В овощных блюдах, особенно из картофеля, желательно сочетание
овощей с крупами, нежирным творогом, свежими или сушеными фруктами и
ягодами: зразы морковные с творогом, голубцы с яблоками, курагой и изюмом,
запеканка картофельная с пшеном и морковью, кабачки, фаршированные рисом
и т.д.
• Максимально используйте в качестве закусок, отдельных блюд или
гарниров салаты из различных свежих овощей. К зеленым салатам добавляйте
нежирный сыр, яйцо, отварную фасоль.
• Нежелательно добавлять коровье масло или маргарин в блюда из риса,



119
макаронных изделий, картофельное пюре; макаронным изделиям это не нужно,
вкус риса можно улучшить пряными овощами и пряностями, в картофель лучше
добавлять сметану пониженной (10-15%) жирности.
• Избегайте немолочных заменителей сливок, так как обычно они содержат
насыщенные жирные кислоты пальмового или кокосового масла.
• Используйте посуду с антипригарным покрытием, которая позволяет
уменьшать количество жира при приготовлении пищи. Перед тепловой
обработкой надо срезать видимый жир с мяса животных и птиц, а также удалять
кожу с птицы.
• В качестве десертов и сладостей ешьте свежие или сухие фрукты и ягоды,
орехи, фруктовые и нежирные молочные желе и пудинги, нежирные
кисломолочные напитки с добавлением фруктов и ягод, овсяное печеное с
изюмом, халву, фруктовое мороженое.




120
Приложение 3: Функции и пищевые источники
витаминов
Функции и пищевые источники витаминов
Витамин Функции Пищевые источники
Витамин С Поддерживает в здоровом Свежие овощи, фрукты и ягоды
состоянии кровеносные сосуды, (картофель, все виды капусты,
кожу и костную ткань; шиповник, облепиха, перец
стимулирует защитные силы сладкий красный и зеленый,
организма; способствует смородина черная, петрушка,
обезвреживанию и выведению укроп, цитрусовые и др.)

<< Пред. стр.

стр. 12
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>