<< Пред. стр.

стр. 13
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

вредных веществ, улучшает
усвоение железа
Витамин B1 Участвует в обмене углеводов и Свинина мясная, горох, фасоль,
(тиамин) обеспечении энергией нервной и крупа овсяная, гречневая,
мышечной системы (головного пшено, печень говяжья и свиная,
мозга, сердца и др. органов) сардельки свиные, колбаса
любительская, горошек зеленый,
хлеб из цельного зерна и муки 2-
го сорта, ячневая крупа
Витамин В2 Участвует в обмене жиров и и Печень говяжья, яйца, сыр,
(рибофлавин) обеспечении организма скумбрия, творог, молоко и
энергией. Важен для цветового кисломолочные напитки,
зрения говядина, мясо куры, колбасы
вареные, сельдь, треска, крупа
гречневая, горошек зеленый,
шпинат
Витамин В6 Участвует в обмене белка и Мясо животных и птиц,
(пиридоксин) аминокислот, процессах гречневая, перловая и ячневая
кроветворения. Важен для крупы, пшено, фасоль, горох,
деятельности нервной системы, хлеб цельнозерновой и из муки
в том числе головного мозга, 2-го сорта, картофель
состояния кожных покровов,
волос, ногтей, костей
Ниацин (витамин Участвует в обмене углеводов и Говяжьи печень и язык, мясо
РР) обеспечении организма куры и кролика, телятина,
энергией. Важен для нервной, говядина, баранина, крупа
мышечной системы, состояния гречневая, свинина, колбасы
кожных покровов, желудочно- вареные, треска, горох, фасоль,
кишечного тракта горошек зеленый, перловая и
ячневая крупа, хлеб пшеничный
из цельного зерна и муки 2-го
сорта, орехи, кофе




121
Функции и пищевые источники витаминов (продолжение)
Витамин Функции Пищевые источники
Фолацин Необходим для деления клеток Печень, а также зелень
(фолиевая роста и развития всех органов и петрушки, шпинат, салат,
кислота) тканей, нормального развития фасоль, хлеб, крупы, творог,
зародыша и плода, процессов яичный желток, цветная капуста,
кроветворения зеленый горошек
Витамин B12 Необходим для кроветворения и Животные продукты, особенно
(кобаламин) нормального развития нервных печень, мясо, рыба, сыр, яичный
волокон желток
Витамин А Обеспечивает восприятие света Печень говяжья, свиная и
глазом. Необходим для тресковая, масло сливочное,
нормального развития и яичный желток, икра кетовая. В
поддержания в здоровом растительных продуктах
состоянии слизистых оболочек содержится бета-каротин:
желудочно-кишечного тракта, облепиха, морковь красная,
органов дыхания, выделения и шпинат, перец красный, лук
других. Поддерживает в зеленый, щавель, абрикосы,
активном состоянии иммунитет тыква, томаты и др.
Витамин D Необходим для усвоения Печень рыб, жирная рыба
организмом кальция и фосфора, (сельдь, кета, скумбрия и др.);
роста и развития костей и зубов икра, яйца, молочные жиры.
Образуется в коже под
действием ультрафиолетовых
лучей
Витамин E Защищает клетки и ткани Растительные масла, зерновые,
организма от повреждающего бобовые продукты, орехи и
действия активных форм семена подсолнечника
кислорода, физического и
эмоционального напряжения
(стресса)
Витамин К Участвует в свертывании крови Цветная и белокочанная капуста,
и обмене веществ костной ткани шпинат, щавель, тыква, печень,
картофель, томаты, морковь,
свекла и другие овощи, яйца




122
Приложение 4: Функции и пищевые источники
минеральных веществ
Функции и пищевые источники минеральных веществ
Минеральное Функции Пищевые источники
вещество
Кальций Необходим для формирования Молоко, кисломолочные
костей, сокращения мышц, напитки, пахта, творог, сыры
возбудимости нервной ткани и твердые и плавленые, соя и
свертывания крови; уменьшает другие бобовые
проницаемость сосудов
Железо Входит в состав гемоглобина Мясо и мясные субпродукты
крови, миоглобина мышц и (печень, почки, язык), крупа
многих ферментов, обеспечивая гречневая, фасоль, горох,
кроветворение, тканевое шоколад, грибы белые
дыхание и окислительно-
восстановительные процессы
Магний Участвует в выработке энергии, Зерновые (особенно отруби,
костеобразовании, регуляции овсяная и гречневая крупа,
нервной и сердечно-сосудистой тлено), бобовые (особенно соя),
деятельности, стимуляции орехи, рыба
двигательной функции
кишечника и желчеотделения
Натрий Регуляция водного обмена, Поваренная соль, сыры, брынза,
артериального давления, колбасы вареные и копченые,
нервной и мышечной рыба соленая и копченая,
деятельности, переноса глюкозы капуста квашенная, оливки
крови и других веществ внутрь консервированные
и наружу клетки
Калий Участвует в регуляции водно- Сухофрукты, соя, фасоль,
солевого обмена, мышечной морская капуста, горох,
деятельности, особенно сердца; картофель, шпинат, щавель,
синтезе гликогена и белка грибы
Цинк Необходим для деятельности Мясо и внутренние органы
половых и других эндокринных животных, сыры, яйца птиц,
желез, антиоксидантной бобовые и зерновые
защиты, кроветворения и кос-
теобразования, поддержания
иммунитета
Медь Необходима для нормального Мясо и печень животных, рыба,
функционирования дыхательной нерыбные морепродукты, крупы,
и нервной системы, кожи и шоколад, картофель, орехи,
соединительной ткани. многие фрукты, ягоды и овощи
Участвует в образовании
гемоглобина, окислительно-
восстановительных реакциях



123
Функции и пищевые источники минеральных веществ (продолжение)
Минеральное Функции Пищевые источники
вещество
Селен Является антиоксидантом, Морская рыба и продукты моря
положительно влияет на (крабы, креветки и др.), печень,
иммунную систему, участвует в мясо, яйца
поддержании функций
щитовидной железы и половых
органов
Хром Вместе с инсулином регулирует Цельнозерновые и из муки
обмен глюкозы грубого помола хлебобулочные
продукты, бобовые, печень,
мясо, рыба, дрожжи
Марганец Необходим для окислительно- Орехи, зерновые, особенно
восстановительных процессов, крупы овсяная и греча, бобовые,
костеобразования, какао и шоколад
кроветворения и углеводного
обмена
Йод Входит в состав гормонов Йодированная соль, морская
щитовидной железы, рыба и морепродукты
регулирующих энергетический (кальмары, мидии, креветки и
обмен и теплопродукцию, др.), морская капуста
участвует в белковом, жировом,
углеводном, минеральном и
водно-солевом обмене
Фтор Необходим для построения Водопроводная вода, морская
костей и зубной эмали рыба и нерыбные морепродукты,
чай
Фосфор Необходим для Сыр, фасоль, икра рыб, крупа
костеобразования и овсяная, перловая, печень
формирования зубов, говяжья, творог, мясо куриное,
нормального обмена веществ, рыба, гречневая крупа, пшено,
функции нервной и мозговой горох, шоколад
ткани, мышц, печени, почек.
Входит в состав аккумуляторов
энергии АТФ и креатинфосфата




124
Приложение 5: Расход энергии при различных видах
деятельности
Расход энергии при различных видах деятельности
Вид деятельности Энерготраты, ккал/мин на 1
кг массы тела
Сон 0,016
Одевание и раздевание 0,028
Отдых лежа без сна 0,018
Отдых сидя (в том числе чтение, телевизор и т.п.) 0,021
Отдых стоя 0,023
Езда в транспорте 0,027
Вождение автомобиля 0,030
Прием пищи сидя 0,024
Приготовление пищи 0,033
Вытирание пыли 0,041
Подметание полов 0,040
Мытье полов 0,050
Натирание полов 0,070
Мытье окон 0,060
Глажение белья 0,032
Уход за детьми 0,033
Гимнастика, вольные движения 0,085
Ходьба по комнате 0,040
Ходьба медленная 0,045
Ходьба со средней скоростью 0,060
Ходьба по лестнице 0,090
Ходьба быстрая 0,100
Ходьба медленная с грузом в 10 кг 0,060
Бег со скоростью:
8 км/ч (трусцой) 0,136
180м/мин 0,178
320 м/мин 0,320
Бег на 100 м 0,75
Езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч 0,071
Езда на велосипеде со скоростью 15 км/ч 0,110
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч 0,143
Бег на лыжах медленный 0,110
Бег на лыжах быстрый 0,260
Езда верхом рысью 0,089
Езда верхом галопом 0,128
Гребля со скоростью:
50 м/мин 0,043
80 м/мин 0,087
100 м/мин 0,162



125
Расход энергии при различных видах деятельности (продолжение)
Вид деятельности Энерготраты, ккал/мин на 1
кг массы тела
Гребля:
академическая 0,182
народная 0,191
байдарка 0,194
каноэ 0,203
Катание на коньках 0,100
Пребывание в воде лежа без движения 0,027
Спокойное плавание 0,050
Активное плавание 0,111
Волейбол 0,080
Баскетбол 0,130
Бадминтон 0,080
Настольный теннис 0,060
Большой теннис 0,110
Футбол 0,120
Борьба 0,220
Бокс:
имитация со скакалкой 0,12
работа с легкой грушей 0,13
бой с тенью 0,17
работа с мешком 0,214
Гимнастические упражнения
вис на кольцах 0,09
вольные 0,15
на коне с ручками 0,1
Метание спортивных снарядов 0,183
Игра на фортепьяно 0,04
Работа на компьютере 0,033
Работа в лаборатории сидя, слушание лекций 0,025
Работа в лаборатории стоя (практические занятия) 0,031
Писание писем и т. д. 0,024
Произнесение речи без жестов 0,037
Работа на приусадебном участке
(подготовка грядок, прополка, уборка овощей и т.п.) 0,086
Пилка дров 0,114
Колка дров 0,340
Медсестры, санитарки, сфера обслуживания, связь,
швейники,
продавцы 0,050
Работа врача-хирурга (операция) 0,050
Работа бетонщика 0,086




126
Расход энергии при различных видах деятельности (продолжение)
Вид деятельности Энерготраты, ккал/мин на 1
кг массы тела
Работа каменщика 0,095
Работа плотника 0,083
Работа портного 0,032
Работа по ремонту сельскохозяйственных машин 0,053
Работа столяра 0,057
Работа текстильщика 0,046
Работа химика-аппаратчика 0,050
Работа шахтера (добыча угля комбайном) 0,050




127
Приложение 6: Индексы массы тела
Индексы массы тела в соответствии с ростом и массой тела (по D. H. Bessesen, 2001)
Рост, Индекс массы тела, кг/м2
см 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 35 40
Масса тела, кг (округленно)
145 41 43 45 47 50 52 54 56 58 60 62 64 75 86
147 42 45 47 49 51 54 56 58 60 62 64 67 78 89
150 44 46 48 50 53 55 58 60 62 64 67 69 80 92
152 45 48 50 52 55 57 59 62 64 67 69 71 83 95
155 47 49 52 54 57 59 61 64 66 69 71 74 86 98
157 48 51 53 56 59 61 63 66 68 71 73 76 89 101
160 49 52 55 58 60 63 65 68 71 73 76 78 92 104
162 51 54 57 59 62 65 67 70 73 76 78 81 94 108
165 53 56 59 61 64 67 70 72 75 78 81 84 97 111
167 54 57 60 63 66 69 72 75 77 80 83 86 100 115
170 56 59 62 65 68 71 74 77 80 83 86 89 103 118
173 58 61 64 67 70 73 76 79 82 85 88 91 106 121
175 59 63 66 69 72 75 78 81 85 88 91 93 109 125
177 61 64 67 71 74 77 81 84 87 90 94 97 112 129
180 63 66 69 73 76 80 83 86 90 93 96 99 116 132
182 65 68 72 75 78 82 85 89 92 95 99 102 119 136
185 67 70 73 77 81 84 87 91 94 98 101 105 122 140
187 68 72 76 79 83 86 90 94 97 101 104 108 126 144
190 70 74 77 81 85 89 92 96 99 104 107 111 129 148




128
Индексы массы тела при показателях массы тела ниже 65 кг
Рост, Масса тела, кг
м 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64
Индексы массы тела
1,52 16 16 17 18 19 20 21 21 23 23 24 25 26 27 28
1,54 15 16 17 18 19 19 20 21 22 23 24 24 25 26 27
1,56 15 16 16 17 18 19 20 21 21 22 23 24 25 25 26
1,58 14 15 16 17 18 18 19 20 21 22 22 23 24 25 26
1,60 14 15 16 16 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 25
1,62 14 14 15 16 17 18 18 19 20 21 21 22 23 24 24
1,64 13 14 15 16 16 17 18 19 19 20 21 22 22 23 24
1,66 13 14 15 16 16 17 17 18 19 20 20 21 22 22 23
1,68 13 13 14 15 16 16 17 18 18 19 20 21 21 22 23
1,70 12 13 14 15 15 16 17 17 18 19 19 20 21 21 22
1,72 12 13 14 15 15 16 17 17 18 19 19 20 20 21 22
1,74 12 13 13 14 15 15 16 17 17 18 18 19 20 20 21
1,76 12 12 13 14 14 15 15 16 17 17 18 19 19 20 21
1,78 11 12 13 13 14 15 15 16 16 17 18 18 19 20 20
1,80 11 12 12 13 14 14 15 15 16 17 17 18 19 19 20
1,82 11 11 12 13 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 19
1,84 11 11 12 12 13 14 14 15 15 16 17 17 18 18 19
1,86 10 11 12 12 13 13 14 14 15 16 16 17 17 18 18
1,88 10 11 11 12 12 13 14 14 15 15 16 16 17 18 18
1,90 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 16 16 17 17 18
1,92 10 10 11 11 12 12 13 14 14 15 15 16 16 17 17
1,94 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17
1,96 9 10 10 11 11 12 12 13 14 14 15 15 16 16 17
1,98 9 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16
200 9 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16

129
Предметный указатель




130
Научно-популярное издание

Эллен Колеман

Питание для выносливости
Перевод Андрей Немцов
Научные редакторы Борис Смолянский,
Владислав Лифляндский
Верстка Людмила Курбанова
Корректор Наталья Лившиц

Издательство «Тулома».
183008, Мурманск, а/я 4403.
E-mail: tuloma@inbox.ru

Подписано в печать 14.04.2005.
Формат 70x100/16. Гарнитура Times.
Печать офсетная. Усл. печ. л. 15,6.
Тираж 3000 экз. Заказ № 1220.

Отпечатано с готового оригинал-макета
в ГУЛ РК «Республиканская типография им. П. Ф. Анохина».
185005, Петрозаводск, ул. Правды, 4.




131
132

<< Пред. стр.

стр. 13
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ