<< Пред. стр.

стр. 2
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

снижение веса (массы тела), следует ограничить потребление таких
высококалорийных продуктов, как жиры, сладости и алкоголь. Эффективные
стратегии по контролю за весом рассматриваются в Главе 9.




13
“Пищевая пирамида”




Схема 1-1. Руководство по выбору продуктов питания наглядно
демонстрирует преимущественное использование зерновых продуктов, овощей и
фруктов в суточном меню.


Потребление максимального числа порций (с ограниченным потреблением
жиров и сладостей) дает около 2800 ккал. Спортсмены, которым необходимо
много калорий для поддержания и наращивания массы тела, могут съедать
большее количество порций из этих пищевых групп, делая перекусы между
основными приемами пищи. Предпочтение следует отдавать зерновой,
фруктовой и овощной группам, так как обычно они содержат больше углеводов
и меньше жира по сравнению с мясной и молочной группами.




14
Таблица 1-2. Что считается за одну порцию?
ХЛЕБ, КРУПЫ и МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ
1 ломтик хлеба
? стакана отварного риса или макарон
? стакана отварных круп
30 г мюсли
ОВОЩИ
? стакана шинкованных (сырых) или приготовленных овощей
1 стакан шинкованных листовых овощей
? стакана томатного или овощного сока
ФРУКТЫ
1 фрукт или 1 кусочек (ломтик) дыни
3/4 стакана сока
? стакана консервированных фруктов
? стакана сухофруктов
МОЛОКО и МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
1 стакан молока или йогурта
40 г натурального сыра
50 г плавленого сыра
МЯСО,ПТИЦА,РЫБА,БОБОВЫЕ,ЯЙЦА и ОРЕХИ
70-85 г приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы
? стакана приготовленной фасоли
1 яйцо
ЖИВОТНЫЕ и РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ, СЛАДОСТИ
Употребляются умеренно, особенно при снижении веса

Количество пищи, съедаемой вами за один прием, может быть больше одной
порции. Например, одна фактическая порция спагетти за ужином может
составлять 2-3 рекомендуемые порции.




15
Таблица 1-3. Сколько порций необходимо съедать каждый день?
Физически Девушки-подростки, Юноши-
неактивные физически активные подростки и
женщины, люди женщины, физически физически
пожилого неактивные мужчины активные
возраста мужчины
Энергоценность (ккал Около 1600 Около 2200 Около 2800
в сутки)*
Хлебная группа 6 9 11
Овощная группа 3 4 5
Фруктовая группа 2 3 4
Молочная группа 2-3** 2-3** 2-3**
Мясная группа 2 (всего 140 г) 2 (всего 170 г) 3 (всего 200 г)

* Энергоценность указана с расчетом, что из пяти основных пищевых групп,
вы выбираете только маложирные продукты и в умеренных количествах
потребляете жиры, сладости и алкоголь.
** Беременным или кормящим женщинам, подросткам и молодым людям в
возрасте до 24 лет необходимо съедать три порции.

Источник: Министерство земледелия США, Министерство здравоохранения
и социальных услуг США.


Составление высокоуглеводного меню
Если вы хотите разработать свое собственное высокоуглеводное меню,
можно воспользоваться "Системой взаимозаменяемости пищевых продуктов".
Таблица взаимозаменяемости продуктов (1-4) - основа системы планирования
питания, разработанная ассоциацией диетологов и ассоциацией диабетиков
США.




16
Таблица 1-4. Таблица взаимозаменяемости пищевых продуктов
МЯСО И ЗАМЕНИТЕЛИ МЯСА (55-100 ккал)
0 г углеводов 7 г белка 3-8 г жира
30 г птицы, рыбы, говядины, свинины, 1 яйцо
баранины и т.д
?стакана творога 30 г сыра
УГЛЕВОДЫ / КРАХМАЛЫ (80 ккал)
15 г углеводов 3 г белка 0 г жира
? стакана макарон, приготовленных круп 1 ломтик хлеба
? стакана риса или готовой фасоли 3/4 стакана сухих хлопьев из злаков
? стакана кукурузы, гороха, тыквы 20 г печенья сухого типа "Мария"
1 маленький (100 г) запеченный картофель
4-6 крекеров
УГЛЕВОДЫ ОВОЩИ (25 ккал) УГЛЕВОДЫ МОЛОКО (90-150 ккал)
5 г углеводов 2г белка, 0 г жира 12 г углеводов 8 г белка, 0-5 г жира
? стакана готовых овощей 1 стакан молока: обезжиренного,
1 стакан сырых овощей нежирного, 1%-ого, цельного
? стакана томатного сока 1 стакан йогурта: нежирного,
1%-ой жирности, цельного
УГЛЕВОДЫ ФРУКТЫ (60 ккал) ЖИРЫ (45 ккал)
15 г углеводов 0 г белка, 0 г жира 0 г углеводов 0 г белка, 5 г жира
1 свежий фрукт среднего размера 1 ч. л. маргарина, растительного
1 стакан ягод или ломтик дыни или сливочного масла, майонеза
? стакана консервированных фруктов 2 ч. л. диетического маргарина,
? стакана фруктового сока диетического майонеза
? стакана сушеных фруктов 1 ч. л. соуса для салата, сливочного
сыра, сливок, орехов
2 ч. л. диетического соуса для салата,
сметаны
1 ломтик бекона

В таблице представлено три группы пищевых продуктов: углеводы, мясо
(также заменители мяса) и жиры. Группа углеводов разделена на крахмалы,
фрукты, овощи, молоко и остальные источники углеводов. В общей сложности
получается 8 пищевых категорий, в каждой из которых содержатся продукты,
имеющие примерно одинаковое количество углеводов, белков, жиров и калорий.
Любой продукт из категории может быть заменен на любой другой продукт из
этой же категории.




17
Таблица 1-5. Таблица для планирования дневного рациона спортсменов
Группа Количество замен (порций) / суточная энергоценность (ккал)
продуктов
1500 2000 2500 3000 3500 4000
Молоко 3 3 4 4 4 4
Мясо 5 5 5 5 6 6
Фрукты 5 6 7 9 10 12
Овощи 3 3 3 5 6 7
Зерновые 7 11 16 18 20 24
Жиры 2 3 5 6 8 10

Таблицу взаимозаменяемости пищевых продуктов можно использовать для
планирования суточных рационов, рассчитанных на 1500-4000 ккал. За основу
берутся крахмалистые продукты и фрукты, содержащие наивысшее количество
углеводов (15 г) на порцию. Порция крахмала состоит из одного ломтика хлеба
или 1 маленькой картофелины, ? стакана отварных макарон или круп, ? стакана
отварного риса или фасоли. Порция фруктов - это один фрукт среднего размера,
1 стакан ягод или ломтик мякоти дыни, ? стакана сока, или ? стакана
сухофруктов.
Следующим самым большим источником углеводов является молоко,
содержащее 12 г углеводов на 1 стакан молока, йогурта или других
кисломолочных напитков (выбирайте обезжиренные или 1%-ые продукты,
чтобы ограничить потребление жира). Овощи содержат 5 г углеводов на ?
стакана приготовленных овощей, 1 стакан шинкованных овощей, ? стакана
томатного или другого овощного сока.
Сахаросодержащие продукты, такие как печенье, пирожные, пироги, торты,
безалкогольные напитки и конфеты могут обеспечить дополнительные
углеводы, однако всегда нужно помнить, что содержание большинства других
питательных веществ в этих продуктах в большинстве случаев очень мало.
Эпизодическое употребление некоторых высокоуглеводных источников "пустых
калорий" безвредно, однако необходимо удовлетворять свои потребности в
питательных веществах.
Сахар и мифы о сахаре
Для интенсивно тренирующихся людей продукты, содержащие сахар, могут
являться дополнительным источником углеводов и калорий (энергии). Однако,
эти продукты следует употреблять только как дополнение к углеводам высокой
питательной ценности, а не вместо них. Когда в рационе продукты, содержащие
сложные углеводы, заменяются продуктами с преобладанием свободных
сахаров, потребление витаминов, минералов и пищевых волокон заметно
снижается. Во многих сладких кондитерских и хлебобулочных изделиях также
содержится много жира.
Вопреки заявлениям в популярной прессе, такие продукты, как мед, патока,
18
коричневый и финиковый сахар в плане своей питательной ценности мало чем
отличаются от обычного сахара. Они, конечно, содержат следовые количества
витаминов и минералов, но этого недостаточно для того, чтобы их потребление
привело к значительному увеличению питательной ценности вашего рациона.
Некоторые спортсмены считают, что фруктоза - из всех сахаров наиболее
подходящий источник энергии, поскольку вызывает меньший выброс инсулина,
чем глюкоза. Тем не менее, потребление фруктозы не улучшает выносливости, а
иногда даже приводит к ухудшению работоспособности. После приема глюкозы
или сахарозы в мышцах откладывается в два раза больше гликогена, чем после
приема фруктозы. Фруктоза даже при потреблении в относительно небольших
количествах (60 г и более) может иногда вызывать расстройства кишечника
(повышенное газообразование, понос и др.). По этим причинам глюкоза,
мальтодекстрины (полимеры глюкозы) и сахароза являются основными
источниками углеводов в спортивных напитках. Мальтодекстрины образуются
за счет распада крахмала ячменя или кукурузы на маленькие глюкозные цепочки
(олигосахариды).
Прием сахара перед анаэробной нагрузкой в условиях дефицита кислорода в
организме, например перед бегом на 100 м или поднятием штанги, не улучшает
работоспособность, поскольку при данной работе организм использует запасы
АТФ, КрФ и мышечного гликогена. Сахар не даст внезапного всплеска энергии,
который бы позволил вам упражняться интенсивнее и дольше. В
действительности прием сахара непосредственно перед или во время нагрузки
может увеличить риск возникновения желудочно-кишечных расстройств
(спазмов, тошноты, поноса и вздутия живота).
Углеводы в продуктах повышенной питательной ценности
Основными источниками углеводов в вашем меню должны быть изделия из
цельного или близкого к нему (дробленого и т.п.) зерна, овощи, фрукты и ягоды,
находящиеся внизу пирамиды. Эти продукты способствуют хорошему здоровью
и спортивной работоспособности.
Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и
фруктах, могут способствовать снижению риска возникновения
сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака. Растворимые
пищевые волокна, содержащиеся в овсе, сушеном горошке и фасоли, многих
фруктах и ягодах могут способствовать снижению уровня холестерина в крови.
Так как повышенный уровень холестерина в сыворотке крови является
достоверным фактором риска атеросклероза и обусловленных им заболеваний
(см. Главу 4), дополнительное потребление растворимых пищевых волокон
может помочь снизить риск этих заболеваний.
Нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в пшеничных отрубях,
цельнозерновых продуктах и некоторых овощах ускоряют продвижение пищи
через желудочно-кишечный тракт. Нерастворимые пищевые волокна могут
снижать риск возникновения кишечных расстройств, таких как запор и
19
диверкулит. Фрукты, ячмень и овощи являются источниками как растворимых,
так и нерастворимых пищевых волокон. Содержание пищевых волокон в
некоторых продуктах питания приведено в Приложении 1.
Минимально обработанные растительные продукты - изделия из цельного и
близкого к нему зерна, овощи, фрукты и ягоды - также снабжают организм
витаминами, минеральными и другими биологически активными веществами,
которые оказывают положительное воздействие на здоровье. Эти продукты
называются продуктами здорового питания, - имея небольшую калорийность,
они снабжают организм значительным количеством питательных веществ. В
Приложении 2 даны советы по выбору продуктов здорового питания.
Замещение в рационе жиров и сахаросодержащих продуктов (например,
кондитерские изделия) на углеводы в продуктах повышенной питательной
ценности помогает избавиться от лишнего веса. Природные сахара,
содержащиеся во фруктах и ягодах, делают их самыми идеально сладкими
низкокалорийными лакомствами.
Углеводные добавки
Некоторые спортсмены тренируются столь напряженно, что испытывают
сложности с потреблением достаточного количества пищи для удовлетворения
своих углеводных нужд. Это может происходить по нескольким причинам.
Стресс, вызванный интенсивными тренировками, может подавить аппетит
настолько, что спортсмен не сможет съедать нужное ему количество продуктов -
источников калорий и углеводов. Потребление большого объема продуктов
может вызвать желудочно-кишечные расстройства, что будет препятствовать
нормальному ходу тренировочного процесса. И наконец, на тренировки может
уходить столько времени, что на правильное питание времени просто не
останется.
Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества
углеводов, можно воспользоваться специальными промышленно
изготавливаемыми углеводными добавками. Данные продукты не замещают
обычную пищу, однако помогают обеспечить дополнительные калории и
углеводы, когда это необходимо.
Углеводные добавки можно использовать перед или после нагрузки, как во
время, так и между приемами пищи. Некоторые спортсмены на выносливость
иногда применяют углеводные добавки непосредственно во время нагрузки для
восполнения энергии, однако как регидратационные напитки (т.е.
предназначенные для восполнения жидкости) углеводные добавки не
эффективны, потому что концентрация углеводов в них слишком высока (18-
24%). Содержание углеводов в вашем регидратационном (изотоническом)
напитке не должно превышать 8% (см. Главу 2).




20
Таблица 1-6. Высокоуглеводные напитки
Напиток Вкус Углеводный состав Концентрация Углев- На-
углеводов (%), оды (г) трий,
250 мл гото- (мг)
вого напитка
Gatorade Energy Апельсин, Мальтодекстрин, 22 55 140
Drink грейпфрут, высокофруктозный
GATORADE лесная ягода кукурузный сироп
Endures R4 Фруктовый Мальтодекстрин, 15 25 127
PACIFIC HEALTH коктейль, глюкоза, фруктоза
LABORATORIES апельсин,
лимон лайм
Carboplex Без вкуса Мальтодекстрин, 24 58 0
UNIPRO, Inc высокофруктозный
кукурузный сироп
Carbo Power Фруктовый Мальтодекстрин, 21 53 50
NATURE'S BEST коктейль, высокофруктозный
апельсин, кукурузный сироп
грейпфрут
Ultra Fuel Лимон, лайм, Мальтодекстрин, 21 53 0
TWINLAB CORP грейпфрут, глюкоза, фруктоза
фруктовый
коктейль,
Апельсин
Carbo Fire Тропический Глюкоза, 24 58 42
WEIDER коктейль, полимеры,
NUTRITIONAL апельсин фруктоза
INTERNATIONAL
Примечание: Здесь и далее приведены составы спортивных напитков,
батончиков и гелей, изготавливаемых в США, многие из которых не
распространяется на территории России. Наиболее популярными среди
российских спортсменов являются продукты швейцарской марки Isostar и
отечественного производителя - ЗАО «ФиС Атлетика». В продовольственных
магазинах можно также встретить изотонические напитки Gatorade и Powerade.
В магазинах спортивного питания представлен огромный выбор продуктов для
спортсменов, однако нужно быть внимательным и читать ингредиентный состав,
чтобы приобрести действительно необходимый продукт.




21
2 Питьевой режим: Не забывайте пить
Я была второй, кто остановился перекусить на отметке "100 миль" в 200-
милъной велогонке. Стояла жара 35 °С. Я чувствовала себя уставшей.
Ко второй половине дистанции у меня оставалось две полных бутылки воды.
Вокруг ни тени, только череда крутых подъемов и спусков. Я ехала очень
медленно, на самой нижней передаче, но все равно чувствовала себя ужасно.
Десять миль спустя я осушила обе бутылки с водой.
Спрятаться от жары было негде. Вращая педали, становилось еще жарче.
Изнемогая от жажды, я искала воду, но холмы были высушены. Мне казалось,
мои белые косточки найдут на обочине.
Я начала терять ориентацию и готова была расплакаться. Плохо
соображая, я проехала еще 30 миль. Проезжая поворот, мне вдруг почудилось,
что я заметила велосипедиста, нуждающегося в помощи... и остановилась. Там
никого не было. Это была просто галлюцинация. Я решила прекратить гонку.
Многие опытные велосипедисты по ходу гонки испытывали тоже самое -
пульсирующая головная боль, приливы жара и озноба, внезапная вялость. Только
пятая часть из тех, кто стартовал, добрались до финиша. Условия были
настолько суровыми, что как бы мы ни пили, нам не удавалось восполнить
жидкость, которую мы теряли.

Важнейшей частью пищевого рациона является вода, которая
обеспечивает течение обменных процессов в организме, тепло-регуляцию,
пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена веществ. Без воды
человек способен прожить только несколько дней.
Хотя вода выполняет в организме множество функций, для спортсменов
самой важной ее функцией является регуляция температуры тела. При
обезвоживании (дегидратации) организма ухудшается выносливость и
повышается риск теплового поражения. Для оптимизации спортивной
работоспособности и сохранения здоровья необходимо во время тренировки
или соревнований строго соблюдать питьевой режим.
Регуляция температуры тела при физической нагрузке
Вода действует наподобие охлаждающей жидкости, уберегая организм от
перегрева во время физической активности. Сокращаясь, работающие мышцы
выделяют тепло. По мере того, как тепло накапливается в организме, растет
температура тела. Чтобы сохранить нормальную температуру тела, лишнее
тепло необходимо вывести.
Во время тренировки в теплую или жаркую погоду потоотделение - главный
способ избавиться от лишнего тепла. Благодаря испарению пота с поверхности
кожи тело охлаждается. Тем не менее, обильное потоотделение снижает запасы
воды в организме. Недостаток жидкости пагубно сказывается на спортивной
работоспособности и затрудняет терморегуляцию.
22
При тренировке в жаркую погоду кровь, которая до этого доставляла
кислород к вашим мышцам, перенаправляется к коже. Борьба за кровь между
мышцами и кожей накладывает высокие требования на сердечнососудистую
систему. Вместе с тем из-за нехватки жидкости в организме общий объем крови
снижается. По мере обезвоживания увеличивается частота сердечных
сокращений и растет температура тела.
Наш организм запрограммирован так, чтобы предохранять работу сердечно-
сосудистой системы в ущерб терморегуляции. В итоге, для того чтобы сберечь
жидкость, организм сокращает приток крови к коже и уменьшает потоотделение.
Как результат - рост температуры тела, который ведет к утомлению и повышает
риск теплового поражения. Иными словами, когда организм обезвожен, человек
не может тренироваться или соревноваться также интенсивно и долго. Во время
продолжительной нагрузки в жару потери жидкости, составляющие только 2%
от массы тела, ведут к снижению спортивной работоспособности и нарушению
тепловой регуляции. При недостаточном восполнении жидкости процесс
обезвоживания ускоряется, что, в конечном счете, может привести к серьезному
тепловому поражению, угрожающему жизни.
Рекомендации по возмещению жидкости
Суточная потребность в воде здорового взрослого человека при легкой
физической активности и умеренной температуре воздуха составляет 2,5 л в
сутки. Физическая нагрузка значительно увеличивает эту потребность. При
обычных тренировках (при совмещении занятий спортом с профессиональной
работой) потребность в воде достигает 3 л в сутки, а при интенсивных
тренировках и соревнованиях - в среднем 3,5-5 л и более с учетом температуры
воздуха, тяжести и длительности нагрузок. Например, исследования в США
показали, что у хоккеистов за время напряженного матча потоотделение
достигает 1-2 л. Во время лыжных гонок потоотделение и испарение резко
возрастают даже при низкой температуре воздуха. Прием жидкости
непосредственно перед нагрузкой может снизить или отсрочить нежелательное
воздействие обезвоживания. Примерно за 2 часа до нагрузки необходимо
выпивать 400-600 мл жидкости. Это способствует адекватному насыщению
организма водой и дает время для выведения лишней жидкости.
Чтобы предотвратить пагубное воздействие обезвоживания на
работоспособность и терморегуляцию организма, необходимо выпивать по 150-
350 мл жидкости каждые 15-20 минут. Реальное количество потребляемой вами
жидкости будет зависеть от индивидуальной интенсивности потоотделения во
время тренировки и от ситуации, складывающейся на соревнованиях.
Потеря 1 кг массы тела соответствует потере 1 л жидкости. Старайтесь пить в
соответствии с графиком, основанным на объеме жидкости, теряемой вами за
час тренировки. Например, если вы за час теряете 1 кг веса, то выпивайте по 250
мл воды, или примерно половину 500-граммовой бутылочки, каждые 15 минут.
Не существует такой безопасной степени обезвоживания для организма,
23
которая бы не ухудшала работу сердечно-сосудистой системы и не влияла на
терморегуляцию. Вы сможете поддерживать высокую работоспособность только
в том случае, если количество потребляемой вами жидкости тесно соответствует
потерям воды с потом.
В вопросе возмещения жидкости жажда, к сожалению, не самый лучший
советчик. Большинство людей во время физической нагрузки восполняют
потери жидкости только на 50%. Лучше не ждать жажды, а принимать жидкость
в соответствии с временным графиком.
Таблица 2-1. Руководство по потреблению жидкости
Выпивайте 400-600 мл жидкости примерно за два часа до нагрузки.
Выпивайте по 200-350 мл жидкости каждые 15-20 минут во время интенсивной нагрузки.

<< Пред. стр.

стр. 2
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>