<< Пред. стр.

стр. 3
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

Выпивайте 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела после нагрузки.

Возьмите за привычку регулярно пить во время тренировки. Некоторые
спортсмены пьют только на соревнованиях, а на тренировках доводят себя до
обезвоживания. Прием жидкости во время нагрузки защищает вас от теплового
поражения и позволяет извлекать максимальную пользу из тренировочного
занятия. Это также дает вам шанс отработать правильную технику питья на
дистанции.
Чтобы определить, сколько жидкости вы теряете за тренировку,
взвешивайтесь до и после занятия (лучше без одежды). По окончании
физической нагрузки необходимо выпить 1,5 л воды на каждый потерянный
килограмм массы тела. Если вы отмечаете постепенное снижение веса в течение
нескольких занятий в жаркую погоду, это может быть следствием не потери
жира, а хронического обезвоживания. Можно также следить за объемом, цветом
и запахом своей мочи. Небольшой объем мочи темно-желтого цвета с сильным
запахом может свидетельствовать об обезвоживании.
Регидратационные напитки
Регидратационные (изотонические) напитки предназначены для преодоления
обезвоживания организма при спортивных нагрузках, а также при некоторых
видах профессиональной деятельности, например, при работе в "горячих цехах"
металлургической промышленности.
Специализированные спортивные напитки рекомендуется принимать в том
случае, когда продолжительность тренировочного занятия превышает 45-50
минут. Потери жидкости, конечно, можно возмещать не только спортивными
напитками, но и обыкновенной водой. Однако в отличие от воды, спортивные
напитки также улучшают работоспособность, снабжая мышцы углеводами.
Кроме того, они содержат натрий, который способствует лучшему всасыванию
жидкости.
Для оптимального всасывания и нормальной работоспособности спортивный
напиток должен содержать от 4 до 8% углеводов (8-16 г углеводов или 32-64
24
ккал на 200 мл). Напитки, которые содержат более 10% углеводов (свыше 20 г
или 80 ккал на 200 мл), - например, фруктовый сок или сладкая газированная
вода, - а также напитки с высоким содержанием фруктозы, дольше всасываются
в желудочно-кишечном тракте. Они могут стать причиной спазмов живота,
тошноты, вздутия, поноса. Большинство спортивных напитков содержат 5-8%
углеводов. Попробуйте во время тренировок использовать разные спортивные
напитки, чтобы подобрать для себя наиболее подходящий.
Электролиты
Электролиты (минеральные вещества), такие как натрий, хлор и калий,
необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния
организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов.
Потоотделение приводит не только к потере воды, но и к расходу
электролитов (особенно натрия и хлора). Дефицит натрия может возникнуть в
ряде нескольких случаев: при акклиматизации к высоким температурам
окружающей среды, после неоднократных повторяющихся тренировок в жару, а
также во время соревнований на марафонские дистанции.
Во время лыжного марафона, длительной велогонки или полного триатлона,
особенно в заключительной части соревнований, могут случаться судороги
мышц (тепловые судороги). Чтобы полностью возместить потери жидкости, в
организм вместе с водой должна поступать соль. Спортсмены, восприимчивые к
тепловым судорогам, интенсивно потеют, теряют значительное количество
натрия и хлора с потом и потребляют относительно малое количество пищевой
соли (поваренной соли) в течение дня. В результате продолжительной нагрузки
в жару может развиться гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови).
Обильное потоотделение и (или) постоянный прием низконатриевых или
безнатриевых напитков (например, воды) в течение нескольких часов или более
повышает риск развития гипонатриемии. Потери натрия с потом во время
продолжительной нагрузки в жару могут быть значительными, а чрезмерное
потребление воды или низконатриевых напитков разжижает кровь, еще больше
снижая концентрацию натрия в ней.
При умеренной гипонатриемии может возникать потеря вкусовых ощущений
и пропадать аппетит, вплоть до отвращения к еде, возможны и другие
расстройства - тошнота, рвота. Значительная гипонатриемия проявляется
снижением нервно-мышечной возбудимости, развитием мышечной слабости и
болезненности мышц, судорогами икроножных мышц, снижением
артериального давления, учащенным сердцебиением и даже потерей сознания.
Хотя другие тепловые поражения встречаются чаще, гипонатриемия опасна и ее
последствия нельзя недооценивать. Для того чтобы предотвратить
гипонатриемию, выпивайте соответствующее количество жидкости (ровно
столько, сколько необходимо для поддержания нормального водного баланса) и
потребляйте достаточное количество соли до, во время и после нагрузки в жару.

25
Таблица 2-2. Спортивные напитки
Ингредиенты на 250 мл Концентрация Углеводы Углеводный состав Ккал Натрий Калий Газ Кофеин
готового напитка углеводов (г) (иг) (мг)
Gatorade Thirst Quencher 6% 15 Сахароза, глюкоза, фруктоза 53 116 32 нет нет
GATORADE COMPANY
CeraSport 7% 17,5 Мальтодекстрин 80 108 39 нет нет
CERA PRODUCTS, LLC
Cytomax 8% 20 Высокофруктозный кукурузный 76 56 35 нет нет
CYTOSPORT, INC. сироп, мальтодекстрин, лактат
Powerade 8% 20 Высокофруктозный кукурузный 76 56 35 нет нет
COCA-COLA COMPANY сироп, полимеры глюкозы
PowerBar Perform 7% 17,5 Глюкоза, фруктоза, 63 116 37 нет нет
POWERBAR, INC. мальтодекстрин
Accelerade 7.75% 19 Сахароза, фруктоза, 98 137 45 нет нет
PACIFIC HEALTH мальтодекстрин
LABORATORIS, INC.
GUO2 5.7% 14 Фруктоза, мальтодекстрин 53 77 21 нет нет
GU SPORTS
Revenge 4% 10 Мальтодекстрин, фруктоза, 53 51 85 нет есть
EXTREME SPORTS глюкоза
NUTRITION, INC.
НЕСПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ
Coca-Cola 11% 28 Высокофруктозный кукурузный 106 37 0 есть есть
COCA-COLA COMPANY сироп, сахароза
Mountain Dew 13% 33 Высокофруктозный кукурузный 116 53 0 есть есть
PEPSICO, INC. сироп
Апельсиновый сок 11% 28 Сахароза, фруктоза, глюкоза 118 7 470 нет нет
Вода 0% 0 нет 0 0 0 нет нет


26
При тренировках в жарких условиях или в условиях, предполагающих
сильное потоотделение, можно предотвратить дефицит натрия и поддерживать
нормальный водный баланс, добавляя в свой рацион соль или соленые
продукты; ? чайной ложки соли соответствует 1 г натрия, что должно
возмещать количество натрия, потерянного с 1 л пота.
Некоторые спортсмены на выносливость находят для себя полезным во
время нагрузки принимать солевые таблетки. Можно также посоветовать
добавлять соль в спортивный напиток, используемый на тренировках -?-?
чайной ложки соли на 1 л спортивного напитка.
Во время нагрузки организм теряет намного больше натрия, чем калия.
Стакан апельсинового сока полностью возмещает калий, потерянный с 2 л пота.
В использовании калиевых добавок нет необходимости. Их употребление может
стать причиной чрезмерно высокого уровня калия в крови, приводящего к
нарушению сердечного ритма.
Спортивные напитки, содержащие натрий, могут также способствовать
регидратации организма после тренировки. Натрий помогает сохранить жажду и
заставляет вас пить, в то же время он замедляет выработку мочи. Это
способствует быстрой регидратации и сокращает время восстановления. Прием
чистой воды снижает чувство жажды и усиливает выработку мочи, что может
замедлить процесс регидратации и воспрепятствовать быстрому
восстановлению.
Влияние погоды
Вы можете даже не догадываться, насколько могут быть велики ваши потери
жидкости с потом в жаркую сухую погоду. В таких условиях пот испаряется
очень быстро и в огромных количествах. Не чувствуя потливости, вы можете не
осознавать, сколько на самом деле воды вы потеряли.
На интенсивность и эффективность потоотделения влияет не только
температура воздуха, но и относительная влажность. Чем выше влажность, тем
ниже эффективность потоотделения. Если воздух насыщен водой, пот
испаряется хуже, даже при более низких температурах, и в организме может
накапливаться тепло. Когда пот капает с кожи, от него мало пользы -этот пот не
охлаждает вас. Помните, что организм испытывает сильное физическое
напряжение не только в жаркие сухие дни, но и в теплую влажную погоду
(Таблица 2-3).
Тепловые поражения
У спортсменов, которые тренируются в жарких или влажных условиях, могут
возникнуть тепловые судороги, тепловое истощение или тепловой удар.
Развитию этих поражений способствуют три основных фактора: повышение
внутренней температуры тела, потеря воды и потеря электролитов.
Тепловые судороги, или непроизвольные мышечные спазмы, происходят во
время продолжительных нагрузок, когда возникает обильное и неоднократное



27
потоотделение. Тепловые судороги, вероятно, являются следствием нарушения
баланса воды и электролитов в организме. Мышечные спазмы могут возникать
при недостаточном возмещении потерянной с потом соли. Лечение: покой,
прием жидкостей, содержащих электролиты (например, спортивных напитков),
добавление соли в пищу.
Тепловое истощение, вероятно, является следствием сниженного объема
крови вследствие обильного потоотделения. Кровь скапливается в конечностях и
человек может испытывать головокружение или упасть в обморок. Симптомы
теплового истощения включают также тошноту и слабость. Хотя интенсивность
потоотделения может быть сниженной, температура тела не поднимается до
опасного уровня и обычно не превышает 39-39,5 °С. Лечение: отдых в
прохладном месте и прием жидкостей, содержащих электролиты. Может
потребоваться медицинская помощь.
Тепловой удар - крайне опасное состояние, требующее незамедлительной
медицинской помощи. Процессы терморегуляции организма просто перестают
функционировать. Обычно прекращается потоотделение, кожа становиться
сухой и горячей. Температура тела - очень высокой - свыше 40 °С. Другие
симптомы: дезориентация, рвота, головная боль, потеря сознания. При
отсутствии своевременного лечения наступает смерть вследствие сосудистого
коллапса и повреждения центральной нервной системы. Лечение: необходимо
предпринять активные меры для незамедлительного снижения повышенной
температуры тела. До приезда врача больного можно обложить пакетами со
льдом или погрузить в холодную воду.
Необходимо знать о симптомах надвигающегося теплового поражения. К
ним относятся: слабость, озноб, "гусиная кожа" в области грудной клетки и на
верхних частях рук, тошнота, головная боль, головокружение, мышечные
спазмы, прекращение потоотделения. Продолжение тренировки при наличии
любого из этих симптомов может привести к тепловому поражению.




28
Таблица 2-3. Тепловой индекс
Температура воздуха 21° 24° 27° 29° 32° 35° 38° 41° 43° 46° 49°
Относительная Ощущаемая температура*
влажность
0% 18° 21° 23° 26° 28° 31° 33° 35° 37° 39° 42°
10% 18° 21° 24° 27° 29° 32° 35° 38° 41° 44° 47°
20% 19° 22° 25° 28° 31° 34° 37° 41° 44° 49° 54°
30% 19° 23° 26° 29° 32° 36° 40° 45° 51° 57° 64°
40% 20° 23° 26° 30° 34° 38° 43° 51° 58° 66°
50% 21° 24° 27° 31° 36° 42° 49° 57° 66°
60% 21° 24° 28° 32° 38° 46° 56° 65°
70% 21° 25° 29° 34° 41° 51° 62°
80% 22° 26° 30° 36° 45° 58°
90% 22° 26° 31° 39° 50°
100% 22° 27° 33° 42°

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТАБЛИЦЕЙ:
1. В верхней части таблицы указана текущая температура воздуха.
2. На левой стороне таблицы указана текущая относительная влажность
воздуха.
3. Исходя из показаний температуры и относительной влажности воздуха,
определите ощущаемую температуру.
4. Определите риск тепловой нагрузки по схеме, предложенной ниже.
Ощущаемая Риск тепловой нагрузки при физической нагрузке и (или) при длительном
температура пребывании на солнце
32°-41° Возможны тепловые судороги или тепловое истощение
41°-54° Большая вероятность тепловых судорог или теплового истощения
Возможен тепловой удар
54° и выше Очень большая вероятность теплового удара

• Примечание: * Объединенный индекс температуры и влажности ... то, что
реально ощущает человек.
• Примечание: Данная схема разработана с целью дать общие рекомендации
по оценке потенциальной тяжести тепловой нагрузки. Индивидуальная реакция
на тепло различна. Кроме того, исследования показали, что восприимчивость к
тепловым расстройствам имеет тенденцию увеличиваться с возрастом. Прямое
воздействие солнечных лучей может повысить значения теплового индекса на 5-
10 °С.
• Источник: National Oceanic and Atmospheric Administration




29
Алкоголь
Алкогольные напитки отнесены к пищевым продуктам, но сам алкоголь,
этиловый спирт не рассматривается как питательное вещество и нормальный
источник энергии, хотя при окислении в организме из 1 г этилового спирта
образуется около 7 ккал.
Алкоголь не способствует формированию мышечного гликогена - основного
источника энергии для большинства видов спорта. Более того, при
злоупотреблении алкоголем извращаются углеводный, жировой и другие виды
обмена веществ. Поэтому калории, полученные из этилового спирта, называют
плохим "топливом" для организма. Это положение полностью распространяется
на крепкие алкогольные напитки (виски, джин, ром и др.), особенно водку, в
которой практически содержатся только этиловый спирт и вода. В пиве,
полусладких и сладких винах имеются легкоусвояемые углеводы, но их вклад в
снабжение организма энергией при умеренном потреблении этих напитков
(например, 300-500 мл пива или 100-150 мл вина) небольшой, а при
повышенном потреблении на первый план выступает действие самого алкоголя,
в той или иной степени нарушающего усвоение углеводов.
Под умеренными дозами алкоголя подразумевают: для мужчин 20-30 г
этилового спирта в день (50-60 мл виски, водки или коньяка, или 200-250 мл
сухого вина, или 500-600 мл пива), для женщин 10-15 г, то есть вдвое меньше.
По данным современной медицины при умеренном потреблении алкоголя вид
напитка не имеет принципиального значения, но предпочтительнее сухое
красное виноградное вино. В вине имеются, хотя и в малом количестве,
полезные пищевые вещества, в частности биофлавоноиды, которые вносят свой
вклад в профилактику атеросклероза. Однако ни Американская ассоциация
сердца, ни Всемирная организация здравоохранения не рекомендуют алкоголь
как средство лечения атеросклероза и обусловленной им ишемической болезни
сердца, но и не возражают против употребления вина и других алкогольных
напитков в указанных умеренных дозах. Одномоментное употребление больших
доз алкоголя за счет любых напитков при предыдущем умеренном его
потреблении (например, после победы на спортивных соревнованиях) таит в
себе риск грозных сердечно-сосудистых осложнений. При регулярном
превышении умеренных доз потребления алкоголя в организме накапливаются
продукты его неполного распада, прежде всего - ацетальдегид, который
действует на печень и многие другие органы гораздо хуже, чем сам алкоголь.
Употребление алкоголя непосредственно перед или во время физической
нагрузки может неблагоприятно отразиться на работоспособности. Алкоголь
является депрессантом центральной нервной системы, который притупляет
работу мозга, увеличивает время реакции, ухудшает четкость зрительных и
слуховых ощущений, нарушает скорость двигательных реакций, извращает
координацию движений, хотя человеку кажется, что он в отличной форме и его
реакции ускорены, а чувства обострены.
Алкоголь подавляет печеночный синтез глюкозы, что может стать причиной


30
низкого уровня глюкозы в крови и преждевременной усталости во время
продолжительной нагрузки. При тренировках в холодную погоду алкоголь
может также спровоцировать гипотермию (опасно низкая температура тела).
Излишнее употребление спиртного накануне вечером перед нагрузкой также
может неблагоприятно отразиться на работоспособности. Помимо таких
очевидных неприятных проявлений похмелья, как тошнота и головная боль,
прием больших доз алкоголя приводит к обезвоживанию организма. Этот
эффект алкоголя не только снижает выносливость спортсмена, но и может
повысить риск возникновения теплового поражения во время физической
нагрузки в жаркую погоду.
Поскольку алкоголь является диуретиком - усилителем мочеотделения, - его
не следует использовать для восполнения потерь жидкости непосредственно
после нагрузки. Самый лучший постнагрузочный напиток -это напиток,
содержащий углеводы и натрий для возмещения гликогена и воды. При
потреблении алкоголя необходимо выпивать дополнительную жидкость.
При занятиях спортом следует крайне осторожно относиться к употреблению
алкогольных напитков, а в период интенсивных тренировок и, тем более, в
период соревнований желательно полностью воздержаться от алкоголя. Кроме
того, при контроле за собственным весом надо помнить, что алкогольные
напитки могут стать причиной прибавления жировой массы тела, если не
учитывать их в общей калорийности пищевого рациона. Наконец, даже в первые
недели беременности женщины должны отказаться от любых алкогольных
напитков, поскольку их потребление способно стать причиной врожденных
дефектов плода и других проблем при беременности.
Таблица 2-4. Спиртные напитки
Напиток Доза (мл) Энергоценность (ккал)
Вермут сухой 50 61
Вермут сладкий 50 80
Вино красное столовое 125 75
Шампанское сухое 100 72
Вино белое сухое 125 80
Вино белое полусухое 125 100
Вино белое полусладкое 125 160
Настойка абрикосовая 25 81
Пиво безалкогольное 330 92
Пиво светлое легкое 330 140
Пиво темное крепкое 330 190
Миндальный ликер «Амаретто» 25 85
Кофейный ликер 25 70
Джин, водка, ром, виски (40%) 45 100-110
Херес (19%) 90 125




31
3 Питание для вашего вида спорта: Питание до, во
время и после нагрузки
Это была последняя остановка в 200-мильной велогонке. Отметка 170 миль.
Мы едем уже десять часов, - четыре из которых под 30-градусной жарой.
Опаленная солнцем, я тяжело дышала и испытывала страдания. Лежа на
земле и задавая себе вопрос, смогу ли я проехать оставшиеся 30 миль, я съела
около 5 шоколадных печений. Моя главная соперница уехала вперед, и мое сердце
совсем поникло — она выглядела великолепно.
Мы ехали колесо в колесо и из нас двоих она определенно казалась сильнее. Я
знала, что она не отдыхала и не ела после отметки 150 миль. "Поехали, -
сказала она другу, - заберем мой трофей. "
Едва шевеля ногами, я снова забралась на свой велосипед и пустилась в
погоню. Только благодаря абсолютной решимости и сосредоточенности с моей
стороны ноги продолжали крутить педали. Моя соперница разговаривала и
шутила, выглядя так, словно она была одна со своим велосипедом.
Примерно 10 миль спустя она начала увядать, в то время как я воспрянула
духом. "Что случилось?" - спросила я ее. "Не знаю, - ответила она. - Я
чувствую слабость и дрожь. "
Постепенно мы поменялись ролями. Я ощутила прилив сил. Ее скорость
потихоньку падала. Я же на последних 15 милях прибавила, - финишируя сильно
и отлично себя чувствуя.
Позже я узнала, что моя соперница остановилась за 10 миль до финиша.
Она заказала коктейль в одной из закусочных и упала в обморок. Прошло
примерно 2,5-3 часа с того момента, когда она последний раз ела.

АДЕКВАТНЫЕ ЗАПАСЫ УГЛЕВОДОВ (мышечный и печеночный
гликоген, глюкоза в крови) необходимы для оптимальной спортивной
работоспособности. Прием пищи перед продолжительной тренировкой
может улучшить работоспособность за счет "загрузки" мышц и печени
углеводами. Питание во время длительной физической нагрузки может
повысить работоспособность благодаря поддержанию достаточного уровня
глюкозы в крови. Правильное питание после нагрузки необходимо для
восполнения мышечного и печеночного гликогена, утраченного на
тренировке или соревнованиях.
Потребление углеводов во время тренировки дает вам возможность
поддерживать необходимую тренировочную интенсивность. Кроме того,
опробование специальных продуктов и жидкостей до, во время и после
тренировки позволяет отработать эффективную стратегию питания для
соревнований.




32
Питание перед нагрузкой
Многие спортсмены тренируются и соревнуются утром натощак. Во время
сна запасы гликогена в печени — основного внутреннего источника глюкозы в
организме - быстро снижаются. Прием высокоуглеводной пищи перед утренней
нагрузкой способствует поддержанию уровня глюкозы в крови и обеспечивает
работающие мышцы энергией, позволяющей вам выполнять упражнения с
максимальной отдачей. Прием пищи перед нагрузкой также исключает чувство
голода и усталости, которые могут неблагоприятно отразиться на
работоспособности.
Принимать высокоуглеводную пищу рекомендуется за 1-4 часа до
тренировки или соревнования. За это время желудок обычно успевает
полностью освободиться от пищи. Выполнение нагрузки с набитым животом
может привести к несварению, тошноте и рвоте. Кроме того, нагрузка будет
препятствовать пищеварению, так как кровь уйдет от живота к мышцам.
Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5-
1 ч до начала кратковременной спортивной нагрузки. Глюкоза сахара примерно
через 30 мин начинает депонироваться в виде гликогена в печени, а уровень
глюкозы в крови под действием гормона инсулина будет снижаться в самый
разгар тренировки или соревнования. Процесс депонирования глюкозы в печени
продолжается около 1 ч. В этот период печень не отдает глюкозу работающим
мышцам, и интенсивность физической работы падает.
При длительных спортивных нагрузках (бег, лыжные и велосипедные гонки
на длинные дистанции и т. п.) легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза,
мальтодекстрины) можно употреблять непосредственно перед тренировкой или
соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника,
равномерно используется для работы мышц.
Во избежание расстройств желудочно-кишечного тракта, количество
потребляемой пищи необходимо ограничивать в зависимости от времени ее
приема. Чем меньше остается времени до нагрузки, тем меньше должно быть
содержание углеводов и калорий в потребляемой пище. Например, легкий
завтрак, состоящий из 4 ккал на кг массы тела, можно съесть за 1 час до
нагрузки, тогда как обед из 16 ккал на кг массы тела лучше съесть не позже, чем
за 4 часа до нагрузки. Хорошими примерами высокоуглеводных продуктов,
которые можно потреблять перед тренировкой, служат хлебобулочные изделия,
такие как тосты, булочки, блины или кексы (добавление джема, варенья или
меда повышает содержание углеводов), каши, сухие завтраки, фрукты,
спортивные батончики, обезжиренные или маложирные йогурты, а также
фруктовые соки, нежирное молоко, спортивные напитки. Примеры
преднагрузочного меню представлены в Таблице 3-1.




33
Таблица 3-1. Примеры предсоревновательного меню
Завтрак
Апельсиновый сок

<< Пред. стр.

стр. 3
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>