<< Пред. стр.

стр. 4
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

Оладьи с фруктово-ягодным сиропом
Рогалик
Нежирный йогурт
Банан

Клюквенный сок
Кукурузные хлопья
Нежирное молоко
Яблочный кекс

Полдник/Обед
Отварная курица с цельнозерновой булочкой
Мультивитаминный сок
Инжирное печенье
Нежирный замороженный йогурт

Сок
Макароны с томатным соусом
Салат из помидоров, моркови, огурцов и грибов
Зерновой хлеб
Свежие фрукты
Фруктовое мороженое

Печеный картофель с нежирным сыром
Кекс из кукурузной муки
Нежирный молочный коктейль с ванилью

Пицца с сыром и грибами
Нежирное молоко
Свежие фрукты
Хлебные палочки «Соломка»

Потребление жирных продуктов лучше ограничить, поскольку жиры
увеличивают время опорожнения желудка и могут стать причиной вялости.
Многие белковые продукты, которые мы так любим есть на завтрак (бекон,
сосиски и сыр), содержат также много жира. Углеводы - самый легкодоступный
и наиболее эффективный источник энергии, и в отличие от жира, они быстро
усваиваются.
Чтобы избежать спазмов в животе и частых позывов в туалет во время
тренировки, некоторым людям следует ограничить потребление продуктов,
богатых пищевыми волокнами (например, содержащих отруби) в предна-
грузочном приеме пищи. Если на тренировке эти проблемы могут только слегка
раздражать, то на соревнованиях они могут обернуться катастрофой. Также


34
имеет смысл по возможности исключить потребление газообразующих
продуктов, таких как белокочанная капуста, горох, фасоль и лук. Чрезмерно
соленые продукты (бекон и сосиски) могут привести к задержке жидкости и
ощущению вздутия. Наполненный желудок подпирает диафрагму и затрудняет
деятельность сердца и легких. Для своего преднагрузочного меню необходимо
подбирать аппетитные, привычные и хорошо переносимые продукты. Прием
жидкостей вместе с едой и непосредственно перед нагрузкой гарантирует
оптимальное насыщение организма водой.
Пробуя разные варианты меню перед тренировкой, вы сможете определить,
какие продукты лучше всего подходят вам к употреблению перед
соревнованиями. Многие люди испытывают напряжение перед соревнованиями;
в таком состоянии процессы пищеварения могут замедлиться. Даже на
переваривание привычных, хорошо переносимых продуктов может уйти
значительно больше времени. Никогда не пытайтесь потреблять
неопробованные продукты или жидкости непосредственно перед
соревнованиями. Результатом может стать острое расстройство пищеварения
или ухудшение работоспособности.
Прием углеводов перед нагрузкой помогает улучшить работоспособность. И
хотя улучшение в работоспособности от преднагрузочного питания не столь
существенно, как от потребления небольших порций углеводов непосредственно
на дистанции, оно все равно очень важно.
Жидкое питание
На современном спортивном рынке представлен целый ряд промышленно
разработанных продуктов для жидкого питания (Таблица 3-2). Благодаря своему
жидкостному и углеводному составу эти продукты хорошо подходят к
употреблению перед соревнованиями, либо во время очень продолжительных
соревнований, которые длятся в течение всего дня - веломарафоны, бег или
лыжные гонки на 100 км, полный триатлон. Жидкое питание можно также
использовать как дополнение к пище в период интенсивных тренировок, когда
организму требуется много энергии.
Жидкое питание имеет несколько преимуществ над обычным. Жидкие
продукты покидают желудок быстрее, чем обычная пища, тем самым
способствуя предотвращению ощущения чувства тяжести в животе и даже
тошноты перед соревнованиями. После жидкого питания образуется небольшой
каловый остаток, что снижает вероятность возможных позывов в туалет во
время нагрузки. Жидкое питание утоляет голод и обеспечивает организм
энергией, не вызывая при этом неприятного ощущения переполненности.
Многие спортсмены ценят ощущение "легкости", особенно во время
соревнований.
Жидкое питание можно приготовить и в домашних условиях, смешав в
миксере 1%-ое молоко или йогурт, фрукты и обезжиренный молочный порошок.
Для разнообразия можно добавить сухие хлопья хлебных злаков и вкусовую
добавку (ваниль, шоколад). Чтобы напиток был слаще и питательнее, добавьте


35
сахар или мед. В продаже существует несколько видов порошкообразных
напитков - так называемые "быстрые завтраки", - которые можно смешивать с
молоком.
Питание во время нагрузки
Прием высокоуглеводных продуктов и жидкостей во время
продолжительных соревнований, длящихся более часа, может способствовать
улучшению работоспособности. Потребляемые углеводы обеспечивают мышцы
глюкозой, когда гликогена для выполнения необходимой работы становится
недостаточно. На практике это означает, что вы можете дольше поддерживать
необходимый темп и (или) предпринять более сильное ускорение в конце
нагрузки.
Таблица 3-2. Питательные напитки
Напиток Вкус Энергоценность Углеводы Белки (г) Жиры (г)
(ккал) на 250 мл (г)
Gatorade Nutrition Шоколад, ваниль 390 66 19 6
Shake
GATORADE
Endura Optimizer Шоколад, ваниль, 275 60 12 Менее 1
UNIPRO, INC. Апельсин
Metabolol II Шоколад, 210 42 19 3
EXTREME апельсин, без вкуса
SPORTS
NUTRITION, INC.
Ensure Шоколад, 268 37 10 10
ABBOTT земляника, ваниль
LABORATORIES
Nutrament Шоколад, банан, 255 36 7 12
MEAD JOHNSON ваниль, земляника,
NUTRITIONALS кокос
Sustacal Шоколад, ваниль, 255 35 6 15
MEAD JOHNSON земляника, яйцо с
NUTRITIONALS молоком
Go! Ваниль, шоколад, 250 42 15 3
SCIENCE IN земляника, банан,
SPORT апельсиновый крем

Распад печеночного гликогена обеспечивает организм глюкозой, благодаря
чему ее уровень в крови остается в норме. Когда в мышцах заканчивается
гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем
самым гликоген из печени. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше глюкозы
утилизируется для энергии. Когда запасы гликогена в печени будут исчерпаны,
уровень глюкозы в крови начнет падать. Некоторые люди могут испытывать
симптомы гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови), - например,



36
головокружение, легкое чувство голода, потливость, дрожание рук;
большинство же просто снижают интенсивность нагрузки вследствие
мышечного утомления и чувства общей слабости.
Прием углеводов помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови на
необходимом уровне, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В
результате темпы утилизации углеводов (и, следовательно, темпы
энергопроизводства) поддерживаются на высоком уровне, что ведет к
повышению работоспособности.
Во время нагрузки рекомендуется каждый час принимать по 30-60 г
углеводов (120-240 ккал). Их можно потреблять как с твердой высокоуглеводной
пищей (спортивные батончики и гели, печенье, шоколад и спелые сладкие
фрукты), так и со спортивными напитками и питательными смесями.
Каждая форма углеводов (жидкая, полутвердая или твердая) имеет свои
преимущества и недостатки. Твердые высокоуглеводные продукты легче, чем
жидкие, они дают ощущение сытости, которое вы никогда не получите, выпивая
жидкость. Спортивные батончики и печенье имеют низкое содержание воды, и
поэтому более компактны. По сравнению с ними, продукты с высоким
содержанием воды, такие как фрукты, занимают гораздо больше места.
Например, для того чтобы получить количество углеводов, содержащееся в
одном батончике Power Bar (47 г углеводов), необходимо съесть 1,5 банана (45 г
углеводов).
Тем не менее, низкое содержание воды в некоторых твердых продуктах
имеет и свой недостаток. Потребляя твердый продукт, особенно спортивный
батончик, его необходимо запивать большим количеством воды, иначе продукт
может осесть в животе камнем. Запивая твердые продукты, вы не только
поспособствуете пищеварению, но и поможете организму восстановить водный
баланс. Запивайте спортивный батончик 200 мл воды, а гель - 100 мл.
Съедая 1 банан (30 г углеводов), 1 батончик Power Bar (47 г углеводов), 2
геля (около 50 г углеводов) или 4 овсяных печенья (42 г углеводов) каждый час,
вы будете обеспечивать себя необходимым количеством углеводов.
Спортивный напиток - это очень удобный источник углеводов, поскольку он
также возмещает потери жидкости. Он содержит воду и углеводы (4-8%) в
необходимой пропорции, быстро снабжает организм энергией и возмещает
потери воды. Например, выпивая каждый час 700 мл напитка Gatorade, вы
ежечасно будете получать 42 г углеводов.
Старайтесь есть и пить до того, как почувствуете голод или усталость -
обычно не позже, чем через 30 минут после начала нагрузки. Потребляя
жидкости понемногу через короткие промежутки времени (каждые 15-20
минут), вы сможете избежать обезвоживания, поддержать уровень глюкозы в
крови и предотвратить желудочно-кишечные расстройства. Продукты и питье
должны быть легко усваиваемыми, привычными (проверенными на
тренировках) и приятными на вкус (чтобы у вас было желание есть их и пить).
Никогда не пробуйте новые неиспытанные продукты или жидкости на
соревнованиях.


37
Сверхмарафоны и эстафетные соревнования
Важность правильного питания и регидратации во время соревнований на
сверхдлинные дистанции (длящиеся более 4 часов) нельзя переоценить.
Адекватное питание может означать разницу между успешным завершением
дистанции и сходом с нее. Продукты и жидкости, потребляемые вами
непосредственно во время сверхмарафона, имеют гораздо большее значение,
чем те, которые вы ели до соревнований. Ваши две главные задачи питания во
время сверхмарафона - это поддержание адекватного водного баланса и
нормального уровня глюкозы в крови.
Во время продолжительной нагрузки на выносливость наиболее важной
проблемой питания является правильное восполнение жидкости. Можно иметь
много гликогена в мышцах и нормальный уровень глюкозы в крови, и это все
равно не спасет вас от теплового истощения или теплового удара.
Во время сверхмарафонов и эстафетных состязаний следует оптимизировать
всасывание углеводов в периоды физической нагрузки и восстановление
гликогена в периоды отдыха. При сниженном кровообращении в желудке (во
время интенсивного педалирования или бега) целесообразно потреблять
спортивные напитки или гели, чтобы поспособствовать быстрому опорожнению
желудка и всасыванию углеводов. При умеренном кровообращении (при
умеренном педалировании или беге трусцой) следует есть легкоусваиваемую
углеводную пищу - фрукты, хлебобулочные изделия (печенье, рогалики,
крекеры), нежирные йогурты, спортивные батончики, а также жидкое питание.
Когда кровообращение в желудке нормальное (во время отдыха), можно есть
высокоуглеводную пищу, запивая ее водой. В Таблице 3-3 представлена
информация о пищевой ценности некоторых спортивных батончиков и гелей.
Таблица 3-3. Энергетические батончики и гели*
Спортивный батончик или гельЭнергоценность Углеводы Белки Жиры Пищевые
(ккал) (г) (г) (г) волокна (г)
Gatorade energy bar GATORADE 260 46 8 5 2
PowerBar POWERBAR, INC. 230 45 10 2,5 3
Harvest Bar POWERBAR, INC. 250 45 7 5 2
ClifBar CLIP BAR, INC. 240 39 12 5 5
Luna Bar CLIP BAR, INC. 180 24 10 4,5 2
PR* Bar PR* NUTRITION, INC. 190 19 14 6 0
Balance Bar BALANCE BAR 200 22 14 6 2
COMPANY
GuGel GU SPORTS 100 25 0 0
Power Gel POWERBAR, INC. 110 28 0 0
ClifShot CILF BAR, INC. 100 23-24 0 0
* Гели - продукты спортивного питания желеобразной консистенции,
состоящие из 20% простых углеводов (фруктозы или глюкозы) и 80% сложных
углеводов типа мальтодекстрина.



38
Восстановление после нагрузки
Для предупреждения хронического переутомления очень важно полностью
возмещать запасы гликогена в мышцах после энергичных тренировок. В
зависимости от объема тренировок необходимо потреблять от 6 до 10 г
углеводов на кг массы тела в день.
Очень важно принимать углеводы непосредственно (не позже, чем через 30
минут) после интенсивной тренировки, длящейся несколько часов. Потребление
высокоуглеводных жидкостей и продуктов сразу же после продолжительной
тренировки или соревнований увеличивает скорость накопления гликогена в
мышцах и может способствовать быстрому восстановлению. Возмещение
запасов гликогена после нагрузки особенно важно, если вы интенсивно
тренируетесь несколько раз в день. Быстрое восстановление запасов гликогена
позволяет более эффективно проводить вторую тренировку.
Многие люди после интенсивной тренировки не чувствуют голода. Если у
вас нет аппетита, выпейте высокоуглеводный напиток, например, фруктовый
сок, или углеводную добавку. Прием этих напитков будет также способствовать
регидратации организма. После интенсивных тренировок, потребляйте 1,5 г
углеводов на кг массы тела не позже чем через 30 минут после нагрузки, а затем
еще 1,5 г на кг массы тела через 2 часа. Первым углеводным питанием может
быть высокоуглеводный напиток, а вторым - высокоуглеводная пища.
К примеру, мужчина весом 70 кг должен принять 105 г углеводов в течение
30 минут после нагрузки и такое же количество спустя 2 часа. В качестве
первого питания он выпивает 500 мл напитка Gatorade Energy Drink. Спустя два
часа он ест пищу, которая содержит 100 г углеводов - 2 стакана спагетти, 1
стакан томатного соуса и 2 кусочка французского хлеба (длинного узкого
батона).
Следующей стратегической задачей питания, выполнение которой
необходимо для адекватного восстановления, является возмещение потерь
жидкости. Очень важно, чтобы вы полностью возмещали потери жидкости
между тренировками. Взвешивайтесь после нагрузки и выпивайте 1,5 л
жидкости на каждый потерянный вами килограмм. Прием спортивных напитков
после нагрузки способствует быстрой регидратации организма, что ускоряет
процесс восстановления.
Углеводное насыщение
Вы можете улучшить свою работоспособность на дистанции
продолжительностью более 90 минут, если перед соревнованиями максимально
увеличите запасы гликогена в своих мышцах. Во время продолжительной
нагрузки, длящейся 90-120 минут, запасы гликогена в мышцах постепенно
снижаются. Когда они падают до критически низкого уровня (момент гли-
когенного истощения), организм не в состоянии поддерживать высокую
интенсивность упражнения. Иными словами, вы "упираетесь в стену" и



39
вынуждены сильно снизить темп.
Благодаря методу углеводного насыщения, или углеводной загрузки, можно
увеличить запасы гликогена в мышцах на 50-100%. Чем выше запасы гликогена
в мышцах перед нагрузкой, тем больше ваш потенциал выносливости. Вы
можете применить 6, 3 или 1-дневный режим углеводного насыщения.
В Таблице 3-4 представлен шестидневный режим тренировок и питания,
используемый для углеводного насыщения. В первый день, за шесть дней до
соревнований, необходимо провести интенсивную тренировку (около 70% от
МПК - максимального потребления кислорода) продолжительностью 90 минут.
В следующие два дня нужно снизить продолжительность занятий до 40 минут.
Все эти дни следует придерживаться обычной диеты, которая дает 5 г углеводов
на кг массы тела в день. За три дня до соревнований необходимо снизить
продолжительность занятий до 20 минут. За день до соревнований - отдых. В
течение последних трех дней следует придерживаться высокоуглеводной диеты,
содержащей 10 г углеводов на кг массы тела в день.
Таблица 3-4. Режим тренировок и питания для гликогенного насыщения
Тренировки Питание
День 1 90 мин. • 70-75% МПК* 50% углеводов 5 г/кг
День 2 40 мин. • 70-75% МПК 50% углеводов 5 г/кг
День 3 90 мин. • 70-75% МПК 50% углеводов 5 г/кг
День 4 90 мин. • 70-75% МПК 70% углеводов 10 г/кг
День 5 90 мин. • 70-75% МПК 70% углеводов 10 г/кг
День 6 Отдых 70% углеводов 10 г/кг
День 7 Соревнования Соревнования
* МПК - максимальное потребление кислорода (VO2max).

Если вы решили применить трехдневный режим, то за три дня до старта вам
необходимо провести интенсивную полуторачасовую тренировку. Затем в
оставшиеся два дня следует отдохнуть, соблюдая высокоуглеводную диету (10 г
углеводов на кг массы тела в день).
Однодневный режим углеводного насыщения рекомендуется использовать в
тех случаях, когда нарушен процесс подготовки к соревнованиям. Утром за день
до соревнований пропустите завтрак и проведите 5-минутную разминку. Затем
сделайте ускорение с самой высокой интенсивностью, которую вы можете
поддерживать в течение 2,5 минут. Завершите ускорение 30-секундным рывком
с максимальной скоростью. Следующие 24 часа необходимо отдыхать и
потреблять 10 г углеводов на кг массы тела. Начните прием углеводов не позже,
чем через 20 минут после завершения нагрузки.
Вы должны быть физически подготовлены к соревнованиям на
выносливость, иначе пользы от углеводного насыщения не будет. Кроме того,
необходимо, чтобы нагрузка, направленная на снижение запасов гликогена,
была такой же, как и на соревнованиях, поскольку при различных способах
передвижения используются разные группы мышц и, следовательно,



40
расходуются разные запасы гликогена. Например, бегуну лучше сжигать
гликоген, используя для этого бег, а не езду на велосипеде.
Очень важно, чтобы вы снизили объем и интенсивность своих тренировок за
три дня до соревнований. Если вы будете слишком много тренироваться, то
израсходуете много гликогена и сведете на нет весь смысл углеводной загрузки.
Три заключительных дня, во время которых снижается объем тренировок и
потребляется высокоуглеводная диета, являются по-настоящему "загрузочной"
фазой режима.
Когда не хватает углеводов, поступающих с пищей, можно использовать
углеводные добавки. Во время углеводного насыщения могут возникнуть
проблемы у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом
и (или) с высоким уровнем триглицеридов в крови. Если есть малейшие
сомнения по поводу здоровья, то прежде чем приступать к углеводному
насыщению, необходимо проконсультироваться с врачом.
С каждым граммом гликогена в мышцах откладывается вода. Некоторые
люди отмечают скованность и тяжесть в мышцах, что связано с повышенными
запасами гликогена. Однако эти ощущения исчезают, как только вы начинаете
упражняться.
Метод углеводного насыщения целесообразно использовать только перед
соревнованиями, длящимися более 90 минут. Повышенные запасы гликогена в
мышцах не приносят пользы при нагрузке меньшей продолжительности. Кроме
того, скованность и тяжесть в мышцах могут снизить работоспособность во
время менее длительных соревнований, например во время бега на 10 км.
Углеводное насыщение позволяет поддерживать высокую интенсивность
упражнения более длительное время, но не будет влиять на ваш темп в первый
час работы. Вы не сможете бежать или ехать быстрее, но сможете дольше
поддерживать скорость.




41
4 Жир: Друг или враг?
Однажды в среду вечером я навестила своего друга, который планировал
бежать марафон в следующее воскресенье. Он был занят приготовлением
ужина, который состоял из бифштекса, печеного картофеля со сметаной,
овощей, тушеных в сливочном масле, салата, обильно сдобренного соусом, и
хлеба. На десерт он собирался съесть пирожное. Во время приготовления
ужина он съел еще пол пакета кукурузных хлопьев. "Что ты готовишь? " —
поинтересовалась я. Он ответил: "Я загружаюсь углеводами ". "Нет, - сказала
я. - Ты загружаешься жиром ".

БОЛЬШИНСТВО ЖИТЕЛЕЙ ЭКОНОМИЧЕСКИ РАЗВИТЫХ СТРАН
(США, Европы и отчасти России) потребляют избыточное количество
калорий за счет жиров (более 30%). Сокращение некоторых пищевых
жиров в диете может помочь снизить риск возникновения сердечно-
сосудистых заболеваний (убийца номер один в России) и отдельных видов
рака.
Ограничение доли жиров также полезно для контроля за весом. Жир
является самым концентрированным источником энергии в рационе
питания: 1 г жира дает 9 ккал, что в два с четвертью раза больше, чем
углеводы или белок. Кроме того, пищевой жир, по-видимому, легче
преобразуется в жировую ткань, чем пищевые углеводы.
Жир как топливо для физической нагрузки
Если общие запасы гликогена в мышцах и печени обеспечивают только 2000
ккал, то на каждый килограмм жира тела приходится не менее 8000 ккал. Жир -
основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней
интенсивности.
Несмотря на то, что жиры вносят значительный вклад в энергообеспечение
организма во время продолжительной физической работы, потреблять много
жиров не следует. Запасов жировой ткани в организме большинства
спортсменов больше, чем предостаточно, а излишки жировых отложений
ухудшают спортивную работоспособность. Кроме того, если вы будете
потреблять много жиров, то будете меньше съедать углеводов. Высокожировое
питание не способно в полной мере поддерживать запасы гликогена в мышцах.
Тренировки на выносливость сами по себе приводят к нескольким основным
адаптационным изменениям, которые значительно повышают утилизацию жира.
Тренировки на выносливость увеличивают число капилляров в тренируемых
мышцах, в результате чего к мышцам поступает больше крови и кислорода.
Тренировки на выносливость также повышают активность специальных
мышечных ферментов, которые отвечают за сжигание жира.
Когда организм использует жиры для энергии, он сберегает мышечный
гликоген. Поскольку запасы мышечного гликогена ограничены, а запасы жира
всегда в изобилии, то замедление темпов утилизации гликогена приводит к


42
улучшению выносливости.
На способность утилизировать жир во время продолжительной физической
нагрузки большое влияние оказывают показатели максимального потребления
кислорода (МПК) и анаэробного порога. Чем выше показатели МПК и
анаэробного порога, тем больше способность организма использовать жиры.
Для максимальной утилизации жира во время продолжительной тренировки
или соревнования большое значение имеет также правильная скорость
передвижения. Если начать работать в быстром темпе и продолжать в таком же
темпе, то меньше будет использоваться жир и больше гликоген. Оптимальным

<< Пред. стр.

стр. 4
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>