<< Пред. стр.

стр. 6
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

ускоряет восстановление мышечного гликогена в мышцах и печени, что
необходимо для общего восстановления. Однако добавление небольшого
количества белка (7 г) к углеводному питанию может также способствовать
общему восстановлению организма за счет репарации (заживления) мышечных
повреждений.


52
Если в рационе 12-15% от всех калорий приходится на белок, то человек
получает от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела в день. Эти рекомендации
предполагают, что человек потребляет достаточное количество калорий
(энергии). Существует противоположная взаимосвязь между
энергопотреблением и количеством требуемого белка. Как правило, при
достаточном потреблении энергии и сбалансированном рационе потребности в
белке удовлетворяются либо превышаются. При недостаточном поступлении
энергии потребности в белке возрастают.
В результате интенсивных тренировок или ограничения калорий некоторые
спортсмены не дополучают необходимое количество энергии. Если вы по какой-
либо причине не дополучаете энергию, ваша потребность в белке возрастает,
поскольку ваш организм скорее будет использовать белок для энергии, а не для
восстановления и роста мышц. Эта ситуация наиболее характерна для женщин.
Для увеличения мышечной массы больше важна общая калорийность
рациона, чем доля белка в питании. Многие спортсмены, пытаясь "вырасти",
ошибочно акцентируют внимание на белке, а не на потребляемых калориях.
Если у вас не получается набрать вес, то возможно, вы не добираете калорий с
пищей.
Когда в результате регулярных физических тренировок повышается
энергоценность рациона, возрастает и потребление белка. Например, мужчина
весом 70 кг, тренируясь, постепенно увеличивает калорийность рациона с 2500
до 3500 ккал в день. Его потребление белка возрастет с 94 до 131 г в день при
условии, что 15% всех поступающих калорий приходится на белок.
Относительно веса тела дневное потребление взрослого мужчины возрастет с 1,3
г до 1,8 г на кг массы тела в день, что более чем достаточно.
Содержание белка в основных пищевых продуктах представлено в Таблице
5-1.
Вегетарианское питание
Хорошо сбалансированным строгим вегетарианским рационом можно
получить необходимое количество белка в том случае, если в состав этого
рациона включается широкий набор растительных продуктов (бобовые, в
частности соя, зерновые, овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена) и вместе с тем
потребляется достаточное количество энергии (калорий). Поскольку организм
извлекает аминокислоты из продуктов, потребляемых с разными приемами
пищи, вегетарианцам нет необходимости строго сочетать отдельные пищевые
продукты (например, зерновые и бобовые) внутри одного приема пищи, чтобы
получить более полноценный по аминокислотному составу белок.




53
Таблица 5-1.
Содержание белка в некоторых распространенных пищевых продуктах
Продукт Порция Содержание белка (г)
Мясо, рыба, птица
Нежирная говядина 30 г 8
Курица 30 г 8
Грудка индейки 30 г 8
Рыба 30 г 7
Яйца 1 6
Бобовые, орехи
Фасоль красная 1 стакан 17
Горох 1 стакан 17
Чечевица 1 стакан 19
Соя 1 стакан 31
Тофу (соевый творог) 60 г 5
Молоко и молочные продуты
Творог нежирный 50 г 9
Молоко, цельное, снятое 1 стакан 8
Йогурт 1 стакан 8
Сыр «Чеддер», «Эдам», Гауда» 30 г 8
Мороженое молочное 1 3
Мороженое ореховое 1 5
Мороженое «Марс» 1 3
Мороженое «Сникерс» 1 4
Сыр домашний, деревенский, 30 г 3
адыгейский
Хлеб, крупы, макароны
Макароны с сыром ? стакана 9
Спагетти (отварные) 1 стакан 5
Булочка сдобная 100 г 8
Рис (отварной) 1 стакан 3
Хлеб, батон 1 ломтик 2
Овощи
Печеный картофель 1 большого размера (150 г) 3
Зеленый горошек ? стакана 5
Кукуруза ? стакана 2
Салат-латук ? головки 1
Морковь 1 большого размера 1
Фрукты
Банан,апельсин 1 среднего размера 1
Яблоко 1 среднего размера 1




54
Строгие вегетарианские рационы могут несколько снизить риск развития
атеросклероза и обусловленных им заболеваний, а также некоторых видов рака в
связи с крайне малым содержанием в этих рационах насыщенных жирных
кислот и отсутствием холестерина. Однако строгие вегетарианские рационы
дефицитны по легкоусвояемому кальцию и железу, в них отсутствуют витамины
В12, А и Д, а также может быть недостаток витамина В2 (рибофлавина) и цинка.
Кроме того, при особо высокой потребности в белке (силовые виды спорта) для
обеспечения нужного количества белка только за счет растительных продуктов
требуется большой объем пищи.
В 1988 г. Американская диетологическая ассоциация объявила свою позицию
в отношении строгого вегетарианства (веганства): при условии дополнения
рациона препаратами ряда витаминов и минеральных веществ такое питание
допустимо для отдельных групп взрослых людей.
Молочно-растительное и тем более молочно-яично-растительное
вегетарианство не вызывает таких возражений, как веганство. К этому выводу
пришла в 1995 г. и Американская диетологическая ассоциация, которая стала
более осторожно рекомендовать строгое вегетарианство на основе накопленных
данных о некоторых его неблагоприятных последствиях для здоровья. Однако
при молочно-растительном вегетарианстве следует выбирать нежирные виды
молока и молочных продуктов, а при молочно-яично-растительном
вегетарианстве не увлекаться потреблением яиц, чтобы не вытеснять из питания
нужные растительные продукты.
Белковые или аминокислотные добавки
Добавки с протеинами (белками) или аминокислотами популярны среди
культуристов и тяжелоатлетов. Сторонники этих продуктов утверждают, что они
намного быстрее перевариваются и всасываются, нежели белки из обычной
пищи. Они могут также утверждать, что некоторые аминокислоты увеличивают
мышечную массу и уменьшают жировую ткань.
Эти заявления неправомерны. Можно услышать, что из обычных продуктов
переваривается и всасывается только небольшое количество аминокислот. На
самом деле организм человека переваривает, всасывает из кишечника и
утилизирует около 90-95% аминокислот из источников животного
происхождения и около 80% аминокислот из источников растительного
происхождения.
Существует и другое утверждение, в котором говорится, что эти добавки
впитываются еще до переваривания и таким образом они быстрее восполняют
белковые потребности организма. Это утверждение не имеет научного
обоснования. На восстановление мышечных белков, поврежденных во время
интенсивной тренировки, уходят часы, а не минуты.
В следующем утверждении говорится, что добавки меньше нагружают
пищеварительную систему, чем обычные продукты. В действительности
желудок, поджелудочная железа и кишечник довольно быстро вырабатывают
пищеварительные ферменты, которые методично расщепляют пищевой белок на


55
аминокислоты перед всасыванием. Таким образом, курицу, бобы или любые
другие пищевые источники белка можно назвать "постепенно
высвобождающимися" источниками аминокислот.
В одной капсуле аминокислотной добавки обычно содержится 500 мг
аминокислот(ы), в то время как в 30 граммах говядины, курицы или рыбы
содержится 7000 мг аминокислот! Сравните один стакан нежирного фруктового
йогурта, который содержит 10 г высококачественного белка, 18 различных
аминокислот (включая 300 мг аргинина), углеводы, кальций и другие
минеральные вещества, а также витамины, с одной безвкусной 500-милли-
граммовой добавкой аргинина.
Аргинин и карнитин - популярные компоненты в "жиросжигателях" и
"гейнерах". Как предполагается, они стимулируют секрецию гормона роста, -
что должно вести к увеличению мышечной массы и уменьшению жировой
прослойки. Хотя введение больших доз аргинина и карнитина может вызывать
временное увеличение концентрации гормона роста, доказательств того, что
потребление небольших доз этих веществ оказывает какой-либо эффект на
гормональный уровень, не существует. Тренировки на выносливость и силовые
упражнения повышают концентрацию гормона роста гораздо значительнее, чем
введение аргинина и карнитина. Сочетание добавок с физическими нагрузками
не приводит к какому-либо дополнительному увеличению концентрации
гормона роста.
Высокое потребление белка
Потребление 2 граммов белка на кг массы тела в день более чем достаточно
для наращивания или поддержания мышечной массы. При приеме большего
количества белка повышается окисление ("сжигание") аминокислот. Это
означает, что дополнительный пищевой белок будет скорее "сожжен" для
энергии, чем использован для построения новых мышечных белков.
Использование белка для энергии дорого и неэкономично. Углеводы снабжают
организм энергией более рационально и за меньшие деньги.
При высоком потреблении белка повышается выработка мочевины, что
может увеличить риск обезвоживания. Чтобы ликвидировать дополнительную
азотную нагрузку, вызванную избытком белка, почкам требуется много воды.
Если вы соблюдаете высокобелковое питание, вам необходимо ежедневно
следить за своим весом и потреблять достаточное количество жидкости,
соответствующее вашим потерям.
Людям с ослабленной функцией почек следует избегать большого
потребления белка, поскольку это увеличивает нагрузку на почки. Тем не менее,
нет доказательств, что высокобелковая диета вредна для спортсменов со
здоровыми почками.
Если со своим рационом вы получаете рекомендуемое количество белка (1,2-
1,7 г на кг в день), то, вероятно, доля жира в вашем рационе превышает
рекомендуемую норму, безопасную для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Для того чтобы повысить потребление белка без увеличения доли жира в диете,


56
выбирайте высокобелковые продукты с низким содержанием насыщенных
жиров (обезжиренный молочный порошок, тунец, консервированный в воде,
сывороточные и соевые белковые порошки).
В некоторых популярных диетических книгах утверждается, что
высокобелковая малоуглеводная диета улучшает спортивную работоспособность
и способствует похуданию (см. Главу 10). Потребление высокобелковой
малоуглеводной пищи после энергичной тренировки замедляет возмещение
мышечного гликогена и ухудшает работоспособность. Кроме того,
высокобелковая пища дольше переваривается. Продукты богатые углеводами,
напротив, способствуют быстрому восстановлению мышечного гликогена и
легче перевариваются.
На рынке существует множество "высокотехнологичных" протеиновых
добавок, которые могут быть удобным средством, помогающим нарастить
массу, поскольку поставляют дополнительные калории и белок. Некоторые из
этих продуктов содержат множество ингредиентов, нацеленных на ускоренный
набор массы (таурин, сывороточный белок, ферменты). Тем не менее, данные
добавки не могут заменить высокобелковую пищу.
Сухой молочный порошок (казеин) является недорогой белковой добавкой
высокого качества (? стакана содержит 11 г белка), которая поставляет все
необходимые аминокислоты по цене в два раза ниже цены активно
рекламируемых "высокотехнологичных" протеиновых добавок.
Благодаря популярности диетических добавок (биодобавки; в России
-биологически активные добавки к пище) сегодня можно приобрести и
потребить большие дозы отдельных аминокислот. Этого нельзя добиться с
высокобелковой пищей или белковыми добавками, поскольку они содержат
множество разных аминокислот. Существенных проблем с всасыванием
отдельных аминокислот не было отмечено, за исключением синдрома
эозинофильной миалгии, возникновение которого приписывали загрязненным
партиям аминокислоты триптофан. Тем не менее, большое потребление
некоторых отдельных аминокислот может привести к метаболическому
дисбалансу (нарушению баланса обменных процессов) и даже к токсикозу.
Избегайте больших доз любой отдельной аминокислоты, пока ее безопасность
не установлена.




57
6 Витамины и минеральные вещества: Больше –
лучше ?
Я работала со спортсменом, который принимал множество всяких
витаминов. "Нет ничего плохого в том, что я принимаю все эти витамины?" -
спросил он меня,
Я рассказала ему о возможных опасностях приема высоких доз, а затем
спросила: "Ты замечаешь какую-нибудь разницу?"
Единственное, что он заметил, так это то, что его моча была очень
желтой. "Что насчет твоей спортивной формы? Ты чувствуешь какие-нибудь
улучшения? " - спросила я его.
"Я надеюсь, что это так. - сказал он. - Я потратил так много денег на
витамины, и мне хотелось бы думать, что они хоть как-то помогают."
После нашего разговора он стал принимать простые поливитаминные и
минеральные препараты. Когда я увидела его снова, он сказал, что находится в
прекрасной форме и что чувствует себя намного лучше, не глотая все эти
пилюли.

МНОГИЕ СПОРТСМЕНЫ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПРИНИМАЮТ
витаминные и минеральные добавки с целью "пищевой подстраховки".
Они принимают их, чтобы компенсировать неадекватность питания или
образа жизни, чтобы удовлетворить свои высокие нутриентные
потребности, налагаемые тяжелыми физическими нагрузками, или чтобы
улучшить спортивную форму.

Потребности спортсменов в витаминах и минеральных веществах
При занятиях спортом может возрастать потребность в ряде витаминов и
минеральных веществ, что обусловлено значительными нервно-
эмоциональными и физическими нагрузками, повышающими интенсивность
обмена веществ, потерей водорастворимых витаминов и минералов с потом, их
усиленным расходом на обеспечение обмена белка, жиров и углеводов, которые
в повышенном количестве поступают с пищей.
Тем не менее, потребление витаминов и минеральных веществ выше
рекомендуемых норм не улучшает работоспособность спортсмена. Нехватка
витаминов или минералов может негативно влиять на работоспособность,
однако их дефицит редко встречается среди спортсменов, потребляющих
сбалансированный и достаточный по энергоценности рацион.
Такие нутриенты как витамины группы В, которые являются одними из
самых важных для спортсменов на выносливость, поскольку принимают
активное участие в процессах энергообразования, в достаточном количестве
поступают с богатой углеводами диетой, которая рекомендуется спортсменам.
Существует тесная взаимосвязь между потреблением энергии (калорий) и



58
витаминов - чем больше пищи вы съедаете, тем больше витаминов поступает в
организм. Спортсмены обычно едят больше, чем люди, ведущие сидячий образ
жизни, и поэтому имеют тенденцию получать больше витаминов и минеральных
веществ относительно своих потребностей.
Спортсмены, ограничивающие свое потребление калорий, находятся под
угрозой пищевого дефицита. Эти спортсмены, как правило, специализируются в
видах спорта, где худобе придается большое значение - для повышения
работоспособности (бегуны на длинные и средние дистанции, борцы, гребцы
легкого веса) или для поддержания внешнего вида (гимнасты, танцоры,
фигуристы, прыгуны в воду). Физически активные люди, следящие за своим
весом, также могут попасть в категорию риска. Витаминно-минеральные
добавки могут стать выходом для этих людей.
Вследствие нехватки витаминов или минеральных веществ некоторые
спортсмены испытывают слабость и подавленность. Если причиной утомления
является питание, то это обычно связано с недостаточным потреблением
калорий или углеводов. Если вы испытываете постоянную усталость, то,
вероятно, вы слишком интенсивно тренируетесь, либо слишком мало
потребляете углеводов или калорий. Когда кто-то чувствует себя лучше после
приема витаминно-минеральных добавок, это скорее всего вызвано его сильной
верой в то, что добавки помогают - "эффект плацебо".
Важнейшим разделом науки о питании является обоснование потребностей в
пищевых веществах (нутриентах) и энергии для различных групп населения -
норм питания. Спортсменам нет необходимости в подсчетах содержания
витаминов и минеральных веществ в своих пищевых рационах для
сопоставления с нормами потребности в этих нутриентах. Однако представление
об этих нормах желательно иметь для сравнения с данными о количестве тех или
иных витаминов и минеральных веществ, указанными на упаковках препаратов
витаминов и поливитаминно-минеральных диетических добавок, а также на
этикетках пищевых продуктов.
В Таблице 6-1 представлены рекомендуемые Министерством
здравоохранения России (2001) нормы потребности в витаминах и минеральных
веществах для здорового среднестатистического человека, занятого легким
физическим трудом в возрасте 18-30 лет.
Функции и пищевые источники основных витаминов и минеральных веществ
представлены в Приложениях 3 и 4.
Железо
Железо является важнейшим микроэлементом, необходимым для
формирования гемоглобина и миоглобина - веществ, которые являются
переносчиками кислорода и входят в состав эритроцитов и мышечных клеток.
Две трети всего железа в организме находится в гемоглобине. Когда общая
концентрация гемоглобина падает, мышцы меньше получают кислорода.
Железо заслуживает отдельного внимания, так как из-за недостатка этого
микроэлемента может развиться широко распространенное заболевание -


59
железодефицитная анемия. Женщины гораздо чаще страдают от же-
лезодефицитной анемии вследствие менструальных потерь крови и
недостаточного потребления железа.
Дефицит железа в организме в своем развитии проходит две стадии. Низкий
уровень гемоглобина (ниже 120 г/л для женщин и 130 г/л для мужчин) является
диагностическим показателем железодефицитной анемии, второй стадии
дефицита железа. Поскольку большая часть кислорода, транспортируемого в
крови, привязана к железу в гемоглобине, не удивительно, что
железодефицитная анемия снижает как максимальные аэробные возможности,
так и выносливость.
Таблица 6-1. Расчетная физиологическая потребность в основных
пищевых веществах и энергии при нанесении на этикетку
Основные пищевые Суточная Основные пищевые вещества Суточная
вещества потребность потребность
Энергетическая ценность, 2500 Кальций 1000
ккал. Магний 400
Белки, г 75 Фосфор 1000
Жиры, г 83 Калий 3500
в том числе 11 Витамины:
полиненасыщенные А (на ретиноловый 1000
жирные кислоты, г эквивалент), МКГ
Усвояемые 365 В1 (тиамин), мг 1,5
углеводы, г В2 (рибофлавин), мг 1,8
в том числе сахар 65 В6 (пиридоксин), мг 2,0
(сахароза), г Вс (фолиевая кислота), мкг 200
Пищевые волокна, г 30 В12(кобаламины), мкг 3
Минеральные вещества, мг С (аскорбиновая кислота), мг 70
Железо 10 (муж.) D, мкг 5
20 (жен.) Е (на токофероловый 10
Йод 0,15 эквивалент), мг
Цинк 15 РР (на ниациновый 20
Селен 0,07 эквивалент), мг

Физические нагрузки могут увеличить выведение железа из организма и,
таким образом, повысить риск развития железодефицита как у женщин, так и у
мужчин. Чрезмерные потери железа во время физической нагрузки чаще всего
происходят в результате желудочно-кишечных микрокровотечений или
вследствие обильного потоотделения. Кроме того, некоторые женщины-
спортсменки (бегуньи на средние и длинные дистанции) потребляют продукты с
низкой биодоступностью железа и поэтому находятся под повышенной угрозой
истощения его запасов.
Уровень гемоглобина ниже нормы, обнаруживаемый у спортсменов на
выносливость, может быть результатом увеличения объема плазмы крови, что
часто происходит при тренировках на выносливость. Поскольку уменьшения
общей массы красных кровяных клеток (эритроцитов) не происходит,


60
способность крови переносить кислород не ухудшается при низком уровне
гемоглобина. Умеренное увеличение объема плазмы в действительности может
снизить вязкость крови и повысить производительность сердца, улучшая тем
самым выносливость.
Потребление рекомендуемого количества железа помогает поддерживать
оптимальный уровень гемоглобина. В то время как мужчины-спортсмены
обычно потребляют железа больше нормы, женщины-спортсменки имеют
тенденцию потреблять железа меньше рекомендуемого для них потребления.
Это особенно актуально в тех видах спорта, где спортсменки ограничивают
поступление энергии с целью поддержания низкой массы тела.
Спортсмены, находящиеся под угрозой железодефицита, особенно
менструирующие женщины, должны взять за привычку проверять свой статус
железа. Важным является определение в сыворотке крови железа (в норме у
мужчин 13-30, у женщин 11,5-12 мкмоль/л), ферритина (железа запасов в
органах; в норме выше 12 мкг/л) и трансферрина (транспортное железо),
насыщение которого железом в норме составляет 16-50%.
Несмотря на дороговизну, эти тесты являются очень ценными, поскольку
позволяют обнаружить дефицит железа на первой стадии его развития. Низкий
уровень сывороточного железа и ферритина, а также сниженное насыщение
трансферрина означают, что спортсмен имеет большой риск развития
железодефицитной анемии. Для предотвращения негативных последствий
железодефицитной анемии запасы железа атлета могут быть увеличены за счет
диеты и (или) приема железосодержащих добавок. Последние не должны
превышать рекомендуемые суточные нормы потребности в железе (9-10 мг для
мужчин и 18-20 мг для женщин), если нет специальных предписаний врача. При
возникновении железодефицитной анемии диета, обогащенная богатыми
железом продуктами, ликвидировать анемию не может и необходим прием
лечебных препаратов железа.
Как получить достаточное количество железа
Железа больше всего в мясе животных и птиц, мясных субпродуктах (печень,
почки, язык), бобовых, орехах, гречневой и овсяной крупе, хлебе (но не из муки
высших сортов), многих фруктах. Однако, имеет значение не столько количество
железа в продукте, а его качество, определяемое биодоступностью - степенью
всасывания из кишечника и усвоения организмом. Из мяса в кишечнике
всасывается около 20% железа, из рыбы — 10%, из фруктов, овощей и круп,
хлеба - 3-4%, из яиц, бобовых и орехов 2-3%. Молочные продукты бедны
железом и биодоступность его низка.
Добавление к каждому приему пищи мяса и мясных продуктов или рыбы
увеличивает усвояемость железа из круп, хлеба, картофеля и других продуктов.
Например, извлечение железа из порции овощей увеличивается почти в 2 раза
при добавлении к ним 50 г мяса. Сходное, хотя и менее выраженное, улучшение
усвоения железа происходит при добавлении к зерновым и другим
растительным продуктам соков цитрусовых плодов, других кисловатых за счет


<< Пред. стр.

стр. 6
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>