<< Пред. стр.

стр. 7
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

61
органических кислот фруктов и ягод без мякоти или просто воды с добавлением
25-50 мг аскорбиновой кислоты.
Ухудшают всасывание железа из кишечника крепкий чай, богатые щавелевой
кислотой или дубильными веществами продукты — щавель, шпинат, айва,
кизил, хурма, черника, черноплодная рябина.
В таблице 6-2 даны примеры пищевых источников железа.
Таблица 6-2. Содержание железа в 100 г съедобной части продуктов
Количество железа, мг Пищевые продукты
Очень большое (более 4) Мясные субпродукты (печень, почки, язык),
крупа гречневая, фасоль, горох, шоколад,
грибы белые, черника
Большое (2-4) Говядина, баранина, конина, мясо кролика,
яйца, хлеб из муки 1-го и 2-го сорта, овсяная
крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, айва,
инжир, кизил, шпинат, орехи
Умеренное (1-1,9) Свинина, мясо кур, колбасы вареные, сосиски,
сыр, сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра
рыб, хлеб из муки высшего сорта, крупа
перловая, ячневая, манная, рис, картофель, лук
зеленый, редис, свекла, щавель, арбуз, дыня,
слива, гранат, черешня, клубника, малина,
смородина черная
Малое (0,4-0,9) Горбуша, камбала, карп, треска, судак, хек,
мед, баклажаны, зеленый горошек, капуста, лук
репчатый, морковь, огурцы, перец сладкий,
тыква, слива, персики, лимоны, виноград,
абрикосы, вишня, крыжовник, клюква
Очень малое (0,1-0,3) Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины,
мандарины

Кальций
Кальций является наиболее распространенным минеральным веществом в
организме. Он необходим для передачи нервных импульсов, мышечного
сокращения и функционирования ряда ферментов. В костях и зубах
сосредоточено около 99% всего кальция организма; оставшийся процент
циркулирует с кровью. При недостатке в крови кальция организм начинает
извлекать его из костей.
Важной задачей в профилактике остеопороза, при котором уменьшается
костная масса и увеличивается восприимчивость к переломам, является


62
поддержание достаточного потребления кальция. Остеопороз называют "тихой
болезнью", потому что он, как правило, развивается бессимптомно до тех пор,
пока не случается перелом, наиболее характерными из которых являются
переломы бедра, запястья или позвоночника.
Остеопороз нельзя вылечить, его можно только в какой-то мере
предупредить или приостановить его развитие. Хорошо сбалансированный,
богатый кальцием рацион питания и регулярные физические нагрузки помогают
уменьшить риск развития остеопороза. Двойная энергетическая рентгеновская
абсорбциометрия является надежным методом оценки массы костных минералов
и выявления остеопороза на ранней стадии развития при минимальном
воздействии излучения.
Вследствие более низкой плотности минералов в костях и общей костной
массы женщины больше подвержены остеопорозу, чем мужчины. Кроме того,
после менопауз в организме женщины вырабатывается меньше эстрогенов, что
ведет к ускорению костных потерь. Пищевой кальций оказывает свое самое
благотворное воздействие на плотность минералов в костях в возрасте от 9 до 30
лет. До достижения пика костной массы, который происходит приблизительно к
30 годам, формирование костной ткани превышает скорость ее резорбции.
Величина костной массы, которую человек имеет к 30 годам, сильно влияет на
его подверженность переломам в последующие годы.
Потребление рекомендуемой величины кальция способствует оптимальному
здоровью скелета. Достаточное потребление кальция составляет 1300 мг для
детей и подростков в возрасте от 9 до 18 лет, 1000 мг для взрослых в возрасте от
19 до 50 лет, и 1200 мг для людей старше 50. Для некоторых женщин этих
рекомендаций будет недостаточно. Девушкам-подросткам с плохой
всасываемостью кальция и спортсменкам, страдающим аменореей, следует с
двойным вниманием относиться к своим потребностям в кальции, иначе они
могут подвергнуть себя повышенному риску развития остеопороза в более
позднем возрасте.
Как получить достаточное количество кальция
Лучшими пищевыми источниками кальция являются молоко и молочные
продукты. Если рацион включает 0,5 л молока и кисломолочных напитков, 50 г
творога и 10 г сыра - это обеспечивает половину рекомендуемой потребности в
кальции, причем в легкоусвояемой форме. Обезжиренные или нежирные
молоко, йогурт, творог или сыр дают практически такое же количество кальция,
как и более жирные варианты этих продуктов, однако при этом содержат
меньше жира и калорий.
В Таблице 6-3 даны примеры пищевых источников кальция.




63
Таблица 6-3. Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктов
Количество кальция, мг Пищевые продукты
Очень большое (более 100) Молоко и молочные продукты
Большое (51-100) Сметана, яйца, гречневая и овсяная крупа, горох, фасоль,
лук зеленый, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра рыб
Умеренное (25-50) Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено,
крупа перловая, хлеб из муки 2-го сорта, капуста, зеленый
горошек, редис, свекла, абрикосы, вишня, сливы, виноград,
апельсины, клубника
Малое (менее 25) Мясо и мясные продукты, крупа манная, макароны, хлеб из
муки высшего сорта, картофель, огурцы, томаты, арбуз,
яблоки, груши

На всасываемость кальция и формирование костей влияют множество других
питательных веществ. Витамин D важен для здоровья скелета, поскольку его
активная форма стимулирует всасывание кальция в кишечнике. С другой
стороны, избыточное потребление белка, натрия и кофеина препятствует
удержанию кальция, усиливая его экскрецию с мочой. Чрезмерное потребление
алкоголя также имеет пагубное воздействие на костную массу.
При начальных признаках остеопороза и нежелании или невозможности по
различным причинам (например, при пищевой аллергии) увеличить потребление
молока и молочных продуктов, необходим прием препаратов кальция. Карбонат
кальция является недорогим и приемлемым источником кальция. Одна таблетка
карбоната кальция (500 мг) дает около 200 мг элементарного кальция.
Целесообразен также прием таких диетических добавок (биологически активных
добавок к пище), как "Кальций-D3-Никомед" и "Витрум-кальциум- D3", в 1
таблетке которых содержится 500 мг кальция и 200 ME витамина D. Не следует
принимать добавки, на этикетках которых не указано количество кальция и
витамина D. Избыток витамина D может вызвать неблагоприятное для здоровья
повышение содержания кальция в крови и более тяжелые последствия в виде D-
гипервитаминоза.
Антиоксиданты
Окислительные процессы, идущие в организме человека с участием
кислорода — важнейшие источники энергии. Однако нарушения в работе систем
окисления ведут к тому, что окислительные процессы приобретают
неуправляемый, цепной характер, когда вырвавшийся на свободу кислород
начинает окислять не только предназначенное для этих целей "топливо", но и
сами структуры живой клетки.
Активный кислород - его так называемые свободно-радикальные формы
обладают исключительно высоким окислительным потенциалом. Интенсивная
физическая нагрузка усиливает производство свободных радикалов за счет
увеличения скорости обмена веществ, повышения температуры тела и уровня в



64
крови некоторых гормонов. Возникает окислительный стресс. Производство
свободных радикалов может также усиливаться под воздействием различных
загрязнений окружающей среды, курения, радиации и т. д.
К счастью, наш организм обладает антиоксидантной системой, которая
защищает клетки от повреждающих эффектов активных форм кислорода. Эта
система состоит из нескольких "полос" защиты.
В первой полосе действуют поступающие с пищей вещества: витамины Е
(токоферол), С (аскорбиновая кислота), каротины (бета-каротин и ликопин),
биофлавоноиды (прежнее название "витамин Р) растений. Эти природные
вещества получили название "ловушки" свободных радикалов (активных форм
кислорода). Каждый из этих пищевых антиоксидантов действует по-своему и в
разных местах внутри организма. Однако их общая цель - остановить
производство и распространение вредных цепных реакций свободных
радикалов. Так, витамин Е помогает защитить от атаки свободных радикалов
структуры, содержащие липиды (такие как клеточные мембраны). Витамин С
останавливает повреждения, провоцируемые свободными радикалами, в водных
пространствах, находящихся внутри и между клетками. Кроме того, будучи
самостоятельным антиоксидантным нутриентом, витамин С обладает также
способностью восстанавливать витамин Е.
Более эффектно действует постоянная "полоса" защиты: белки-ферменты,
которые прерывают цепные процессы окисления клеток и восстанавливают
нанесенные ими повреждения. Одним из важнейших ферментов такого рода
является глутатионпероксидаза, в состав которого входит селен.
Регулярные физические тренировки сами по себе обеспечивают частичный
защитный эффект. Постоянные нагрузки повышают активность ферментов,
которые освобождают организм от свободных радикалов, и помогают тем самым
свести к минимуму мышечное повреждение.
В то время как антиоксидантные диетические добавки*4 могут противостоять
мышечным повреждениям, они не способствуют работоспособности
рационально питающихся спортсменов. Например, дефицит витамина Е
действительно снижает аэробные способности, что связано с большими
свободно-радикальными повреждениями. Однако дополнительное введение
витамина Е не улучшает аэробные способности спортсменов на выносливость,
которые регулярно и в достаточном количестве потребляют этот витамин.
Дополнительный прием витамина Е может снизить образование свободных
радикалов и уменьшить мышечное повреждение после продолжительных
интенсивных нагрузок, таких как марафонский бег или лыжные гонки на 50 км.
Прием витамина С может уменьшить болезненность мышц и ускорить
восстановление их функции после таких нагрузок.
Необходимость приема антиоксидантных диетических добавок может быть
также обусловлена возрастом. Было обнаружено, что у людей старшего возраста

4
Диетические добавки в России называют биологически активными
добавками к пище (БАД)


65
витамин Е стимулирует темпы восстановления мышц после свободно-
радикальных повреждений, вызванных физическими нагрузками, в то время как
у молодых такой эффект не наблюдался.
Основными источниками витамина С, каротинов и биофлавоноидов являются
фрукты, ягоды и овощи, а витамина Е - растительные масла. Среди населения,
потребляющего достаточное количество фруктов, ягод и овощей, реже
наблюдается ишемическая (коронарная) болезнь сердца и некоторые формы
рака. Кроме антиоксидантов в этих продуктах содержатся и другие полезные
пищевые вещества. Поэтому, невзирая на то, какие добавки вы принимаете, вы
получите пользу от ежедневного потребления рекомендуемого количества
овощей (3-4 порции), а также фруктов и ягод (2-4 порции). Более того,
многолетние крупномасштабные (более 150000 обследованных людей)
исследования в США и ряде других стран показали, что добавки к пище
больших доз антиоксидантных витаминов не предупреждают заболевания
сердца или рак.
Избегайте приема больших доз минеральных микроэлементов, которые
"работают" вместе с подавляющими свободные радикалы ферментами, -селена,
цинка и меди. Селен - самое распространенное вещество в диетических
добавках, поскольку он в паре с витамином Е защищает клеточные мембраны от
свободно-радикальных повреждений. Тем не менее, в приеме селенсодержащих
добавок нет необходимости, так как большинство людей получают селен в
достаточном количестве, а его избыток может быть вреден.
Чрезмерное потребление цинка может уменьшать уровень холестерина
липопротеинов высокой плотности, что способствует развитию атеросклероза
(см. главу "Жиры"), а также ослаблять иммунную систему. Медьсодержащие
добавки не рекомендуется принимать до тех пор, пока у спортсмена не будет
выявлен дефицит этого вещества. Нет оснований считать, что медь повышает
спортивную работоспособность.




66
7 Диетические добавки: Рекомендации по
диетическим добавкам
Когда мы завершили 10-километровую гонку, ко мне подошел бегун. Он был
весь красный и жаловался на сильный зуд. Я спросила, не принимал ли он какие-
нибудь добавки или лекарства перед соревнованиями. Он ответил, что принял
большую дозу ниацина перед забегом. Его подруга работала в магазине
здорового питания и рассказала ему о диетической добавке, которая могла бы
расширить его кровяные сосуды и улучшить работоспособность. Бегун не
только испытывал неприятные симптомы по ходу гонки, но и финишировал с
одним из своих самых худших результатов.

КОМИТЕТ ПО ПИТАНИЮ И ЗДОРОВЬЮ США рекомендует людям
избегать приема витаминных и минеральных добавок, которые превышают
100% от рекомендуемых суточных потребностей в пищевых веществах
(нутриентах). Большинство людей могут получить эти жизненно важные
питательные вещества без диетических добавок*5 за счет разнообразной
пищи.

Комитет обращает внимание на возможные исключения в отношении
беременных женщин или кормящих грудью матерей, женщин с кровотечением
длительностью больше месяца, людей, соблюдающих низкокалорийную диету,
строгих вегетарианцев и людей, страдающих синдромом малабсорбции —
нарушением переваривания пищи и всасывания пищевых веществ в кишечнике.
Тем не менее, необходимость приема витаминных и минеральных добавок для
этих лиц должна определяться врачом на основании каждого конкретного
случая.
Большинство органов здравоохранения США сходятся во мнении, что для
спортсменов, которые не подпадают ни под одну из этих категорий, прием
простой витаминно-минеральной добавки безопасен при условии, что она не
превышает 100% от рекомендуемых норм потребления для питательных
5
От редактора. В США и других странах диетические добавки называют также
допол-нителями пищи (food supplements) или биодобавками - биологическими добавками,
в России -биологически активными добавками (БАД) к пище. За рубежом и в России
существует похожий по звучанию термин - пищевые добавки (food additives - пищевые
добавители). При сходстве названий БАД и пищевые добавки - принципиально
различные группы веществ, применяемые с разными целями. Пищевые добавки — это
«технологические добавки», их используют при производстве продуктов для придания им
нужных органолептических свойств (красители, ароматизаторы и др.), для лучшей
сохранности продуктов (консерванты), для облегчения обработки продуктов
(эмульгатора, пеногасители и др.) и т. д. Пищевые добавки в отличие от диетических
добавок (БАД) не имеют питательного значения и не должны обладать в применяемых
дозах биологической активностью, то есть влиять на обмен веществ и функции
отдельных органов и систем.


67
веществ. Тем не менее, нет доказательств, что дополнительный прием добавок
полезен. Достаточное питание не станет лучше за счет диетических добавок,
точно также как недостаточное питание не станет благодаря им "идеальным".
Хотя диетические добавки рекомендуются для удовлетворения
индивидуальных потребностей при недостаточном питании, сбалансированный
рацион все же остается самым лучшим источником питательных веществ. Кроме
множества разных нутриентов, пища также содержит полезные для здоровья
биологически активные соединения, влияющие на обмен веществ и функции
отдельных органов и систем. Добавки не содержат этих соединений в такой же
химической форме или пропорции, как они находятся в пище. Принимая
аскорбиновую кислоту, спортсмен не получает глюкозу, фруктозу и сахарозу,
фолиевую кислоту, каротины, биофлавоноиды, калий, пищевые волокна и
другие нутриенты, которые он мог бы получить, съев апельсин.
Кроме того, пища "укомплектована" питательными веществами зачастую
более рационально нежели добавки. Например, молоко содержит кальций и
лактозу - молочный сахар. Лактоза усиливает всасываемость кальция из
кишечника. Большинство кальцийсодержащих добавок лактозу не содержат.
Наука о питании еще относительно молода. Пища может содержать
питательные вещества, которые до сих пор еще не были обнаружены. Именно
сбалансированность рациона за счет разнообразных продуктов, а не прием
добавок, является самым надежным способом добиться достаточности питания.
Прием витаминно-минеральных добавок, как альтернатива ответственному
выбору продуктов, может отрицательно сказаться на физической
работоспособности, поскольку не принимается во внимание состав рациона
(углеводы, белки, жиры и калории). Кроме того, за те же самые деньги с пищей
вы получите больше питательных веществ, нежели с диетическими добавками.
Ежедневное потребление разнообразных продуктов из "Пищевой пирамиды"
снижает потребность в дополнительном приеме витаминно-минеральных
добавок. Если вы хотите "застраховать" себя от пищевого дефицита,
потребляйте больше продуктов повышенной питательной ценности -
цельнозерновые, фрукты, ягоды, овощи, бобовые - и меньше пустых калорий -
сахар, жир и алкоголь.
Избыток витаминов и минеральных веществ
Потребление витаминов и минеральных веществ в дозах, превышающих
верхний допустимый уровень потребления, может быть опасно для здоровья.
Потребление больших доз витаминов и минералов может привести к серьезным
побочным эффектам, а также нарушить тонкий баланс этих нутриентов в
организме.
Прием жирорастворимых витаминов А и D в течение длительного времени в
дозах, превышающих потребности вашего организма, может вызвать серьезные
токсические явления. Длительный прием высоких доз витамина А может
привести к потере аппетита, головной боли, раздражительности, нарушению
функции печени, болям в костях. Длительный прием больших доз витамина D


68
может привести к потере веса, рвоте, раздражительности, деструктивным
отложениям излишков кальция в мягких тканях (почках и легких) и почечной
недостаточности, потенциально опасной для жизни. Аналогичные явления
возникают и очень быстро при одномоментном чрезмерном приеме витамина D.
При превышении потребностей в водорастворимых витаминах их излишек
выводится с мочой. При этом, несмотря на увеличение концентрации витаминов
в моче, работоспособность не улучшается. Кроме того, большие дозы
водорастворимых витаминов могут также вызывать побочные явления.
Некоторые бодибилдеры (культуристы, наращивающие мышцы) принимают
большие дозы ниацина (витамин РР), чтобы расширить и выделить кровеносные
сосуды. Однако чрезмерное потребление ниацина может вызывать задержку
жидкости, кожные расстройства, повреждение печени, язву желудка и
нарушение уровня глюкозы в крови. Большие дозы ниацина также ускоряют
истощение гликогеновых запасов. Ниацин может быть полезен при лечении
высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови. Тем не менее, он
никогда не должен применяться для этой цели без медицинского наблюдения.
Большие дозы витамина С ассоциированы с диареей (поносом), камне-
образованием в почках и плохой абсорбцией меди. Витамин С также повышает
риск перенасыщения организма железом у чувствительных к этому людей за
счет усиленного всасывания железа из желудочно-кишечного тракта.
Высокие дозы витамина Е могут нейтрализовать действие витамина К и
привести к увеличению времени кровотечения. Дополнительный прием
витамина Е может быть противопоказан людям, принимающим антикоагулянты
- лекарства, увеличивающие время свертывания крови и предупреждающие
образование тромбов в сосудах, или диетические добавки (БАД), содержащие
полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (например, Максэпа, Эйконол,
Полиен и др.), действующие в сходном с антикоагулянтами направлении.
Токсичность витамина В6 (пиридоксина) подтверждена на женщинах,
принимавших добавки для облегчения предменструальных симптомов. Избыток
витамина В6 может вызывать неврологические симптомы, такие как онемение и
дрожание рук, ухудшение двигательной функции и прострелы в поясничной
области. Токсическое действие было отмечено у людей, принимавших до 200 мг
витамина.
Подобно жирорастворимым витаминам чрезмерные количества минеральных
веществ откладываются в организме и могут достигнуть токсичного уровня.
Излишек одного минерального вещества может препятствовать действию
другого. Например, высокое потребление железа может привести к
перенасыщению железом (гемохроматозу) у генетически предрасположенных
людей и стать причиной дефицита цинка и меди. Если не прибегнуть к лечению,
гемохроматоз может повредить печень, поджелудочную железу и сердце.
Хотя дефицит железа встречается чаще, чем его избыток, железосодержащие
диетические добавки и тем более лекарственные препараты железа следует
применять только при установлении диагноза железодефицитного состояния,
включая железодефицитную анемию.


69
В США в соответствии с национальными рекомендуемыми величинами
потребления пищевых веществ установлены в 2001 г. верхние допустимые
пределы безопасного потребления (не путать с рекомендуемыми потребностями)
витаминов и минеральных веществ (Таблица 7-1 ).
Таблица 7-1. Верхние допустимые пределы безопасного потребления
витаминов и минеральных веществ
Витамины*6 Верхний допустимый Минеральные Верхний допустимый
уровень вещества уровень
А 3000 мкг (3 мг) Кальций 2500 мг
Е 1000 мг Фосфор 4000 мг
D 50 мкг (2000 ME) Магний 350 мг
С 2000 мг Железо 45 мг
В6 100 мг Цинк 40 мг
РР 35 мг Медь 10 мг
Фолиевая 1000 мкг (1 мг) Фтор 10 мг
кислота Селен 400 мкг (0,4 мг)
Молибден 2 мг
Йод 1100 мкг (1,1 мг)


Оценка диетических добавок
Многие диетические добавки (БАД к пище), включая витамины,
минеральные вещества, аминокислоты, жирные кислоты, лекарственные
растения и другие лекарства на растительной основе, предназначены для
улучшения работоспособности и здоровья. Некоторые из этих добавок могут
быть безопасны и даже приносить пользу здоровью или повышать
работоспособность, в то время как другие могут быть не только бесполезны, но
и вредны, а также могут содержать компоненты, запрещенные спортивными
организациями.
В отличие от рецептурных и безрецептурных лекарств, диетические добавки
перед продажей редко проверяются на предмет их безопасности или
эффективности. Эти добавки также не стандартизируются, и поэтому нет
гарантии силы их действия или чистоты продукта. Вследствие низкого контроля
за качеством количество активных компонентов может быть больше или
меньше, указанного на упаковке. Поэтому добавка может иметь опасный для
здоровья уровень активных компонентов (особенно из лекарственных растений),
способных вызвать заболевания и даже привести к смерти.
Некоторые добавки могут содержать такие компоненты как
гормоноподобные "анаболики" или эфедрин, которые могут дать
положительный результат допинг-теста на запрещенные препараты. Спортсмены
могут не осознавать, что продукт содержит эфедрин или другие запрещенные
6
* В отношении других витаминов верхний допустимый уровень потребления еще не
установлен.


70
компоненты, поскольку для компонента может использоваться неизвестное
наименование или сам компонент может быть не указан на этикетке.
Неумышленное применение запрещенных продуктов, в самом лучшем случае,
может грозить дисквалификацией за употребление допинга.
На фоне обильной, агрессивной и сбивающей с толку рекламы диетических
добавок в средствах массовой информации очень сложно отделить достоверные
данные от сомнительных. Следующая информация может быть полезной для
оценки диетических добавок и для принятия осознанных решений при их
выборе:
1. Оцените свой ежедневный рацион. По определению добавка является

<< Пред. стр.

стр. 7
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>