<< Пред. стр.

стр. 8
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

веществом, расширяющим рацион. Добавки не предназначены заменить собой
полноценное питание, включающее широкое разнообразие полезных для
здоровья продуктов.
2. При плохом самочувствии и тем более при конкретной болезни помните,
что диетические добавки не являются лекарствами. Некоторые добавки могут
быть профилактическими средствами до болезни, но при ее наличии не могут
заменять проводимое лечение.
3. Прежде чем тратить деньги на добавку и принимать ее,
проконсультируйтесь с врачом. Содержание в добавке исключительно
"природных" компонентов не означает ее безопасности. Некоторые добавки
могут взаимодействовать с лекарствами (а также другими добавками), что может
привести к неблагоприятным последствиям. При приеме некоторых добавок,
особенно из лекарственных растений, могут возникнуть серьезные
нежелательные эффекты. Внимательно читайте этикетки на упаковках,
соблюдайте все инструкции и обращайте внимание на любые предупреждения.
4. Осторожно относитесь к добавкам, содержащим малоизученные
экзотические компоненты (например, тибетские, китайские, африканские
растения, мумиё и т. д.), так как их действие непредсказуемо. Кроме того,
истинный состав таких добавок практически невозможно контролировать, что
нередко ведет к их фальсификации.
5. Этикетка на добавке должна предоставлять точную информацию. Если
формулировки неясные или если на этикетке имеются нелепые заявления об
уникальных профилактических и лечебных свойствах добавки при многих
болезнях, не приобретайте эту добавку. Будьте осторожны, если реклама о
диетической добавке звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.




71
8 Состав тела: Не доверяйте весам
Я работала с одним хорошо сложенным мускулистым мужчиной ростом
около 170 см и весом около 70 кг, который решил, что если он будет стройнее,
то сможет бегать быстрее. Он ознакомился с росто-весовой таблицей и
решил, что должен весить 60 кг.
Он снизил потребление пищи, но продолжал тренироваться как раньше. Он
не только переживал трудное время, сгоняя вес - но и стал хуже бегать. Он
потерял свою силу и скорость, и вдобавок стал раздражительным и постоянно
голодным. Он начал грезить тортом с банановым кремом!
Перед тем как он сел на диету, я измерила состав его тела и сделала вывод,
что из 70 кг, которые в нем были, жпр составлял только 7%. После его
попытки сбросить вес я посоветовала ему выбросить свои весы в окно и
вернуться к прежней диете. Вскоре его спортивная форма пришла в норму, и он
стал бегать как раньше.

В НАШЕМ ОБЩЕСТВЕ обычные комнатные весы имеют множество
приверженцев, достойных политических партий. Невероятное число
всевозможных способов похудания обязано своим появлением нашей
навязчивой идее похудеть. Однако, в стремлении согнать лишние
килограммы мы упускаем из виду самый главный вопрос: "Сколько в
действительности во мне жира?"
Весы не различают килограммы жира и килограммы мышечной массы.
Весы никогда не покажут, насколько много жировых отложений имеет
человек, потому как общая масса тела складывается из четырех
составляющих: жира, мышц, костей и воды.
Термином "избыточная масса тела" обозначается только та масса тела,
которая превышает средние значения веса для конкретного роста.
Понятием "недостаточная масса тела" обозначается только та масса тела,
которая не достигает средних значений веса для конкретного роста. Весы
предвзято относятся к коренастым мускулистым людям и любят стройных,
изящно сложенных людей.
Наиболее точным показателем соответствия веса норме служит состав
тела, который делит вес на две категории. Первая категория - это
безжировая (тощая) масса тела, в которой мышцы составляют основную
часть. Вторая - жировая масса, выражающаяся в процентах от массы тела.
При оценке наличия излишков жира исключительно по массе тела
больше всех страдают коренастые мускулистые мужчины и женщины. У
мускулистых спортсменов может быть мало жира, но их вес будет
превышать норму за счет большой тощей массы. Пытаясь похудеть, они
могут потерять мышечную массу, почувствовать ухудшение здоровья и
работоспособности. Это только одна из причин, почему вы должны
определить состав своего тела, прежде чем сесть на диету.
В определенной мере каждый человек ограничен своей генетической


72
наследственностью. Форма и размер тела в значительной степени
обусловлены размером скелета - определенное количество мышц и тканей,
как правило, соответствует определенному количеству костной массы.
Общее количество и распределение мышечной массы, хотя и в меньшей
степени, но также зависит от типа выполняемых вами тренировок.
Например, силовые тренировки способствуют увеличению мышечной
массы больше, чем стайерский бег.
В большинстве видов спорта телосложение играет важную роль, и,
похоже, для каждого вида спорта требуется определенное телосложение.
Большой мускулистый человек никогда не станет элитным марафонцем,
точно так же как элитный марафонец не смог бы быть нападающим в
регби.
Если формы и размеры тела можно изменить только незначительно, то в
составе тела могут происходить существенные изменения. Эти изменения
могут сильно повлиять на вашу работоспособность.
В силовых видах спорта работоспособность можно улучшить за счет
наращивания дополнительной мышечной массы, используя упражнения с
поднятием груза. Очевидно также, что излишняя жировая ткань может
мешать бегуну на длинные дистанции показывать хорошие результаты.
Атлет, занимающийся в определенном виде спорта, обычно имеет
мышечную массу, соответствующую этому виду спорта. Если по причине
генетической наследственности ваша мышечная масса превышает
желаемую, вы только ухудшите свою работоспособность и нанесете ущерб
здоровью, изнуряя себя голодом в попытках стать стройнее.
Нормы жировой ткани
Нормальный уровень жировой ткани для мужчин составляет около 15%.
Нормальный уровень жировой ткани для женщин - около 25%. У молодых
людей в возрасте от 18 до 21 года средний диапазон жировой ткани равен 15-
18% для мужчин и 22-25% для женщин.
Три процента от общей жировой ткани у мужчин считается "необходимым
жиром". Это значит, что мужчина не может уменьшить свою жировую массу
ниже этой границы без снижения физиологических функций и способностей к
выполнению физической нагрузки.
Доля "необходимой" жировой массы для женщин составляет 12%. В расчет
берутся специфические для женщин жировые отложения на груди, бедрах и
других частях тела. Такой высокий уровень жира у женщин обусловлен
детородными функциями.
Было проведено множество исследований, изучавших состав тела
спортсменов. Результаты показали, что значения сильно различаются как между
разными видами спорта, так и внутри одного вида спорта. Следовательно,
установить идеальный уровень жировой ткани для каждого конкретного вида
спорта очень сложно. Более приемлемо стараться достичь процента жировой
ткани, который входит в диапазон, типичный для конкретного вида спорта (5-8%


73
жировой ткани для мужчины-марафонца), чем пытаться достичь точного
процента жировой ткани (5% жировой ткани).
Прежде чем пытаться достичь определенного процента жировой ткани,
необходимо уяснить несколько моментов. Успех в спорте зависит от разных
факторов, таких как максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный
(лактатный) порог, анаэробная мощность, мышечная сила и выносливость.
Низкий уровень жира сам по себе не дает гарантии, что вы будете превосходным
атлетом.
В качестве крайнего предела возьмите за ориентир нормальный уровень
жировой ткани - 15% для мужчин и 25% для женщин. Ниже этого уровня ваш
идеальный процент жировой ткани будет таким, при котором вы показываете
свои лучшие результаты.
Ваш вес и уровень жировой ткани должны контролироваться медицинским
работником и поддерживаться в диапазоне, который способствует здоровью и
спортивной работоспособности.
Оценка состава тела
Метод гидростатического (подводного) взвешивания заключается во
взвешивании человека на земле, а затем определения веса человека,
погруженного в воду. Так как мышцы плотнее жировой ткани (1 кг мышц
занимает объем ? кг жировой ткани), люди, у которых много мышечной ткани и
мало жировой, под водой весят больше. Другими словами, они имеют высокую
плотность тела и низкий процент жира.
Несмотря на то, что гидростатическое взвешивание имеет определенные
технические ограничения, этот метод в настоящее время считается "золотым
стандартом", поскольку дает наиболее точную оценку состава тела. Стандартная
ошибка измерения для гидростатического взвешивания составляет около 2%.
Это значит, что спортсмен с "настоящим" процентом жировой ткани, равным
15%, после измерений может получить результаты -13% или 17% жировой
ткани.
Измерение толщины кожной складки (калиперометрия) является наиболее
практичным методом оценки состава тела. Под кожной складкой
подразумевается двойной слой кожи и находящийся под ней подкожный жир. Ее
толщина измеряется металлическим калипером. В основе метода кали-
перометрии лежит тот факт, что примерно 50% общих жировых запасов
сосредоточено под кожей в виде подкожного жира. Несмотря на то, что метод
калиперометрии менее точен, чем гидростатическое взвешивание, он позволяет
кроме определения общего процента жира в теле определить также
распределение подкожного жира по участкам тела. Стандартная ошибка
измерения для этого метода составляет около 3-4%. Это означает, что
спортсмен, жировая масса которого была оценена в 15%, в действительности
может иметь процент жировой массы в пределах от 11 до 19%.
Для гарантии точности измерений гидростатическое взвешивание и кали-
перометрию должен проводить специально обученный персонал. В связи с


74
неотъемлемой ошибкой при самостоятельном тестировании лучше иметь целый
ряд искомых величин жировой массы.
Анализ биоэлектрического сопротивления (АБЭС) заключается в
пропускании электрического тока через тело и измерении встречного
сопротивления. Вследствие высокого содержания воды тощая ткань является
хорошим проводником, тогда как жировая - плохим. Встречное сопротивление
обратно пропорционально количеству тощей ткани. Первые работы по
измерению сопротивления выявляли большие стандартные ошибки измерения
(около 7%), в то время как более новые методики дают низкую стандартную
ошибку (3-4%), сопоставимую с калиперометрией.
Метод АБЭС более популярен благодаря легкости, быстроте и простоте
выполнения. К сожалению, метод АБЭС имеет тенденцию преувеличивать
количество жировой ткани у худощавых людей и занижать долю жировой массы
у тучных. Для достижения точных результатов водный баланс человека во время
измерений должен быть в норме.
Излишне маленький вес или жировая масса
Попытка достичь нереального процента жировой массы может быть также
пагубна, как и попытка достичь нереального веса. При снижении массы тела или
жировой массы ниже определенного уровня, страдают как работоспособность,
так и здоровье. Непомерное похудание может нарушить физиологическую
функцию, пищевой статус, гормональный уровень, минеральную плотность
костной ткани и психическую функцию организма.
Хроническая усталость часто сопровождается значительным снижением веса.
Хотя причины этой усталости пока не установлены, похоже, сюда вовлечены
центральная нервная и эндокринная системы. Истощение "топливных" запасов,
вероятно, также играет свою роль. При интенсивных тренировках, но
недостаточном поступлении калорий или углеводов, гликогеновые запасы в
ваших мышцах и печени истощаются. Это приводит к слабости, усталости и
ухудшению работоспособности.
Усталость может быть также вызвана значительными потерями мышечного
белка, что случается в том случае, когда организм вынужден использовать белок
для энергии. Кроме того, спортсмены, которые сосредоточены на том, чтобы
поддерживать ненормально низкий вес или уровень жира в период тренировок,
зачастую недостаточно получают витаминов и минеральных веществ.
Изменение состава тела под воздействием физических нагрузок
В начале тренировочной программы масса тела может изменяться
незначительно, либо вообще не меняться. Это связано с тем, что в самом начале
тренировочной программы тощая масса нарастает приблизительно с той же
скоростью, с которой уменьшается жировая. Люди могут быть обескуражены
тем, что весы показывают отсутствие каких-либо изменений, несмотря на
существенные изменения в составе тела (соотношение жировой массы к тощей).



75
В данный период людям следует больше обращать внимание на то, как сидит на
них одежда, а не на показания весов.
Во время "сгонки" жира можно не только сбросить вес, но и набрать его
(особенно когда частью тренировочной программы являются упражнения с
сопротивлением) за счет более быстрого наращивания мышечной массы.
Например, человек может набрать 2 кг мышц, потеряв при этом только 1 кг
жира. Такое может произойти с женщинами, ведущими сидячий образ жизни,
которые только приступили к силовым тренировкам. Их размер одежды может
уменьшиться, но вес прибавиться на 1 кг. В такой ситуации некоторые даже
могут бросить занятия, поскольку привыкли судить о прогрессе по показаниям
весом.
Прежде чем пытаться сбросить или набрать вес целесообразно измерить
состав своего тела. Целесообразно также периодически отслеживать любой
мышечный прирост и уменьшение доли жира в ходе тренировочной программы.
Ваш вес - не самый лучший индикатор состава тела. Он не может дать реальной
картины изменений, которые происходят в организме под воздействием
регулярных физических нагрузок.




76
9 Уменьшение жира, наращивание мышц:
Эффективные стратегии
Мускулистый бегун решил сбросить вес (на 20 кг), набранный им после
тяжелой травмы ахиллова сухожилия. Я попросила его записывать все, что он
ест и как тренируется. После 30-минутной пробежки около 6 часов утра он
завтракал, затем хватал все, что только удавалось найти для обеда, и
отправлялся на свою преподавательскую работу в школу. Самое сильное
чувство голода приходило к нему вечером, когда он возвращался домой. Обычно
он начинал с легкого перекуса и продолжал есть до тех пор, пока не поужинает
со своей семьей.
Я помогла ему спланировать питание на работе. Поскольку он завтракал
рано, я посоветовала ему брать с собой еду для второго завтрака. На обед он
брал бутерброд, фрукты, печенье и нежирное молоко. Он старался не ходить в
учительскую, если чувствовал голод. Возвращаясь с работы домой, он делал
легкий перекус, затем садился на велосипед и катался в течение часа. Велосипед
помогал ему расходовать дополнительные калории, не перегружая
травмированную ногу. За ужином он ел умеренно, пропуская второе. Иногда он
присоединялся к своим коллегам в учительской во время банкета, или съедал
десерт после ужина.
Встретив мужчину спустя шесть месяцев, я прошла прямо мимо него. Он
так сильно похудел, что я его просто не узнала. Доведя свой вес до нормального
уровня, он поддерживает его уже в течение пяти последних лет.

ЭНЕРГИЯ, ПОСТУПАЮЩАЯ С ПИЩЕЙ так же, как и энергетические
затраты организма, измеряется в единицах количества теплоты -
килокалориях, или просто калориях. В одном грамме углеводов или белка
содержится 4 ккал, в одном грамме жира -9 ккал, в грамме спирта - 7 ккал.
Суточный расход калорий складывается из энергетических затрат
организма в состоянии покоя, или скорости основного обмена (60-75%),
энерготрат на переваривание пищи (5-10%) и энерготрат, связанных с
физической деятельностью (15-30%).




77
Энергетический баланс
Снижение, поддержание и наращивание веса - дело энергетического баланса.
Масса тела будет оставаться прежней до тех пор, пока потребление энергии
равноценно ее затратам. Для того чтобы сбросить вес, расход энергии должен
превышать ее потребление. Чтобы нарастить массу, потребление энергии
должно превышать ее затраты. Если вы хотите сбросить вес, вам нужно меньше
есть и больше двигаться.
Каждый человек имеет индивидуальные потребности в энергии,
обусловленные возрастом, половой принадлежностью, массой тела и
физической активностью. В Таблице 9-1 дан простой метод расчета ваших
энергетических затрат в покое (ЭЗП).
Таблица 9-1. Расчет суточных затрат энергии в состоянии покоя (ЭЗП)
Возраст (лет) Формула
Мужчины
10-17 (17.5 X масса тела) + 651
18-29 (15.3 X масса тела) + 679
30-60 (11.6 X масса тела) + 879
>60 (13.5 X масса тела) + 487
Пример
Мужчина весом 70 кг, 20 лет
(15.3 X 70)+ 679= 1,750 ккал
Женщины
10-17 (12.2Х масса тела) + 746
18-29 (14.7Х масса тела) + 496
30-60 (8.7 X масса тела) + 829
>60 (10.5 X масса тела) + 596
Пример
Женщина весом 55 кг, 20 лет
(14.7 X 55) + 496 = 1,304 ккал

Расход энергии в отдельном виде спорта зависит от частоты, интенсивности
и продолжительности физической активности. Чем интенсивнее и
продолжительнее нагрузка, тем выше энерготраты.
Если вы достигните своего соревновательного веса (с нормальным водным
балансом) в подготовительном периоде, или в начале соревновательного сезона,
то добьетесь наилучших спортивных результатов. Учитывая увеличение тощей
массы и уменьшение доли жировой в процессе тренировок, постарайтесь
сохранить этот вес на протяжении всего соревновательного сезона.




78
Уменьшение жира посредством диеты
Американским институтом спортивной медицины и Американским
национальным институтом сердца, легких и крови даны рекомендации по
безопасному снижению веса. В большинстве успешных стратегий по снижению
веса используются: снижение энергопоступлений, повышение физической
активности, а также изменение привычек питания и образа жизни.
Диета должна планироваться индивидуально - на основе массы тела человека
- чтобы создать суточный дефицит энергии от 500 до 1000 ккал. Такой уровень
ограничения калорий создает условия для рационального снижения веса на 0,5-1
кг в неделю (1 кг жира равен 8000 ккал). Более быстрые темпы похудания или
большая потеря веса в первые дни диеты хуже снижают вес на протяжении
длительного периода времени.
Вышеуказанные институты рекомендуют снижать вес не более чем на 1 кг в
неделю. Многие спортсмены успешнее худеют с небольшим калорийным
дефицитом 250-500 ккал в день и снижением веса в пределах 0,2-0,5 кг жира в
неделю.
Заведите пищевой дневник, чтобы отслеживать свое питание. Пищевой
дневник поможет вам следить за тем, в каком количестве и что вы едите в
течение дня. После того как вы определитесь, откуда берутся ваши калории, вы
сможете решить, что делать, чтобы снизить их потребление. Люди, ведущие
пищевой дневник, более успешно снижают вес.
Составьте план питания, в котором будут учитываться ваши пищевые
предпочтения. Если изменения будут не реалистичными, и вам не будет
нравиться то, что вы едите, вы не сможете долго соблюдать диету.
Распланируйте свое питание на неделю вперед, точно так же, как вы планируете
свои тренировки. Если вы не распланируете все приемы пищи, включая
завтраки, обеды, ужины и легкие перекусы, то почти наверняка "нахватаетесь"
каких-нибудь высококалорийных батончиков, пирожных или "фаст-фудов"
(продуктов "быстрого питания").
Частота приемов пищи также важна. Большинство спортсменов
придерживаются 5-6-разового питания - 3 основных приема пищи и 2-3
перекуса. Частое питание равномерно снабжает организм энергией в течение
всего дня и помогает избежать переедания в конце дня.
К примеру, предположим, что вы мало едите в начале дня. В конце дня вы
испытываете голод. Вы схватите первое, что попадется вам на глаза (зачастую
это высококалорийные готовые продукты), и переедите. Такое "возмещение"
калорий работает против похудания и равномерного поддержания энергии на
протяжении всего тренировочного дня.
Чтобы урезать калории, ешьте небольшие порции, избегайте добавок к
порциям и меньше потребляйте "пустых калорий" - жира, спиртного и продуктов
с высоким содержанием сахара. Выбирайте продукты, которые мало содержат
калорий, но при этом имеют большой объем, такие как овощи и фрукты.
Диеты с контролируемыми порциями (с расписанием приемов пищи и


79
заранее составленным меню на каждый прием пищи) способствуют похуданию
благодаря тому, что дают четкое руководство действий и сводят к минимуму
возможность какого-либо выбора.
Уменьшение пищевого жира в диете (не более 30% от общего числа калорий)
способствует снижению веса за счет снижения общего поступления энергии.
Однако уменьшение потребления пищевого жира обеспечивает похудание
только в том случае, если вместе с этим снижается общая энергоценность
рациона. Низкое потребление жира на постоянной основе помогает
поддерживать долгосрочное похудание. Диета с низким содержанием
насыщенных жиров оказывает также благоприятное воздействие на уровень
холестерина в крови.
Люди имеют гораздо больше шансов переесть и набрать жировую массу,
когда получают неограниченный доступ к высокожировому питанию. Жиры
очень энергоемки. В грамме жира содержится в два раза больше энергии, чем в
одном грамме углеводов или белка. Кроме того, жирные продукты, как правило,
аппетитны и желанны, что провоцирует переедание. И наконец, энергетические
затраты на переваривание и всасывание жира ниже, чем на переваривание и
всасывание углеводов и белка.
На похудание самое большое влияние оказывает общее потребление калорий.
Некоторые люди думают, что могут есть столько сколько захотят до тех пор,
пока их пища не содержит жира. В итоге они съедают очень много калорий в
виде огромных порций крахмала и обезжиренных сладостей. Если урезать
жировые калории, но при этом восполнять их углеводными, то похудеть будет
невозможно. Ваш вес зависит от энергетического баланса, которому все равно,
спортсмен вы или домосед.
Также не следует увлекаться чрезмерным ограничением калорий. Если вы
сильно урежете энергопотребление, это неблагоприятно отразится на ваших
тренировках и спортивной работоспособности. Вы не сможете тренироваться
также долго или также интенсивно. Вместе с жиром вы можете потерять и
мышечную массу. Непомерное ограничение калорий подавляет иммунную
систему и увеличивает вероятность заболеть, а также увеличивает вероятность
получения травмы вследствие энергетического (гликогенного) истощения,
которое не позволит вашим мышцам сокращаться как обычно.
Уменьшение жира посредством физической нагрузки
Физическая нагрузка сама по себе не приводит к уменьшению жировой
массы в том объеме, в котором этого можно достичь за счет ограничения
калорий. Создать большой энергетический дефицит (500-1000 ккал в день) легче
с помощью диеты. Сочетание низкокалорийной диеты с физическими
нагрузками является наиболее успешным методом похудания. Вместе с тем
физическая нагрузка не только способствует снижению веса, но и приносит
существенную пользу здоровью. Установлено также, что людям, которые
продолжают заниматься физкультурой, удается более успешно поддерживать
снижение веса на протяжении длительного времени.


80
Обычно для похудания рекомендуются аэробные упражнения, потому что во
время такого типа физической деятельности сжигается больше калорий. Тем не
менее, необходимо также включать в тренировочную программу тренировки с
отягощениями для улучшения мышечной силы и выносливости. Эффективная

<< Пред. стр.

стр. 8
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>