<< Пред. стр.

стр. 9
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>

программа по снижению веса включает как аэробные нагрузки (5 дней в
неделю), так и тренировки с поднятием груза (не меньше 2 раз в неделю).
Из рекомендации Министерства здравоохранения США относительно
физической активности следует, что для снижения риска возникновения
сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем необходимо
выполнять умеренные физические нагрузки не менее 30 минут в день большую
часть дней в неделю, что в итоге составляет как минимум 150 минут физической
активности в неделю (5 дней по 30 минут в день).
В свою очередь, Департамент по питанию при Институте медицины США
рекомендует для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы всем
людям, независимо от их веса, затрачивать 1 час в день на физическую
деятельность умеренной интенсивности, что вдвое больше минимальной
суточной нормы.
Новая норма физической нагрузки, соответствующая 1 часу в день, основана
на исследованиях, определявших сколько в среднем энергии в день тратят люди,
сохраняющие здоровый вес. Эти исследования показали, что для того чтобы
способствовать долгосрочному снижению веса необходимо затрачивать свыше
2000 ккал в неделю (200-300 минут физической нагрузки).
Для того чтобы еженедельно сжигать 2000 ккал, необходимо упражняться 5
дней в неделю, расходуя 400 ккал за тренировку. В Приложении 5 приведены
энергетические затраты для различных видов деятельности.
Избыточный вес и ожирение
Согласно рекомендациям экспертов Всемирной организации
здравоохранения было принято определение избыточного веса как индекса
массы тела (ИМТ) от 25 до 29,9, а ожирения как болезни при ИМТ от 30 и выше
(см. Таблицу 9-2). Чем больше ИМТ, тем выше риск заболевания и
преждевременной смерти от ишемической (коронарной) болезни, артериальной
гипертензии, некоторых форм рака и ряда других заболеваний. ИМТ
характеризует массу тела относительно роста и имеет строгую взаимосвязь с
содержанием жира в организме взрослого человека*7.




7
Примечание. Указанные показатели избыточной массы тела и ожирения по ИМТ
приняты и в здравоохранении России.


81
Таблица 9-2. Характеристика показателей индекса массы тела (ИМТ)
ИМТ, кг/м2 Характеристика
20,024,9 Нормальная масса тела
25,299 Избыточная масса тела
30,349 Ожирение I степени (легкое)
35,399 Ожирение 2 степени (умеренное)
40 и более Ожирение 3 степени (тяжелое)
Менее 20 Недостаточная масса тела

Для расчета ИМТ используется формула: ИМТ = масса тела в килограммах,
деленная на рост в метрах в квадрате. В Приложении 6 приведены значения
ИМТ для определенного роста и веса.
Форма распределения жира в теле является независимым предсказателем
риска заболеваемости. Люди, страдающие абдоминальным (мужским) типом
ожирения (излишки жира, локализованные преимущественно на животе и
верхней части тела, а также внутри брюшной полости) подвержены более
высокому риску возникновения проблем со здоровьем, нежели люди с
глютеофеморальным (женским) типом ожирения (излишки жира,
локализованные главным образом на ягодицах и бедрах). Снижение веса
рекомендуется в тех случаях, когда обхват талии превышает 102 см у мужчин и
88 см у женщин.
Наращивание мышц
Увеличение мышечной массы приводит к увеличению силы и мощности
мышц в целом. Некоторые спортсмены на выносливость наращивают массу из
эстетических соображений. Чтобы поспособствовать спортивной
работоспособности, лучше нарастить мышцы, а не жир. Эффективная программа
по наращиванию массы объединяет в себе прогрессивные тренировки с
отягощениями не менее 3 раз в неделю и повышенную энергоценность рациона.
Обычно человек может наращивать от 200 до 500 г мышц в неделю.
Поскольку в 500 г мышц содержится около 3500 ккал, то для того чтобы
набирать по 500 г в неделю, необходимо увеличить энергоценность рациона
примерно на 500 ккал в день.
Предположим, что обычно вам требуется 2500 ккал в день и вы хотите
набрать вес. Чтобы набирать по 500 г мышц в неделю, вам необходимы
дополнительные 500 ккал в день. Прибавьте к этому 200 ккал, затрачиваемых
вами на одно занятие в тренажерном зале (3 раза в неделю) -600 ккал в неделю.
Сложив дополнительные калории, необходимые для наращивания мышц и для
тренировок в зале, вы получите, что вам необходимо дополнительно 4100 ккал в
неделю, или около 585 дополнительных ккал в день. В конечном итоге,
энергоценность вашего рациона возрастает с 2500 до 3085 ккал в день.
Поскольку мышцы на 70% состоят из воды и на 22% из белка, 500 г мышц
содержат только ПО г белка. Чтобы набирать по 500 г в неделю, вам необходимо


82
съедать дополнительно 15 г белка животных продуктов в день.
Этот белок можно получить с 75 г нежирного говяжьего или куриного мяса
или 75-80 г нежирного творога (см. Главу "Белок").
Для начала заведите пищевой дневник. Он позволит вам узнать, в каком
количестве и что вы едите, чтобы поддерживать свой вес, и насколько больше
вы должны есть, чтобы набрать вес.
Повышайте энергоценность рациона, съедая порции больших размеров по
сравнению с теми, которые вы едите сейчас (все в точности диаметрально
противоположно рекомендациям для похудания). Потребляйте больше калорий в
течение дня, включая в рацион обильные вторые завтраки, полдники и легкие
поздние ужины. Пейте фабрично изготовленные и самодельные напитки во
время очередных приемов пищи или между приемами пищи вместо закуски.
Также могут помочь следующие рекомендации:
• Потребляйте 1 или 2%-ое молоко вместо обезжиренного. Добавляйте
нежирные сыры к бутербродам или закускам. Ешьте фруктовые йогурты.
• Увеличьте потребление нежирного мяса, птицы и рыбы. Бобовые содержат
много белка и мало жира. На закуску ешьте орехи и семечки в небольших
количествах.
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов, таких как сухие завтраки или
мюсли. Макароны и рис являются очень питательными гарнирами. В печенье и
кексы можно добавлять орехи и фрукты.
• Добавляйте фрукты к закускам и основным приемам пищи и пейте больше
фруктовых соков. Отличной закуской могут быть сушеные фрукты - курага,
финики и изюм.
• Ешьте свежие овощи вместе с нежирным плавленым сыром или нежирной
сметаной. Увеличьте потребление крахмалистых овощей, таких как картофель.
• Жиры имеют высокую калорийную ценность и, следовательно, хорошо
повышают энергоценность рациона. Используйте мононенасыщенные и
полиненасыщенные жиры (оливковое, кукурузное, подсолнечное, соевое и
другие растительные масла) и сведите к минимуму потребление насыщенных
жиров.




83
10 Похудание в зоне полутени: Сомнительные методы
похудания
Чтобы похудеть и улучшить свою выносливость, хорошо подготовленная
велосипедистка решила следовать "Зональной диете". Как-то раз она
отправилась покататься с группой велосипедистов до обсерватории на Маунт-
Паломар, что на высоте примерно полутора километров. С трудом
преодолевая пологий затяжной подъем на своей самой маленькой передаче, она
в конце концов добралась до обсерватории. На обратном пути, перед
живописным извилистым спуском, был короткий подъем. Несмотря на все
слова поддержки, которые раздавались от других велосипедисток у
обсерватории ("Это всего лишь маленький подъемчик!"), она чувствовала себя
так плохо, что запрыгнула в машину сопровождения, чтобы спуститься вниз.

НЕВЕРОЯТНОЕ ЧИСЛО всевозможных способов снижения веса
рождается благодаря нашей навязчивой идее похудеть. Однако если одни
мошенники делают тоньше только наши кошельки (вместо наших
животов), то другие могут подвергнуть опасности нашу работоспособность
и здоровье. Несомненно одно - многообещающие, но научно
необоснованные рецепты для похудания, почти все, имеют временный
эффект. Результативная программа по снижению веса включает в себя
адекватное питание, сниженную энергоценность рациона, а также рост
физической активности.
Малоуглеводные диеты
Многие популярные книги по похуданию ("Войди в зону", "Новая
революционная диета доктора Аткинса", "Мощь белка" и т.д.) рекомендуют
малоуглеводную диету. Углеводы винят в том, что они усиливают выработку
инсулина и способствуют отложению подкожного жира.
Сторонники "Зонального питания" утверждают также, что для того чтобы
"сжечь жир" и "достичь оптимальной спортивной формы", спортсменам
необходимо при каждом приеме пищи, будь то завтрак, обед или легкий
полдник, съедать в "строгом соотношении" 40% углеводов, 30% белков и 30%
жиров.
Однако в действительности для похудания имеют значение не углеводы и не
инсулин, а калории (энергия). Масса тела зависит от энергетического баланса -
соотношения между энергией потребления и энергией расхода.
Высокоуглеводная диета не способствует отложению жира. Жир откладывается
в том случае, когда человек потребляет намного больше энергии, чем
затрачивает.
В малоуглеводных диетах нет ничего сверхъестественного - это те же самые
низкокалорийные диеты. Люди теряют вес вследствие снижения калорийности
питания - вовсе не потому что, как предполагается, что-то происходит с их



84
уровнем инсулина. Например, в книге "Войди в зону" не придается значения
калориям, однако "Зональная диета" предусматривает для женщин только 1200
ккал в день, а для мужчин 1700. Потеря жира пропорциональна дефициту
калорий - особое распределение белка, углеводов и жира не ускоряет этот
процесс. Когда расход энергии превышает ее потребление, происходит
снижение веса, независимо от структуры питания.
Продолжительные физические нагрузки - это самый лучший способ
"запустить" механизм жирового обмена. Что же касается постепенного
уменьшения жировых запасов, то оно происходит не в результате какого-то
особого пищевого соотношения, а от преобладания сжигаемых калорий над
потребляемыми.
Правда о чудодейственных диетах
Любой диетический план, направленный на снижение веса, должен отвечать
критерию "здорового питания", согласующемуся с диетическими
рекомендациями. Низкокалорийные диеты, пропагандирующиеся в этих книгах,
не удовлетворяют этому критерию, потому как они не обеспечивают организм
необходимым количеством углеводов, витаминов, минералов и пищевых
волокон. Некоторые диеты, например, диета Аткинса, содержат большое
количество жиров, в том числе насыщенных жиров. Кроме того, данные диеты
противоречат научно доказанному факту, что питание, богатое растительными
продуктами высокой питательной ценности (цельные злаки, фрукты, овощи и
бобовые), способствует предотвращению проблем со здоровьем, таких как
сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Спортсменам, занимающимся видами спорта, требующими проявления
выносливости, чтобы показывать хорошие результаты, необходимо
соответствующее количество углеводов и жидкости. Малоуглеводное питание,
снижая запасы гликогена в мышцах и печени, а также уменьшая уровень
глюкозы в крови, отрицательно влияет на работоспособность спортсменов.
Низкокалорийные диеты несовершенны и с поведенческой точки зрения,
поскольку закрепляют плохие привычки. Когда человек прекращает диету,
обычные привычки питания возвращаются. Эти диеты уводят людей от истины,
что по-настоящему долгосрочный контроль веса требует фундаментальных
изменений в образе жизни.
Эти диеты не побуждают людей планировать свое питание, делать
осознанный выбор продуктов, изучать их состав и способы приготовления.
Скорее наоборот, малоуглеводные диеты устанавливают такие жесткие правила
и ограничения, что реально им можно следовать только короткое время.
Типична ситуация, когда человек прекращает диету и вес снова возвращается.
Низкоуглеводные диеты апеллируют к эмоциям и, тем самым увековечивают
миф о том, что похудеть можно быстро и легко. Редко они взывают к истинной
потребности сделать основательные пожизненные изменения в том, что касается
взглядов и подходов к питанию.



85
Оценка диетических программ
"Чудодейственные" диеты, как правило, приносят чудодейственную пользу
только их создателям. Все они построены на мечте, что "волшебное" сочетание
продуктов и (или) диетических добавок (БАД) может привести к потере веса, не
взирая на потребляемое количество калорий. Люди, доверяющие этим диетам, с
большей вероятностью потеряют рубли, нежели килограммы.
При оценке программы или продукта для похудания необходимо учитывать
следующее:
1. Включает ли в себя диета разнообразие пищевых продуктов из "Пищевой
пирамиды", которое бы обеспечивало адекватность питания? Или, говорится ли
в ней о том, что один или несколько продуктов или нутриентов являются
"ключевыми" для похудания или, наоборот, главными "виновниками"
избыточного веса у людей? Остерегайтесь диет, которые полностью исключают
некоторые продукты или советуют потреблять их в "особых жиросжигающих
комбинациях".
2. Сопровождается ли программа или продукт такими сенсационными
заявлениями как: "быстро и легко", "сжигает жир и наращивает мышцы",
"метаболически доказано", "ешьте все, что захотите, и теряйте вес", "заряжает
энергией"?
3. Подтверждена ли эффективность диеты документальным исследованием
по современным методам доказательной медицины (проконсультируйтесь у
квалифицированного диетолога), и не построена ли она на рекомендациях
известных спортсменов или самозваных специалистов?
4. Предусматриваются ли в диете изменение пищевых привычек и образа
жизни? Включает ли она физические упражнения?
5. Избегается ли в диете прием мочегонных средств и (или) препаратов,
подавляющих аппетит?
6. Учитывает ли диета особые потребности спортсменов (в питье, энергии,
углеводах, белках и т.д.)?
Продукты для снижения веса
Безрецептурные вспомогательные средства (диетические добавки; в России -
БАД) продаются в аптеках, магазинах, по почте, через Интернет и посредством
сетевого маркетинга. Эти средства в лучшем случае не эффективны; в худшем -
потенциально опасны.
Препараты "Calorad", "Body Solutions" и их клоны являются
дорогостоящими белковыми добавками, которые рекламируются как средства,
помогающие "терять вес, пока вы спите". Они обычно содержат гидролизат
коллагена (продукт распада белка соединительной ткани), алоэ вера, которая
обладает слабительным действием и коньюгированную линолевую кислоту -
изомер линолевой незаменимой жирной кислоты.
Нежирное мясо, рыба или творог обеспечивают организм более дешевым и
более качественным белком, нежели коллаген. Частые походы в туалет,


86
провоцируемые алоэ верой, теоретически могут привести к потере веса. И хотя
некоторые предварительные исследования указывают на то, что
коньюгированная линолевая кислота может способствовать сжиганию жира в
организме, ее потребление не является противоядием от поедания жирной и
калорийной пищи. Важно подчеркнуть, что эти препараты никогда не
подвергались научному изучению. Личные сообщения некоторых больных
ожирением, на которые рекламно ссылаются продавцы продуктов на основе
гидролизата коллагена, не могут служить доказательством их эффективности.
"Herbal fen-phen" (сокращенно "фен-фен") продается как "природная"
замена рецептурным лекарствам, которые рекомендуются современной
медициной как средства, дополняющие лечение ожирения.
Основным компонентом большинства "растительных фен-фенов" является
эфедра, более известная как ма хуанг. Эфедра содержит эфедрин, понятие о
котором дано выше.
Многие "фен-фены" содержат также зверобой обыкновенный, который
иногда называют "растительным Прозаком". Лекарство "прозак" (флуоксетин)
широко применяется в современной психиатрии при лечении депрессии. В
настоящее время отсутствуют данные о положительном влиянии зверобоя на
снижение веса. Однако известны многочисленные побочные эффекты зверобоя,
из которых наиболее значительным является воспаление кожи под действием
солнечных лучей - фотодерматит. Зверобой представляет опасность и в другом
плане: он способен усиливать или ослаблять действие различных лекарственных
препаратов - антидепрессантов, антисептиков, аналгетиков (лекарства,
уменьшающие боли), стероидных гормонов, сердечных гликозидов и др.
Поэтому диетические добавки (БАД), содержащие зверобой, запрещено
принимать совместно с лекарственными препаратами.
Бромелайн - фермент, обнаруженный в сырых (неконсервированных)
ананасах. В рекламах диетических добавок "Фет бернер" ("Fat burner"),
"Суперсжигатель жира", "Суперсистема-шесть" и других сказано, что при их
приеме можно легко похудеть за счет действия бромелайна без всякой диеты.
Однако доказано, что бромелайн не действует ни на жир пищи, поступающий в
кишечник, ни на жир тела человека. Этот фермент способен только частично
расщеплять белок, а реклама содержащих его добавок является обманом
покупателей.
Гидроксицитрат присутствует в растении гарсиния камбоджийская и
предположительно способствует сжиганию жира. У животных гидроксицитрат
тормозит активность фермента, необходимого для синтеза жирных кислот, что
снижает нарастание веса. Однако в наблюдениях у людей введение гарсинии
камбоджийской в течение двенадцати недель не привело к достоверному
снижению жировой массы тела. Данное соединение может быть показано как
средство, способствующее снижению веса, однако убедительно это еще ни разу
не было продемонстрировано.
Диуретики (мочегонные средства) способствуют снижению веса, заставляя
тело избавляться от воды. Данные препараты дают временный результат - вес


87
возвращается, когда человек, сидящий на диете, прекращает принимать пилюли.
Диуретики могут вызывать у спортсменов неблагоприятные побочные эффекты,
такие как обезвоживание и нарушение электролитного (минерального) баланса.
Многие популярные безрецептурные пилюли, предназначенные для снижения
веса, содержат растительные диуретики, такие как жгучая крапива, толокнянка и
сарсапарель. К таким средствам, продаваемым в России, относятся "Хорстейл",
"Гортензия", мочегонный чай "Аурита" и др.
Коньюгированная линолевая кислота (КЛК) — это изомер линолевой
незаменимой жирной кислоты, которая предположительно снижает жировую
массу и увеличивает тощую массу. Испытания на животных показали, что КЛК
может уменьшать жировые запасы, повышая расщепление жиров и усиливая
сжигание жира. Норвежское исследование показало, что введение КЛК
способствует небольшому, но достоверному снижению веса, равносильное тому,
как человек весом 72 кг теряет 1-1,5 кг за 12 недель. В свою очередь,
американское исследование пришло к заключению, что прием КЛК в течение 64
дней по 3 г в день существенно не повлияло на состав тела или энерготраты.
Таким образом, вопрос о применении КЛК остается открытым, что указывает на
необходимость дальнейших исследований.
Таблетки ламинарии (сушеные морские водоросли) продаются как
вспомогательное средство для снижения веса, а также как природное
"лекарство" от зоба при дефиците йода в питании, поскольку ламинария -
богатый источник йода. Однако йодированная соль дает достаточное количество
йода по цене, не идущей ни в никакое сравнение со стоимостью ламинарии.
Излишек йода может быть вредным для здоровья.
Лецитин, согласно рекламным утверждениям, способствует снижению веса
и уменьшению уровня холестерина в крови. Лецитин является фосфолипидом,
который вырабатывается печенью и присутствует во многих продуктах, включая
сою, цельные злаки и яичные желтки. Фосфолипиды - это мощные эмульгаторы,
которые необходимы для переваривания и всасывания жиров. Несмотря на то,
что лецитин способствует перевариванию пищевых жиров, он не влияет на
жировую ткань. Организм вырабатывает лецитин в достаточном количестве.
Только при заболеваниях печени (хроническом вирусном или алкогольном
гепатите) рекомендуются препараты, содержащие соевый лецитин, например,
эссенциале.
Растительные чаи для похудания часто содержат слабительные
растительного происхождения (сенну, каскару, алоэ, крушину), нередко в
сочетании с диуретиками. Эти чаи могут стать причиной брюшных спазмов,
тошноты, обмороков, проблем с дыханием, неустойчивой температуры тела,
диареи и даже смерти. Наиболее тяжелые последствия были отмечены у
женщин, которые выпивали диетический чай в больших дозах или пили его в
течение периода времени и ограничивали себя в питании. На рынке продается
множество диетических чаев, которые не регламентируются ни по составу, ни по
эффективности. В рекламе многих растительных чаев для похудания сказано об
"очищении" с их помощью организма, но очистить они могут только толстую


88
кишку при наличии запоров. Управление по пищевым продуктам и лекарствам
США обязало производителей этих чаев писать на упаковках о возможных
побочных эффектах и неблагоприятном действии на кишечник при длительном
применении. В России БАД, включающие слабительные вещества, продаются
под названиями "Конкура", "Летающая ласточка", "Регулавит", "Идеальный вес",
"Слим-Макс", "Нутри-клинз" и др.
Синефрин - стимулятор центральной нервной системы, экстрагируемый из
плодов померанца (горький апельсин). Синефрин, по-видимому, обладает менее
выраженными побочными эффектами со стороны сердечнососудистой и нервной
систем по сравнению с эфедрином. Некоторые добавки для похудания содержат
синефрин вместе с эфедрином и кофеином, или синефрин вместо эфедрина. На
сегодняшний день отсутствуют научные данные, свидетельствующие о том, что
синефрин способствует сжиганию жира.
Стимуляторы гормона роста обычно содержат одну или несколько из
аминокислот, в частности аргинин или лизин. Предположительно они усиливают
выработку гормона роста, таким образом, способствуя снижению веса.
Концентрация гормона роста может быть временно повышена за счет введения
больших доз аргинина, а не за счет поедания аминокислот. Более того,
повышенный уровень гормона роста может стать причиной акромегалии -
болезни, при которой кисти, ступни и лицо становятся аномально
увеличенными.
Хитозан является производным хитина - трудно перевариваемого
соединения, которое получают из панциря ракообразных, таких как креветки,
раки и крабы. Производители и продавцы хитозана утверждают, что это
вещество приводит к стремительному снижению веса за счет связывания жиров
в желудке, не допуская их переваривания и всасывания. Диетические добавки
(БАД) с хитозаном усиленно рекламируются под завораживающими названиями
"Жировой магнит», "Блокатор жира", "Охотник за жиром" и "Поглотитель
жира". На самом деле такие заявления рекламодателей дают людям с ожирением
всего лишь ложную надежду. Исследования показали, что хитозан не действует
как "жировой магнит". Федеральная комиссия по торговле США выиграла
судебные разбирательства против компаний, утверждающих, что хитозан
способствует снижению веса без диеты и физической нагрузки.
Хром способствует повышению активности гормона инсулина, который
регулирует обмен глюкозы. Диетические добавки (БАД), содержащие хром
пиколинат, рекламируются как средства, уменьшающие жировую ткань и
увеличивающие мышечную массу. Однако установлено, что ежедневное
потребление 200 мкг пиколината хрома в сочетании с силовыми тренировками в
течение 8-12 недель не привело к уменьшению жировой ткани или увеличению
силы или массы мышц. Федеральная комиссия по торговле США распорядилась
прекратить необоснованные высказывания относительно пользы пиколината
хрома как добавки, снижающей вес и способствующей здоровью.
Экстракт зеленого чая может иметь мягкий термогенный (усиливающий
теплопродукцию) эффект в результате взаимодействия высокого содержания


89
катехин-полифенолов и кофеина. В одном исследовании установлено, что
экстракт зеленого чая повышал суточные энерготраты на 4%, а также
увеличивал утилизацию жира. Лечение одним кофеином в количестве,
эквивалентном его содержанию в экстракте зеленого чая, не повлияло на
энергетические затраты и окисление жиров. Это говорит о том, что термогенное
свойство зеленого чая обусловлено химическими соединениями, отличными от
кофеина. Дополнительные исследования по зеленому чаю оправданы.
Эфедринсодержащие растения (ма хуанг, китайская эфедра и сида серд-
целистная) рекламируются как средства, усиливающие потерю веса и
улучшающие спортивную работоспособность. Эфедрин — стимулятор
центральной нервной системы, который повышает пульс и кровяное давление.
По химической структуре эфедрин схож с амфетаминами, которые отнесены к.

<< Пред. стр.

стр. 9
(общее количество: 13)

ОГЛАВЛЕНИЕ

След. стр. >>